Conseils utiles pour une longue marche en loisir ou en compétition

Longue marche entre amis

Une longue marche, que ce soit en loisir ou en compétition, demande une certaine expérience. Nous avons tous eu un jour une défaillance ou une blessure que nous aurions pu éviter par une bonne préparation ou en anticipant la cause.

Les années de pratique, le partage d’expérience entre compétiteurs et des lectures m’ont permis de synthétiser un petit mémo sur de bons réflexes à avoir afin d’appréhender au mieux un long périple.

Lors de l’entraînement – préparation :

  • la durée est plus importante que la distance car il faut tenir compte des facteurs extérieurs comme par exemple le dénivelé et la météo.
  • à kilométrage égal, mieux vaut augmenter le nombre de séances. Le corps assimilera mieux la charge d’entraînement.
  • savoir faire des « pauses » en ralentissant de 1 à 2mn toutes les 20mn lorsque la pente est raide ou lorsque votre vitesse est élevée.
  • faire au moins la moitié de l’entraînement sur un sol identique à celui que vous rencontrerez lors de votre objectif.
  • boire de l’eau pure ; toujours plus que pas assez, mais toujours par petites doses régulières.
  • toujours terminer une séance avec au moins 10mn de marche lente pour faciliter la récupération active.
  • ne pas dépasser 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Inutile d’accumuler de la fatigue.

Évitez des périodes d’arrêt de plus d’une semaine car la régularité est importante pour progresser durablement.

  • marcher souvent, longtemps, régulièrement mais rarement intensément.
  • ne pas vouloir battre des records à l’entraînement, préserver vous pour le jour J.
  • 30mn après l’entraînement manger un peu de pain et boire de l’eau – certaines eaux gazeuses sont très riches en sels minéraux.
  • finir la douche légèrement froide sur les jambes si l’entraînement s’est déroulé sous la chaleur.
  • si possible manger 3 heures avant votre sortie de manière à ce que votre digestion soit totalement terminée. Votre flux sanguin sera davantage disponible pour votre chaîne musculaire.
  • limiter le gras et le sucre pur.
  • ne pas négliger légumes verts, laitages et fruits.
  • ne pas boire de boisson sucrée juste avant votre séance . En revanche vous pouvez en boire au bout de 30mn lorsque votre organisme est bien « en marche ».
  • habituer son corps à la chaleur surtout si la température est élevée le jour de votre objectif.
  • faire des abdominaux 2 fois 5mn / semaine. Ce renforcement musculaire est basique mais très utile.
  • faire des étirements après chaque séance afin de récupérer au mieux des séances difficiles.
  • le vélo et la natation en endurance sont complémentaires et peuvent remplacer une séance de marche.
  • ne pas marcher en cas de grippe ou autre maladie. Mieux vaut se soigner puis reprendre l’entraînement.
  • Surveiller l’état de ses pieds et prendre le temps de supprimer les peaux mortes ou cors récalcitrants. Si mycose ou démangeaisons, vous pouvez utilisez de la pommade Fazol jusqu’à la guérison + 15j.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Marcher avec un cardiofréquencemètre

La semaine avant la compétition ou votre objectif de longue marche :

  • mieux vaut marcher moins que trop. Il vaut mieux arriver le “jour J” avec une certaine fraîcheur plutôt que de la fatigue.
  • manger des glucides céréales (pain, riz, pâtes) légumes, fruits, produits laitier écrémé
  • dernier repas type : légume cuit à l’eau (patate, riz, haricot vert), pain, yogourt, fruit bien mûr
  • ne pas changer de matériel pour éviter tout risque de petit bobo qui serait mal venu à ce stade de votre préparation.
  • prendre de la vitamine C matin et midi pour éviter les rhumes de cerveau.

Le jour J:

  • s’échauffer en marche lente avec des accélérations puis quelques étirements. En quelque sorte prenez le temps d’éveiller votre corps avant la course.
  • se ravitailler régulièrement, ne pas attendre d’avoir soif ou qu’une hypoglycémie pointe le bout de son nez. Ne sautez pas de ravitaillement si vous êtes en course. Si vous êtes en autonomie totale, rythmez vos pauses régulièrement par vous même.
  • boire entre 200 et 400 ml toutes les 30’ de marche, 2 verres = environ 300ml. Boire plutôt frais mais pas glacé.
  • prévoir entre 20 à 40g de sucre par litre d’eau, l’équivalent d’un morceau par verre. Le sucre peut être intégré dans la boisson ou pris sous forme de barre énergétique, pâte de fruit, etc …
  • saliver à chaque gorgée d’eau et pour chaque aliment pour faciliter l’assimilation par votre organisme.
  • prendre du sel si votre consommation d’eau est supérieure à 3 litres.
  • s’habiller le plus légèrement possible sauf si il fait froid bien sûr.
  • marcher plus doucement le premier dixième de votre parcours.
  • ne pas parler si vous pratiquez une marche rapide.

