Si vous voulez vous remettre en forme après une période d’inactivité, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !

Marche sportive

Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 4 semaines. A l’issue de ce programme, nul doute que vous vous sentirez mieux dans votre corps !

Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence.

Votre plan sur 4 semaines

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 01 Repos45′ dont 10x30s/2′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00
Semaine 02Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h00
Semaine 03Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 1h30
Semaine 04Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 30′ soutenuSortie longue 1h30

Le détail de vos séances

Lundi : jour de repos.

Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Mercredi : jour de repos.

Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois puis passez à 3x en semaine 3 et 4. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Vendredi : jour de repos.

Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30.

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !

2 réponses à “Plan de remise en forme”

  1. Avatar de NICOLAI

    Bonjour

    Dans votre plan de remise en forme, vous indiquez le jeudi qu’il faut :
    « Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération 2 fois puis passez à 3x en semaine 3 et 4. »
    Répéter 2 fois signifie en principe 3 fois l’exercice …Or dans le tableau du dessus, vous indiquez bien qu’en 1ere semaine, l’exercice doit être pratiqué 2 fois …
    Alors qué qu’on fé ? 🙂 2 ou 3 fois ?
    Merci de nous faire partager votre passion

    1. Avatar de Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Merci pour votre commentaire. Je corrige la page car il s’agit bien de répéter l’opération une deuxième fois et non 2x.
      Sportivement,
      Laurent

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