Tout savoir sur la technique de la marche athlétique … de la tête aux pieds

Marche athlétique

Nombreux sont ceux qui connaissent la marche athlétique à travers les grands événements télévisés comme les Jeux Olympiques, les Championnats du Monde ou à travers les exploits de nos athlètes nationaux comme Yohann Diniz par exemple.

Voyons ensemble la technique de cette marche particulière qui s’avère la plus rapide de toute.

Avant toute chose, commencez chaque séance par un échauffement d’au moins 10 minutes de marche facile, puis 5-10 minutes d’étirements.

La tête et la posture :

  • le regard doit se porter à 15-20 mètres devant soi.
  • se tenir bien droit en essayant de se grandir tout en abaissant bien ses épaules.
  • le cou et tous les muscles du visage doivent être détendus.

Le torse :

Technique_marche_athletique_1
Posture 1 – Marche athlétique
  • ne pas se pencher trop en avant ou trop en arrière. Le positionnement du centre de gravité par rapport aux appuis au sol a un effet direct sur la puissance et par conséquent le rendement.
  • imaginer que le nombril se rapproche de la colonne vertébrale. Cette « image » permet de ne pas trop cambrer les lombaires. Attention tout de même, une contraction excessive des abdominaux peut générer des maux de dos.
  • les épaules détendues et positionnées en arrière doivent permettre de dégager la cage thoracique.

 Les bras :

  • les bras doivent être pliés à 90° environ.
  • les bras effectuent un swing ample et vigoureux. Dans ce mouvement l’axe passant par nos deux épaules pivote par rapport à l’axe du bassin. Le tronc doit être bien mobile.
  • les bras sont près du corps et le balancier se fait le plus possible dans l’axe de la marche.
  • dans la phase « avant » de balancier, le bras doit être parallèle au corps mais pas plus haut.
  • dans la phase « arrière » de balancier, le bras doit arriver à la position où vous seriez capable d’attraper ce que vous avez dans votre poche arrière de pantalon.
  • des épaules, les bras et les mains doivent être détendus.
  • les bras donnent le rythme pour tout le corps et permettent un bon alignement de la gestuelle.

Jambes et genoux :

  • le genou doit être verrouillé au moment où le pied touche le sol.
  • pour appliquer le bon mouvement, il est nécessaire de le réaliser lentement avant d’accélérer.
  • le meilleur moyen d’augmenter sa vitesse sera d’augmenter la fréquence et pas nécessairement la longueur du pas. En effet une longueur de pas trop longue consommera trop d’énergie et augmentera les traumatismes au niveau des articulations.

Les pieds :

Technique_marche_athletique_2
Posture 2 – Marche athlétique
  • dans le concept de la marche, un pied doit toujours être en contact avec le sol. La fin de propulsion d’un pied doit correspondre au contact de l’autre avec le sol.
  • au moment de l’atterrissage, ne pas chercher à positionner le pied trop en avant de votre torse. Vos pas seront trop longs, ce qui n’est ni bon pour l’efficacité ni bon pour vos tendons et vos articulations.
  • dès la phase d’atterrissage, le pied doit dérouler sur toute sa surface jusqu’aux orteils. Le tout avec la plus grande souplesse possible. Ne pas chercher à percuter le sol avec le talon mais plutôt à le caresser sans bruit.
  • la phase de propulsion doit réellement être effective, pour cela il est nécessaire de bien ressentir l’action dynamique des orteils. Pour un mouvement ample et souple, les orteils doivent pointer en direction du sol jusqu’à ce qu’ils passent devant la jambe d’appui.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  La motivation, moteur essentiel pour marcher régulièrement.

La flexion du corps :

  • le bassin est mobile et permet au torse de twister avec la sensation de projeter avec souplesse la jambe vers l’avant.
  • éviter les déhanchements latéraux trop marqués qui peuvent conduire à des problèmes musculaires.

A la fin de votre séance prenez le temps de marcher plus lentement pour permettre un retour au calme et de vous étirer au moins pendant 5-10 minutes.

Ces enseignements sur la technique de marche athlétique n’excluent pas la nécessité d’être suivi par un coach qui saura vous donner les bons conseils et corriger vos erreurs. Pour cela vous pouvez vous rapprocher du club d’athlétisme près de chez vous, qui peut être aura inscrit cette discipline dans ses activités.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

  1. Bonjour, je me suis inscrite en fin de semaine dernière, mais je ne sais pas si j’ ai fait le bon choix. Je veux marcher mais en marche NORDIQUE. Je ne suis plus aussi sportive que dans ma jeunesse , et d’ ailleurs la prise de liés est là. Donc je n’ ai pas encore commencé je sors d’ une grippe et le temps ne s’ y prête pas. Je me trouve toutes sortes d’ excuses pour repousser. Je crois qu’ il me faut un grand coup pour me lancer. Je vous remercie pour les deux mails que vous m’ avez expédié. A bientôt

