Adapter votre vitesse en fonction de la distance

vitesse de marche

Dès que les distances s’allongent, nombreux sont ceux qui ont du mal à tenir le rythme jusqu’au bout. Etant attentif au regard des autres ou voulant tout simplement rester au contact du groupe, on a tendance à mal répartir son effort … et quand finit la séance on a souvent mal aux jambes ! 😉

Pour autant participer à une longue marche représente une envie partagée par de nombreux marcheurs. Que ce soit pour vivre une aventure personnelle, se lancer sur un parcours de randonnée mythique ou tout simplement participer à une épreuve de semi-marathon, voire de marathon.

Mais bon, j’imagine que vous vous êtes déjà rendu compte que vitesse et endurance sont liées. Généralement plus vous cherchez à allonger vos distances, plus vous serez obligé d’abaisser votre vitesse. L’énergie dont vous disposez devra être mieux répartie tout au long de l’effort.

Pour faire simple, lorsque l’on multiplie par 2 la distance … il faut multiplier par 2,5 le temps.

Cela revient à abaisser de 20% sa vitesse. Évidemment ce calcul est approximatif mais il vous donnera malgré tout un bon point de référence.

Volontairement ce calcul implique comme préalable d’avoir une référence sur une distance équivalente à la moitié de votre objectif. Car par exemple, avec une référence sur un parcours de 4km, il sera très difficile de se projeter sur un 100km …

Par ailleurs, si vous voulez prendre en compte le relief de votre parcours, vous pouvez le faire en convertissant le dénivelé positif en km supplémentaires à raison de 1km par 100m de dénivelé positif.

Pour savoir où vous en êtes, je vous invite à procéder de la manière suivante :

1 – Prenez des notes :

Notez régulièrement vos performances à l’entraînement en indiquant : la distance, le chrono, le dénivelé, votre fréquence cardiaque, la météo et surtout le plus important vos sensations. Mieux vous vous connaîtrez, mieux vous saurez tirer profit de votre bonne vieille carcasse.

2 – Fixez-vous un objectif :

En fonction de vos envies, prenez le temps de calculer le chrono que vous comptez réaliser. C’est important pour se situer lors d’une compétition en fonction de l’historique des chronos de l’épreuve. Ou alors pour définir l’heure de départ lors d’une randonnée entre amis. Ce serait dommage de louper l’heure du dîner 😉

3 – Programmez un jalon intermédiaire :

1 à 2 mois avant le jour J, il est toujours mieux de réaliser une sortie équivalente à la moitié de la distance (en kilométrage et en dénivelé). C’est un bon moyen pour se tester et recaler si besoin ses objectifs. C’est aussi un bonne occasion pour tester le matériel que l’on portera le jour J.

4 – Le jour J :

Gardez toujours en tête qu’il est préférable de partir doucement en acceptant parfois de se faire doubler. Car vous devez encore être en pleine forme à mi parcours. Si c’est le cas, continuez comme ça. Si vous vous trouvez déjà “entamé”, n’hésitez pas à ralentir votre allure, sinon la fin sera difficile …

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Avec ces conseils de prudence, il vous sera possible de mieux appréhender les longues distances. Vous découvrirez les ressources incroyables de votre corps, et surtout vous prendrez conscience du contrôle que vous pouvez avoir sur vos performances en connaissant les règles du jeu.

Et pourquoi pas vous lancer un bel objectif pour cette année. A vos calendrier !

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

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  1. Bonjour Laurent,

    Merci pour vos précieux conseils. En ce qui me concerne peut-être pourrez-vous éclairer ma lanterne, je marche avec des amis qui font 1,95m je fais 20cm de moins, et mon problème si j’essaie de les suivrent, c’est qu’au bout d’une centaine de mètres mes chevilles deviennent raide comme des bouts de bois, et je suis donc obliger de lever le pas jusqu’à ce que cela aille mieux.. Est-ce que je dois changer d’amis

    1. Bonjour Jean Philippe,
      en groupe, si chacun veut marcher à son allure, l’astuce est que les plus rapides fassent demi tour régulièrement pour reprendre les plus lents. Pour éviter que le groupe se disloque, il faut faire demi tour à chaque fois qu’il y a une bifurcation.
      Bonne marche,
      Laurent

  2. Salut Laurent c est bien juste qu il faut abaisser la vitesse de 20% c est ce que je tentais de faire savoir avec le temps réel et la vitesse de déplacement mais je n avais pas encore lu ce site et je suis heureux de voir que tu avais déjà soulevé le problème.

    Cordialement.

    Jordi

  3. Bonjour Laurent et merci pour vos bons conseils.
    Je fais de la marche sportive et quand je suis dans ma zone cible c’est à dire 138 (cible pour perdre de la graisse) je suis à une vitesse de 6 km/h. Je suis petite et mesure 1,52 m. Est-ce que cette vitesse vous paraît bien ou insuffisante ? Il est vrai qu’il m’arrive d’atteindre 6,4 km/h mais je suis en zone anaérobie. Qu’en pensez-vous ? puis-je continuer à cette allure sachant que je n’ai pas de grandes foulées vu ma taille.
    Merci d’avance pour votre réponse
    Roselyne

      1. Bonjour Laurent
        merci pour votre réponse qui me rassure d’autant plus que j’ai eu des problèmes de dos et mon ostéopathe m’a demandé surtout de ne pas forcer. En fait après vérification Laurent je suis à 5,2 ou 5,5 (et non 6) pour être dans ma zone cible de perte de graisse j’espère que c’est suffisant car je vous avais parlé de 6 km/h. Merci beaucoup
        Roselyne

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