Économisez vous le plus possible sur les portions difficiles. Concentrez vous sur un rythme régulier durant toute la marche.

  • se rincer bras et tête quand cela est possible lorsqu’il fait chaud.
  • ne pas accélérer en moment d’euphorie, rester régulier.
  • toujours descendre souple et relâché afin de ne pas encaisser trop de chocs au moment des impacts.
  • mettre de la vaseline aux zones de frottement afin d’éviter les irritations voire les brûlures. Sur les zones très sensibles, vous pouvez mettre un sparadrap (pied, sein).

A l’arrivée :

  • boire de l’eau. Ne pas boire trop sucré.
  • ne pas marcher trop vite 2 jours après la compétition ou au retour de votre longue marche, puis reprendre doucement. Prenez le temps de récupérer.

Ce mémo n’est en rien exhaustif mais représente une somme d’infos qui mises bout à bout vous permettront, je l’espère, d’anticiper un certain nombre de difficultés.

Une marche bien préparée et bien gérée sera toujours plus agréable à vivre.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

47 Replies to “Conseils utiles pour une longue marche en loisir ou en compétition

  1. Bonsoir cher monsieur : je vous remercie pour ces remarquables remarque ou plutôt conseils pratique que je trouve intéressante !moi aussi randonneur amateurs mais je vise un parcourt un peut plus long au jour J comme vous l’avez surnommé, je souhaite les mois avenir arriver 60km… ??!! Seulement une sortie par semaine a raison de 20 km/weekend n’est pas aussi important ; vu le manque de temps et l’écart entre une sortie et l’autre se qui m’empêche à améliorer mes performance … !!!Je ne suis pas trop sure, mais je veux réaliser se rêve !merci beaucoup pour vos conseils tout en espérant vous lire plus, très bientôt.
    Cordialement

  2. Bonjour Slimane,
    Se fixer l’objectif est déjà le premier pas effectué vers son rêve. A partir d’un objectif on peut construire quelque chose : un planning d’entrainement avec une montée en charge progressive, adapter son style de vie, préparer son équipement, étudier le parcours, etc …
    Vous êtes sur le bon chemin.
    Si vous souhaitez nous suivre régulièrement, vous pouvez aussi nous rejoindre sur Facebook ou vous abonner au flux RSS.
    Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com.

  3. bonjour j’ai comme objectif une marche de 70 km dans un an
    cette annee j’ai fait 38 km
    je pense marche une fois par semaine environ 2a 3h
    esce correct eci

    1. Bonjour Jérôme,
      Marcher 2 à 3 heures par semaine est déjà un bon point de départ mais il faudrait viser plus en fin d’entrainement : au moins 6 heures/semaine en 2 ou 3 séances à 15 jours de votre épreuve. Le plus important est de planifier une montée en charge progressive jusqu’à votre longue marche de 70km afin d’habituer votre corps à un effort long et difficile.
      Pour être prêt le moment voulu, je vous conseille de viser un jalon intermédiaire c.a.d faire une marche de 30km à un mois du jour J afin de tester vos sensations et votre matériel. 15 j avant votre marche diminuez votre volume d’entraînement par 2. Puis la dernière semaine ne faites rien ou juste une petite balade, il vous faudra faire le plein d’énergie.
      Bonne marche!
      Laurent

  4. Bonsoir Laurent
    je souhaite votre avis et votre recul par rapport à mes entraînements et objectifs.
    je prépare dans un 1er temps un 45 marche sportive (un peu moins de 7 de moyenne, ou 7 si ce jour là on est en forme ! ) le tout en forêt.
    je m’entraîne tous les jours depuis 1 mois et une semaine, le soir entre 8 (si fatigue et à 6.5 Km/h), jusqu’à 15 mais plus rapide.
    le weekend en 3/4 étapes, je fais globalement 40/50 kms.
    j’en suis à plus de 400 kms au total, hors vtt (mon vrai sport, mis un peu de côté du coup)
    l’objectif à terme est de passer sur des marches sportives de 100 kms.
    dès reprise du boulot, je ralentirai par la force des choses, la nuit tombant très vite.
    est ce trop ? trop peu… etc selon vous
    sachant que pour l’instant hors 3.5 kgs perdus (mais j’en suis ravi), tout va bien
    merci
    Olivier

