La Fréquence Cardiaque (FC) correspond au nombre de battements de votre cœur effectués en 1 minute. On sait aujourd’hui que la FCmax est peu impactée par l’entraînement mais diminue progressivement avec l’âge. Nous perdons environ 1 pulsation par an. Et elle est aussi légèrement différente entre un homme et une femme.

Rythme cardiaque cibleEn revanche la FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue. Et par conséquent plus vous augmentez votre fréquence de réserve.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque rien de plus simple … Vous pouvez le faire soit en palpant le flux sanguin sur votre cou, soit tout simplement en utilisant un cardio fréquencemètre accessible à un prix modique dans tous les magasins de sport.

Pour définir précisément vos zones cardiaques cibles d’entraînement, il est donc judicieux de prendre en compte votre âge, votre sexe et votre fréquence cardiaque au repos.

Pour visualiser en un coup d’œil l’ensemble de vos fréquences d’entraînement : rien de plus simple 😉 , utilisez le calculateur ci dessous !

La fréquence cardiaque en endurance est idéale pour maintenir un effort de longue durée et pour perdre du poids si vous êtes dans une logique de remise en forme. Dans tous les cas, cette fréquence doit représenter environ 70 à 80% du volume de votre entraînement même si bien souvent on a envie d’aller plus vite …

La fréquence cardiaque pour un effort soutenu s’approche de votre seuil anaérobie. Jusqu’à ce seuil, l’oxygène que vous inspirez suffit à vos muscles pour marcher. Au delà de ce seuil, votre organisme compense ce déséquilibre et génère de l’acide lactique dans vos muscles …

La zone à ne jamais dépasser correspond à la fréquence à partir de laquelle votre cœur rentre dans le rouge. Vous risquez de vous faire mal et de générer une fatigue inutile à vos progrès.

Évidemment, ces valeurs sont des cibles théoriques et vous pouvez vous situer à +/- 5 pulsations.  L’idée est de rester centré sur ces valeurs sans devoir regarder en permanence votre cardio. Vous devez simplement le contrôler de temps en temps afin de ne pas dériver dans une autre zone de travail. Mais bon je sais qu’au début il est plutôt difficile de s’en détacher … 😉

Y a t-il une différence entre le rythme cardiaque de la course à pied et celui de la marche ?

Du point de vue purement cardiaque, un effort reste un effort et il n’y a pas de différence. Même si il est plus facile d’atteindre rapidement un rythme cardiaque élevé sur le plat en courant, il est tout de même très facile de se mettre dans le rouge en marchant lorsqu’on empreinte un chemin à fort dénivelé.

En revanche en marchant, lors d’une balade tranquille, il est fréquent de se situer en dessous de notre rythme d’endurance. Chose plus difficile à réaliser en courant, sauf peut être pour les coureurs très entraînés sur des courses longue distance. En tout cas, 15 à 20 pulsations au dessous de votre cible d’endurance vous permettront de marcher encore plus longtemps. Par contre cette zone très confortable est moins bénéfique pour progresser.