Technique pour la marche sportive : quels conseils ?

Marche sportive rapide

A 7 ou 8 km/h, on entre dans le domaine de la marche sportive. Cette pratique est conseillée car bénéfique pour la santé.

Au delà, on parlera plutôt de marche athlétique pouvant aller jusqu’à une vitesse de 15km/h en compétition. Mais à ce rythme, la gestuelle n’est plus aussi naturelle.

Voyons quels sont les conseils à suivre pour améliorer sa technique pour la marche sportive.

  1. Adoptez une bonne posture. Marchez la tête haute, regardez loin devant vous.
  2. Gonflez les pectoraux et gardez les épaules basses bien détendues.
  3. Pliez vos bras dans un angle de plus ou moins 90 degrés. Fermez vos mains légèrement et sans effort. Vos bras doivent faire balancier d’avant en arrière sans être contractés. Le balancement doit se faire autant que possible aligné dans le sens de la marche et les coudes ne doivent pas monter plus haut que le thorax. Vous constaterez que si vous balancez vos bras plus rapidement, vos pieds suivront …
  4. Aplatissez votre dos et inclinez le bassin légèrement vers l’avant.
  5. Imaginez que vous marchez le long d’une ligne droite. Résistez à l’envie d’allonger vos pas. Pour aller vite, il est préférable de faire des pas plus petits mais plus rapides.
  6. Concentrez-vous sur le posé de votre talon, déroulez bien le pied et poussez avec les orteils. Utilisez la source naturelle de vos muscles du mollet pour vous propulser vers l’avant.
  7. Respirez naturellement. Prenez des respirations profondes et rythmées pour obtenir un volume d’oxygène maximum. Vous pouvez accélérer votre vitesse sans pour autant atteindre le niveau ou vous serez essoufflé.

La marche est le plus naturel de tous les mouvements, il suffit de mettre un pied devant l’autre. Ajoutez à cela la volonté de vous concentrer sur votre technique puis de l’améliorer, et votre vitesse pourra atteindre 8km/h et plus.

Tous les muscles de votre corps seront utilisés pour créer une activité dynamique qui contribuera à votre bien être.

Bonne Marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

  1. bonjour jai 50 ans je fait 8km a 59 minute marche sportive comment faire pour augmenter ma vitesse es-que ma vitesse et bein bonne journée MERCI

    1. Bonjour,
      Vous marchez déjà à une bonne vitesse, bravo ! Si vous souhaitez progresser encore, je vous invite à lire les articles mentionnés dans cette page https://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/ameliorer-ma-vitesse-et-mon-endurance/ et cet article en particulier pour intégrer les points qui vous semblent intéressants dans la marche athlétique https://www.enviedemarcher.com/2011/02/tout-savoir-sur-la-technique-de-la-marche-athletique.html/.
      A très bientôt sur le blog
      Sportivement,
      Laurent

  2. Bonjour
    j’ai 53 ans .Aujourd’hui j’ai fait 25 kms à 7km6 de moyenne avec 400 m de D+.Quel type de chaussure faut il pour de la marche sportive ou athlétique?chaussure type “route” , “route et chemin ” ou “trail” et quel drop utilisé?
    merci pour votre site très utile

    1. Bonjour,
      Pour le choix de vos chaussures de marche sportive, je vous suggère de regarder du côté des chaussures de running. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article ci-dessous, vous y trouverez toutes les réponses à vos questions. Même si l’article traite des chaussures de marche nordique, l’essentiel des points à vérifier sont les mêmes.
      https://www.enviedemarcher.com/2010/10/bien-choisir-ses-chaussures-de-marche-nordique.html/
      En ce qui concerne le drop, une valeur comprise entre 10 à 15mm me semble correct pour 2 raisons :
      – cela permet de garder une chaussure dynamique grâce au profil de la semelle.
      – cela permet également de pouvoir loger un vrai amorti au niveau du talon.
      Sportivement,
      Laurent

  3. Bonjour,
    Ancien marathonien, j’ai dû abandonner la course à pied pour cause d’usure des cartilages des genoux. J’ai donc découvert la marche sportive et commence à avoir une bonne technique. Je marche sans problème à 7 km/h et même un peu plus mais je dois dire qu’à cette allure, on avance vraiment. Toutefois, je crois un peu “rêver” quand je lis sur votre forum des vitesses pour la marche sportive de 8, voire 9 km/h!!! Je voudrais bien voir vos montres-chronos!!! Je trouve que ce n’est pas très réaliste ou alors vous êtes en “marche athlétique”. A 7-7,5 km/h, il ne faut déjà pas s’amuser en route!