    1. Bonsoir Olivier,
      vous êtes déjà sur un très bon volume d’entraînement. Je pense que pour viser un 100km, vous devez surtout adapter votre rythme en conséquence. Gardez en tête que pour finir une marche de 100km,vous devez arriver en pleine forme à 50km et vous dire que la marche commence vraiment à la mi course … C’est un bon moyen de définir le rythme auquel vous devez marcher.
      Par ailleurs, la fraicheur mentale est prépondérante pour aller au bout. Je dirais que c’est du 20% physique et 80% mental. Donc n’hésitez pas à diminuer votre volume d’entrainement 15 jours avant votre course et ne faites rien les 3 ou4 jours qui précèdent le jour J. Le but est de faire le plein d’énergie !
      Bonne marche !
      Laurent

  5. Bonjour,

    j’adhère tout à fait aux conseils préconisés dans votre article, surtout le premier, insistant plus sur la durée de marche et les conditions plutôt que le kilométrage.
    En octobre dernier, j’ai participé au brevet du randonneur bourguignon (100 bornes et 2500 m de dénivelé) organisé par le CAF Dijon.
    Je m’étais préparé avec 3 entrainements par semaine dans les 3 mois qui ont précédé l’épreuve:
    – 1 en marche nordique de 2 heures en semaine.
    – 1 marche de 45 KM le samedi.
    – 1 sortie à vélo en terrain vallonné le lendemain de 4H.(environ 80-90 KM).
    A chaque fois, je pensais que plus je forçais sur le cardio, meilleure serait ma préparation.
    Le jour J, je me sentais prêt et ai terminé l’épreuve en 26 heures pauses et ravitos compris.
    Cependant, j’ai omis deux détails importants:
    – la durée de mes entrainements.
    – la préparation de mes pieds.
    Je m’explique:
    Lors de l’épreuve, il a plu durant les 75 premiers KM soit environ de 14H à 08H le lendemain matin.
    Ma préparation ayant eu lieu en été, je n’avais pas connu ça.
    Mes chaussures trail running de Salomon, pourtant en gore tex, ont pris l’eau vers le 40 ème KM et je sentais des débuts d’ampoules poindre sous la plante des pieds.
    Arrivé vers au dernier ravito (75è KM), l’état de mes pieds avait sacrément empiré:
    3 ampoules au pied droit et 2 autres au pied gauche, sans compter qu’avec la transpiration, la peau était fripée comme si j’avais passé plusieurs heures dans l’eau.
    J’avais pourtant changé de chaussettes à chaque ravitaillement mais ça n’a pas suffi.
    J’ai donc fini cette épreuve dans la douleur car dans les derniers 25 km, ma marche ressemblait à celle d’un petit vieux (pour info, j’ai 37 ans).
    Mes entrainements de marche ne dépassaient pas 7 heures et pensaient que la peau des pieds étaient suffisamment tannée.
    Donc, si vous préparez une marche longue, pensez bien à préparer vos pieds.
    Je pense que si je m’étais entraîné sur des durées (et non des distances) plus longues, cela m’aurait permis de connaître ce problème et de l’anticiper.

    En tout cas, cette expérience m’a servi de leçon et me sens encore mieux préparé pour mes deux prochaines sorties:
    – en février prochain, Bourges-Sancerre de nuit: 56km.
    – en juin: le Tour de la Vallée de la Thur (organisé par le club vosgien de Saint Amarin): 96km et 5000 m de dénivelés.
    Je précise que ce sont des marches sportives, pas des compétitions ni des trails.

    Voilà, voilà, désolé d’avoir été un peu long.
    En espérant que cela vous sera utile.
    Heihel.

    1. Bonjour.
      Je prépare le Bourges Sancerre de 2016.faute de temps je m entraîne une fois par semaine entre 25 et 30 kms..Penses tu que ca va aller je stresse un peu .j ai fait Pirogues
      Sancerre 35 kms l année dernière sans problèmes.