  2. bonjour,

    je voulais savoir,j’ ai 28 ans je vient de reprendre la marche après un hiver sans sport.je voudrais faire des semi marathon en marche alors j ‘aimerai savoir comment je doit m’entraîner pourriez vous m’aider merci

  3. Bonjour,
    Bravo pour votre site tout d’abord. Vraiment.
    Je suis un marcheur depuis quelques années et je participe de temps en temps à des courses du type 20km, marathon duo, mais au milieu des coureurs en tant que marcheur. j’aimerai beaucoup améliorer mes temps et donc ma vitesse. J’ai un mal fou à trouver ce satané mouvement de déhanchement qui me permettrait certainement de gagner en efficacité. j’essaye depuis très longtemps d’appliquer tout ce que je lis sur la technique “idéale”. Je reste toujours très raide. Y a t il des exercices, des mouvements, une solution peut-être qui me permettrait de m’assouplir et d’atteindre , d’approcher du moins une meilleure technique.

  4. après deux hernies discales L4/L5 et L5/S1 opérées, je me remets au sport en pratiquant la marche sportive
    (apparemment j’ai un très bon rythme)
    mais auriez vous des conseils pour éviter d’abimer mon dos au moment des rotations (balancier des bras)
    dois je garder la colonne droite ?

    1. Bonjour,
      le mouvement de rotation de la colonne est au contraire un mouvement essentiel pour que tout le corps soit en harmonie au moment de la marche. Si vous limitez cette rotation vous créerez des contraintes ailleurs.. La seule chose que je puisse vous conseiller est d’augmenter votre vitesse progressivement le temps que votre corps s’habitue. Si vous avez des doutes, parlez en à votre médecin.
      Sportivement,
      Laurent

  5. Bonjour! Ca fait 2 ans que je pratique seul la marche athletique. Je me demande s’il y a un club de marche athletique quelque part a Montreal. Ci ceci existe, savez vous le nom et l’endroit? Merci.

  6. Bonjour
    Depuis quelque jour j ai une douleur dans la fesse droite qui irradie dans la cuisse arrière..
    Comment puis je m en débarrasser car cela m empêche de continuer à marcher..ou es ce normal vue que je viens de commencer à marcher depuis deux semaines ..merci d’avance.

  7. Bonjour, mon fils de 10 ans fait de la marche athlétique en club, il est plutôt doué et adore ça.
    J’aimerais savoir si il peut compléter son entraînement de marche en faisant de l’elliptique à la maison ou si c’est contre indiqué ?

    D’avance merci.
    Cordialement

  8. Bonjour,

    J’ai 43 ans. Suite à une douleur au genou je dois arrêter la course à pieds pour une durée indéterminée. J’ai donc voulu trouver un sport de substitution en attendant de pouvoir recourir à nouveau. Je me suis mis au vélo mais c’est pas vraiment mon truc. Pareil pour la natation. Et puis un jour, en marchant tranquillement dans un parc je vois quelqu’un faisant de la marche athlétique. Et je me suis dit pourquoi pas? Je me suis donc renseigné sur internet, visionné des vidéos sur youtube pour apprendre la technique et j’ai commencé à marcher. Et ça a été le déclic. J’ai découvert que j’aimais ça. Les sensations sont tellement proches de la course à pieds, les chocs traumatiques en moins. Je ne ressens absolument aucune douleur à mon genou alors que dès que je cours la douleur apparaît rapidement, m’obligeant à m’arrêter. Du coup même quand je pourrai courir à nouveau j’aimerais bien continuer à pratiquer la marche athlétique au moins en parallèle de la course à pieds et pourquoi pas en sport principal.

    Le seul problème c’est que je n’arrive pas à marcher assez vite. Je fais des pointe à 9km/h, tiens 8km/h sur 1 km et pas plus, et vitesse de croisière vers 7km/h. Ce n’est pas un problème de forme, j’ai une VMA de 16km/h en course à pieds et cours un semi en 1h40′. J’ai l’habitude des séances de fractionnés dures et des sorties longues d’1h30. La conclusion est donc claire : ça doit être la technique.

    Du coup j’ai deux questions :

    1 – Que faut-il que je fasse pour acquérir la bonne technique? Y a-t-il des étapes obligées, des choses à faire à part m’efforcer de marcher en essayant d’appliquer ce que j’ai vu et lu sur internet?

    2 – Avec une VMA de 16km/h en course à pieds, quels objectifs raisonnables devrais-je me fixer en terme de vitesses et en combien de temps. Et je mets bien un S à vitesse car je sais qu’il y en a plusieurs : endurance fondamentale, seuil anaérobie, VMA.

    Merci

    1. Bonjour Eric,
      Quelques éléments de réponse.
      – Votre VMA à 16km/h en course à pied correspond approximativement à 11km/h en marche du point de vue de la dépense énergétique. Cela permet de relativiser.
      – Quelques pistes à creuser : le relâchement et le dérouler du pied notamment en phase de propulsion.
      Bonne marche
      Laurent

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