  4. Je pratique la marche sportive (je dis bien “sportive”, pas nordique avec bâtons ni athlétique) à un bon niveau. Je suis toujours surpris de lire les vitesses annoncées par nombre de “bloggeurs”..
    – ” 8kms en 59′”…
    – ” 25 kms à 7km600 de…moyenne”, qui plus est avec “400m de D+” !!!
    On croit rêver!… quand on sait qu’à 7 km/h passés, on avance vraiment vite!!!
    jfm

    1. Je pratique aussi la marche sportive. J’ai 57 ans je marche à une vitesse de 7,3 – 7,5 km en moyenne. Je suis parmi les plus rapides de mon groupe de marcheurs et je confirme tes propos on avance déjà très bien à cette vitesse.

  5. Bonjour,

    J’ai 59 ans, je me suis mis à la marche rapide depuis 7 mois. Je pratique en sous bois avec tout ce que cela implique, souches qui dépassent, grosses pierres qui dépassent et cailloux qui roulent sous la chaussure. Depuis début avril, j’ai fait 167 km en 19 sorties. Je peux vous dire que je suis content quand j’atteins, voir dépasse un peu, les 7 km/h de moyenner
    Sinon, concernant vos conseils, je ne suis pas trop d’accord avec le premier par rapport à ce que je pratique car je peux vous dire qu’en regardant loin devant moi, je me suis déjà pris quelques beaux gadins. Sinon, j’espère continuer à progresser pour être au moins entre 7,5 km/h et 8km/h de moyenne.

  6. Je suis comme Christian – même contexte de marche en sous-bois avec avantages (ombragé quand il y a du cagnard ! ) et inconvénients ( racines et pierrailles affleurantes résultats au début :« ongles bleus » garantis les premiers mois de sortie !– plus rare après… technique oblige !! J’ai la chance de pratiquer à 1200 ml d’altitude – le long d’un canal – courbe de niveau régulière donc, et piste balisée tous les 500 ml . Distances parcourues par saison 2014 : 1899 Kms – 2015 : 1179 Kms suite à chute et 3 côtes cassées – arrêt un bon mois ! Cette année j’en suis à 600 Kms en ce début Août. En moyenne : 11 Km/jour x 6 : 66Kms semaine- Sauf jour de pluie ! Auparavant je faisais des 17 Kms et des 25 Kms –c’est plus usant pour moi ! ( j’ai attrapé 74 balais cette année) J’ai donc préféré faire moins, mais plus rapide et du lundi au samedi.
    La vitesse sur route goudronnée peut effectivement se situer pour moi entre 7,80 et 8,12 km/h. Par contre, comme le soulignais Christian, sur piste forestière ça baisse pas mal pour se situer entre 6,80 et 7,42.
    Pour les distances courtes : 10 kms par ex. c’est 1h,20. en moy.
    Cadence : 3 pas/seconde
    Ayant arrêter le judo , je me suis reconvertis dans les sports d’extérieur : skating l’hiver et marche sportive l’été. Ce sport est vraiment une grande satisfaction – Pratiquant le yoga, j’ai découvert le contrôle de la respiration type marche afghane. On fatigue moins, et le cardio s’en ressent. A essayer – il y a des sites qui expliquent tout ça. Bonne marche à tous !

  7. Bonjour je pratique la marche rapide depuis juillet 2017. Je suis donc une grande débutante de 45 ans et je parviens à maintenir 7 km/heure en me concentrant à chacun de mes pas. Je marche sur route avec tous les risques que cela implique mais je suis moins isolée que dans la grande forêt du coin. Je marche ni pour perdre du poids ni pour arrêter de fumer ni pour diminuer le sucre ajouté de la nourriture industrielle mais pour être tranquille sur ma bande de bitume, c’est à dire atteindre un détachement quasi philosophique des contingences matérielles, familiales et professionnelles. Et ça marche (sans jeu de mot) !!! Par la même occasion j’ai arrêté de fumer, le sucre ajouté et j’ai perdu du poids…
    Bravo pour votre site; quand j’ai un coup de mou, je viens vous lire et ça repart!!!

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