      1. Bonjour,
        Pas de problème. Si vous êtes capable de faire 25 à 30kms toutes les semaines à l’entraînement, vous serez capable d’en faire 59 le jour J! La seule chose à prendre en compte le jour de la randonnée sera votre rythme. Gardez-en sous le pied jusqu’à mi-parcours et dites vous que la randonnée commence vraiment au 30ème kilomètre… Ça le fera !
        Sportivement,
        Laurent

  6. Vos conseils me sont très pertinentes pour ma préparation de mon défi 2014.
    En juin prochain je me lance un défi, soit une randonnée sac à dos de 400 km sur une période de 21 jours avec une moyenne de 20 km par jour.

    Dois-je baser mon entrainement journalier sur la distance ou sur le temps ?
    Combien de temps avant le jour “J” dois-je m’entraîner ?
    Pour ceux qui ont fait ce genre de randonnée, auriez-vous des conseils à me donner ou des commentaires sur votre expérience.

    1. Bonjour Danièle,
      Beau défi ! Rien que de l’envisager c’est déjà quelque chose de fort.
      Pour ce qui est de l’entraînement, toujours privilégier le temps plutôt que la distance. Il faut penser en terme de temps mais aussi de dénivelé et de rythme cardiaque.
      Je pense que pour envisager de marcher 20km par jour pendant 21 jours, il faut envisager un entraînement sur au moins 6 mois afin d’habituer le corps et l’esprit à la répétition de l’effort.
      Bien penser à prendre soin de vos pieds et vous alimenter avec les aliments de l’effort. Pour de longues randos comme celles ci ,ce sont souvent les pieds qui trinquent en premier et une fatigue peut s’installer par les carences nutritionnelles.
      Pensez aussi à randonner le plus léger possible …
      Bonne rando et tenez nous au courant !
      Laurent

  7. Bonjour Laurent, bonjour aux lecteurs,
    Je trouve votre site très intéressant.
    je me permet de raconter ma petite expérience.
    J’avais pour objectif de me rendre à St Jacques de Compostelle en deux fois.
    Je ne savais pas si j’ en étais capable car n’ayant jamais parcouru une telle
    distance.
    La première partie de mon périple, en 2012, 730 KM m’a conduit du Puy en Velay jusqu’ à
    Saint Jean Pied de Port en 33 jours. soit en moyenne 22 KM par jour.

    Mon principal problème a été les ampoules et particulièrement derrière les talons.

    La deuxième partie, de Saint Jean Pied de Port à Saint Jacques de Compostelle, en 2013,
    780 KM en 28jours soit en moyenne 28 KM par jour.

    Afin d’essayer de régler ce problème d’ampoules, j’avais suivi les conseils qui consistaient
    à tanner mes pieds avec du TANO et utiliser du NOK tous les jours. J’ai aussi utilisé différentes
    chaussettes anti ampoules. Malgré cela, mes pieds ont d’avantage souffert avec notamment des ampoules sous la plante des pieds et sur le pourtour du talon.

    Je pense renouveler mon périple mais je souhaiterais pouvoir éviter les ampoules.
    Aussi, Laurent ma question est la suivante : Quelles type de chaussures me conseilleriez vous et quels
    seraient les bonnes pratiques avant de repartir. Pour info, j’ai 60 ans.
    Merci d’ avance jacques

    1. Bonjour Jacques,
      Tout d’abord, bravo pour ces deux belles marches !
      Pour les chaussures, je vous conseillerais des chaussures légères type trail qui laisseront une certaine liberté à vos pieds et surtout les laisseront respirer ! Regardez du côté de Asics des modèles comme les Trabucco ou les Fuji Trabucco.. Veillez également à choisir des chaussettes techniques qui évacuent la transpiration, de préférence avec un “touché” doux.
      Pour le reste, je pense que vous avez emmagasiné suffisamment d’expérience pour corriger ce qui doit l’être.
      Bonne marche et à bientôt sur le blog,
      Laurent

  8. Bonjour Laurent,

    Pendant plusieurs années je me suis obstiner à dire que le jogging était plus efficace que la marche pour perdre du poids et pour etre plus performant physiquement. ( à tors )
    Ayant eu plusieurs problèmes physique suite à la course, je me suis concentré sur la marche sportive au mois de novembre après un an d’inactivité puis depuis début janvier je pratique le nordic et j’avoue que je prends mon pied!!!
    J’ai un objectif, réaliser le tour de la vallée de la Thur en juin mais pour l’instant je réalise 4 sorties de 1h à 2 h, je vais à partir de demain réaliser une sortie de 3h 1/par semaine inclus dans mes 4 sorties, je veux maintenant voir si je peux rallonger les entrainements .
    Mes 2 questions sont: Ne suis-je pas trop gourmand à vouloir réaliser pour le mois de juin un 95km avec 4000 de dénivelé positif et ma d 2ième question mon programme d’entrainement est il correct par rapport à l’objectif.
    Merci d’avance pour votre réponse.

    1. Bonjour Martial,
      Je pense que vous vous y prenez suffisamment tôt pour l’entraînement. Votre fréquence de 4 sorties par semaine est vraiment bien. Vous pouvez aller jusqu’à des sorties de 5 heures jusqu’à 15 jours de votre objectif. Par ailleurs, je vous conseille de programmer un objectif intermédiaire 4 à 6 semaines avant la course sur 40 à 50km et 2000m de D+ afin de bien caler votre rythme et prendre la mesure du défi. Ce jalon intermédiaire vous permettra également de tester tous les détails de votre organisation. Prenez aussi en considération que les risques d’abandon sur des courses comme celle ci sont souvent dû à des problèmes digestifs, des ampoules aux pieds et la lassitude de l’effort. C’est important de le rappeler car souvent on se focalise sur notre résistance à l’effort uniquement.
      J’espère que ces conseils vous seront utiles.
      Bonne marche et à bientôt sur le blog,
      Laurent

  9. Bonjour Martial, bonjour Laurent.

    Je me permets d’intervenir car je compte également participer au Tour de la Vallée de la Thur prochainement.
    Je ne prétends pas avoir la science infuse, (loin de là), je ne sais pas si vous avez la chance de vivre en région montagneuse ni ne connais votre passé de sportif, mais ayant déjà participé à un 100 km et comptant renouveler l’expérience, voici quelque conseils:
    1/Préparez-bien vos pieds:
    comme je l’ai déjà raconté, un manque de soin peut causer des douleurs (ampoules notamment) qui pourront vous pousser à abandonner.( je l’ai vu, véridique!)
    2/ Variez votre entrainement:
    de mon point de vue, marcher beaucoup, c’est bien, mais pas suffisant.
    Je vous conseille l’entraînement croisé: remplacer une séance de marche par une séance de vélo.
    En montagne, dans les montées, il n’est pas nécessaire de forcer l’allure pour accélérer le rythme cardiaque.
    De plus, contrairement à la marche en plaine, les muscles travaillent un peu plus en poussée.
    L’avantage du vélo fait que l’intégralité des muscles des jambes sont sollicités.
    Quand on appuie sur la pédale, les mollets, quadriceps et fessiers travaillent (comme en côte).
    Lorsque l’on remonte la pédale, ce sont les ischios (muscles derrière les cuisses).
    Une séance de vélo permet d’éviter et/ou retardera la lassitude qui peut survenir durant la phase d’entrainement.
    Si vous ajoutez à cela un gros braquet, de la côte et du vent, les bénéfices seront meilleurs sur le plan cardiaque.
    Quoi qu’il en soit, les séances de vélo doivent rester minoritaires, le but n’étant pas de devenir un cycliste.
    3/ Comme le dit Laurent, faites des sorties de 40 à 50 Km (soit 8 à 10 heures de marche à allure de 5km/h):
    – vous entrainerez votre organisme à anticiper les fringales et troubles digestifs.
    – buvez régulièrement pour éviter la sensation d’écoeurement.
    – pour l’avoir fait, je peux vous assurez que la marche ne commence réellement qu’après le 50è km.
    – vous serez mieux préparé psychologiquement et cela vous permettra de visualiser mentalement la distance à parcourir.
    4/ Autant que possible, faites votre sortie avec votre sac à dos contenant l’équipement que vous emmènerez le jour de l’épreuve: le jour J, le poids du sac ne sera pas une gène.
    5/ Prenez vos bâtons, le bénéfice dans les côtes n’est plus à démontrer et soulage vos articulations.
    6/ Durant, la marche de nuit, si vous êtes seul (ce qui est déconseillé par le règlement), prenez deux lampes frontales: en cas de panne, vous êtes tranquille.

    Voilà, j’espère que cela vous sera utile.
    Bien sur, si vous avez d’autres conseils, je suis preneur.

    Sportivement,

    Heihel.

  10. Bonjour Laurent, Bonjour Heihel,

    Je vous remercie de tous ces conseils et je vais essayer de les respecter au mieux et je me permettrai si vous le souhaitez de vous demandez d’autre conseil au cour de ma préparation.

    Cordialement,

    Martial.

  11. bonjour j’essaye de marcher le plus possible environ es séances de 15 km mais le problème ,j’ai toujours très mal aux pieds (ampoule;) quelle chaussure et chaussette je dois porter cordialement

  12. Bonjour,
    je souhaiterais participer aux marche de l’Audax, est la première pour moi est dans 1 mois : 25 km !
    je n’ai jamais marché une telle distance d’affilée et souhaite donc me préparer avec un entrainement spécifique.
    Ma question concerne l’entrainement :
    – Dois-je privilégier des courtes distance régulièrement (7km 4/5 fois par semaine).
    – ou plutôt essayer de faire des longues distance en une seule fois (15/20 km en +/- 3 h d’affilées ) ?
    – ou les deux ? 🙂
    Merci pour vos conseils.

    1. Bonjour Marion,
      Bel objectif ! Pour cela je vous conseille de faire des sorties de 7km 2 fois par semaine et une plus longue le WE de 15km. Pour votre marche Audax, renseignez vous sur la vitesse du groupe et caler votre entraînement sur cet allure afin de bien prendre le rythme.
      Bonne marche et tenez nous au courant de votre expérience 😉
      A bientôt sur le blog,
      Laurent

  13. Bonjour,

    Merci pour votre réponse !
    Je marche déjà 2x 7,5km par semaine (vitesse de 7km/h) et 12 km le weekend (vitesse 6,5 km/h).
    Le groupe prévoit une allure de 6km/h, donc environ 4heures de marches + des pauses 🙂
    je vous raconterez ça !
    Encore merci !

  14. Bonjour.

    Comment m entraîner pour faire Nancy Metz en 2015. ?
    Je marche en moyenne 25 kms par semaine . Est ce suffisant ? Je fais des marchés à 6km/ h . Dois je augmenter ma vitesse ou la durée ?

    Merci pour votre réponse.

    1. Bonjour,
      Ce que vous faites déjà aujourd’hui est suffisant pour vous inscrire. Dans votre entrainement actuel, réservez votre WE pour une sortie longue et montez en kilométrage progressivement pour arriver à 1 mois de l’évènement à réaliser une sortie de 30km. Ce sera un bon jalon intermédiaire qui vous permettra de tester votre équipement et votre alimentation. Vous saurez aussi où vous en êtes dans votre préparation pour ajuster votre vitesse le jour de la marche Nancy-Metz. Au niveau de la vitesse, 6 km/h est très bien. Même en étant moins rapide vous finirez dans les délais 😉
      Sportivement,
      Laurent

  15. Bonjour

    Je me permet de vous déranger , car je dois faire une marche au profit d’une petite fille atteinte d’un cancer , malheureusement cette marche à lieu dans moins d’un mois , et je n’aurai pas beaucoup de temps … C’est une marche de 50 km avec 2200 de dénivelé . Quels serait vos conseil sachant que j’ai peu de temps pour m’entraîner et je souhaite vraiment arriver au bout …
    Je suis footballeur j’ai un condition normale et je suis capable de courir 9km en 45/50 minute pour vous situer un peu mon niveau ..

    Donc si vous pouvez me dire si marcher tous les 2/3 jour 1:00ou 2 peu être suffisant ?

    Un grand Merci

    Enric

    1. Bonjour Enric,
      Je rentre de vacances et je ne lis votre mail qu’aujourd’hui. Du coup je ne pourrais pas beaucoup vous aider… désolé.
      Malgré tout, trois infos à prendre en compte :
      – évitez de vouloir rattraper votre plan d’entrainement et de concentrer les km sur la dernière semaine. Au contraire, garder de la fraîcheur pour cette marche en allégeant le kilométrage la dernière semaine.
      – soyez prudent au niveau du rythme : votre objectif est de finir. Gardez en tête que la vrai marche commence à mi parcours …
      – marchez léger et tester votre matériel avant le jour “J”.
      Sportivement,
      Laurent

  16. Bonjour Laurent.
    J’ai commencé la marche rapide en début d’année, puis grace à votre blog je me suis améliorée et j’ai découvert les Audax. J’ai participé ces derniers mois à deux Audax de 25 KM qui m’ont énormément plus, et ce weekend j’ai franchi le pas et j’ai parcouru mon premier Audax 50 KM.
    Je voudrais apporter mon témoignage et vous remercier car sans votre blog je n’aurais jamais progressé et je n’aurais pas découvert les Audax. Cette marche de 50 KM en île-de-france, qui a durée 9h était intense, difficile (à partir du km 35), mais je suis allée jusqu’au bout, je en me suis pas blessée, j’étais très fière de moi, et tout le groupe de marcheur expérimenté qui m’accompagnait m’a félicité. J’espère continuer à progresser et refaire un 50 Km en 2016.
    J’invite vraiment tous les marcheurs qui lisent ce blog à tenter un Audax de 25Km (et plus) car c’est vraiment une expérience formidable, enrichissante humainement et physiquement, et une vraie épreuve physique.

    1. Bonjour Marion,
      Merci pour votre message très sympa et ce retour d’expérience qui j’en suis sûr sera une source de motivation pour d’autres marcheurs. Je vous félicite pour ce super résultat !
      Continuez comme ça !
      Sportivement,
      Laurent

  17. Bonjour Laurent
    mois je veux faire bourge sancerre 60 km de nuit
    je marche régulièrement mais c est la premier grande distance
    la plus longue est de 46 km
    le mont saint michel
    merci si vous avez des conseilles pour ma préparation
    pour fin février merci

  18. Bonjour !

    Mon mari se prépare à marcher 100 km fin juin afin de récolter des fonds qui permettront d’offrir une plaine de jeux à l’orphelinat de notre fille (Haïti)… Il se pose la question suivante : est-il vrai que s’il arrive à marcher 100 km en une semaine (100 km répartis sur 6 jours), il est prêt à effectuer les 100 km en 24 ou 25 heures ?

    Merci pour votre réponse !

    Bien à vous,

    Laurence

    1. Bonjour Laurence,
      Beau projet !
      Je pense qu’il ne devrait pas y avoir de PB. Par contre, je préconise tout de même d’intégrer dans l’entrainement, une sortie longue de 20-25km fin mars puis 40-50km fin mai pour tester l’allure de marche et l’équipement.
      Sportivement,
      Laurent

  19. Bonjour,

    Je souhaite faire une randonnée de plusieurs semaines en France en Mai prochain et j’aimerais avoir vos conseils et suggestions si vous pouvez m’en donner.
    J’ai 52 ans, je n’ai jamais vraiment fait de randonnée dans ma vie mis à part quelques treks dans le nord de la Thaïlande où j’habite depuis près de 30 ans. Je viens de perdre mon épouse et j’ai immensément envie de partir me promener dans des forêts afin de faire une vraie cassure. Je ne cherche rien de difficile ni de sportif. Juste une très longue promenade. J’ai entendu parler du chemin de Compostelle mais je sais qu’il y a beaucoup de monde alors que je recherche plutôt une certaine solitude même si je compte partir avec un ami. J’ai tout mon temps, je ne cherche pas à parcourir une distance particulière. Je cherche un itinéraire et quelques conseils.

    Je vous remercie d’avance de votre réponse.

    Bien amicalement,

  20. Bonjour Laurent,

    Je suis inscrit à la marche nocturne Paris – Mantes-la-Jolie (54km) du 28/29 – 01 – 2017.
    On s’y est pris au dernier moment au niveau de l’inscription et je ne suis évidemment pas préparé physiquement.
    J’ai fait énormément de randonnées en montagnes avec du dénivelé sur 20km parfois donc je me dis que ça peut le faire sur du plat et sans compétition.

    Que préconisez-vous avant le départ sachant que je n’aurai aucunement le temps de m’y préparer en amont ?

    Merci à vous
    Kevin

  21. Bonjour Laurent,

    Quels conseils nutritifs tant type d’aliments que de fréquences sur un parcours de 100 km. ( Aout 2017 – Belgique )
    Je ne suis plus sportif, 50 ans, 104 kg, 1m96.
    Première balade de 5 heures, forêt, sentiers, bitume réalisée ce samedi vitesse moyenne de 6 km/h sans pause.
    Je suis cassé 🙂
    Merci pour vos conseils.

  22. Bonjour,

    Il y a 6 ans, je me suis entraîné en solo pour un 100 km marche (collecte de fonds) et avec 3-4 séances par semaine, dont 32km (en 4 heures) chaque samedi matin, 8km/h étant la moyenne que je m’étais fixée pour mon 100 bornes. À l’époque, je marchais le semi en 2h10
    M’étant à l’époque essentiellement entraîné sur un tapis roulant, j’ai un peu souffert des chevilles le moment venu, le bitume étant plus rude pour les articulations… Mais quel souvenir 🙂

    Cet automne, je vais m’y remettre sérieusement pour un 24 heures (cette fois sur tapis roulant) à faire en avril 2018 et je pense déjà à un grand tour à pied de la Gaspésie (Est du Québec) pour ma retraite, dans quelques années.

    J’avais découvert le grand fond en admirant les marcheurs sur des 200 bornes, j’ai eu la chance d’accompagner un marcheur pendant 24 heures sur le Paris-Colmar, il y a de cela pas mal de temps.

    marcheur un jour, marcheur toujours !

  23. Bonjour je marche régulièrement mais je me prépare pour entreprendre un voyage de sa source à l’estuaire la Loire soit 1042 km (selon les manuels géographiques de école primaire) en réalité 1033 km, soit entre 80 à 90 jours de septembre à novembre de cette année. J’ai 66 ans et je parts en retraite au mois d’août exactement le 27 août au soir, je suis dans ma phase préparation actuellement je m’impose des séance de 6 km journalière je vais chercher mon journal au villag

  24. Je vais chercher mon journal au village soit 3 km allé et 3 km retour … J’alterne avec des séance vélo même parcours que je rallonge de 5 km sur le retour …
    j’aimerai avoir une discussion avec vous cordialement Marc paul

  25. Quelqu’un de motivé sur Lyon pour tenter de relier Lyon à Grenoble à la marche (105 km). Je débute l’entrainement début Janvier 2018. Je suis débutant et je cherche des compagnons motivés pour ce défi sportif. Avis aux amateurs !

  26. bonjour Laurent;
    petit défit; je me prépare pour le 100 km .je suis une sportive de toujours; je me suis mise a la marche sportive;il y a maintenant un an et demi.Faut il une deuxième paire de chaussure;lorsque l’on part pour une longue distance.Celle ci va se dérouler en mars donc dans les giboulées. je prépare mes chaussures depuis un mois.

    1. Bonjour Marie Claire,
      J’imagine que ma réponse arrive trop tard … mais je préconise plutôt de changer de chaussette. Sauf bien sûr si vous avez un accompagnateur en vélo qui peut porter vos affaires et si le règlement le permet.
      Bonne marche,
      Laurent

  27. Bonjour,
    depuis deux ans, je marche de 14 km 5 fois semaine. Cependant, je fractionne cette marche, puisque ce sont 7 km aller, le matin et 7 km le soir. Je marche, qu’il pleuve, grêle, ou neige ou fasse un soleil écrasant. Je fais la distance en 1 h 10, parfois 1 h 20, quand la fatigue est là (surtout que le matin, je finis par une côte à grimper de 1,8 km).

    J’aimerais faire un demi-marathon de marche cet été (pas de course, je ne sais pas courir), et j’aimerais savoir si je suis assez bien entraînée pour faire cela en 3 h 15 ou 3 h 30, en sachant que je n’ai encore jamais fait la distance totale de 21 km. Peut-être ma question devrait-elle être : comment dois-je m’entraîner pour faire une distance de 21 km en 3 h 30 ?

    J’ai déjà fait plusieurs heures de marche de suite, mais c’était des balades et non des marches rapides.

    Merci de vos conseils,

  28. Je participe a une marche de 47 kilometre.footing 2 fois par semaine de maximum 1 h.besoin de conseil pour reussir cette marche.merci cordialement

  29. BOJOUR
    Ayant des problèmes d ordi, je souhaiterais savoir si vous avez bien reçu le message que je vous ai adressé en début d’après midi et qui concernait une question sur l’utilisation possible ou non de votre plan pour les 100 kms pour la préparation d’une course de 24 h. Et si oui avec quels aménagements.
    Cordialement. ROGER LEYGUES. tél : 0621096726

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