Marche sportive : les 20 erreurs à éviter

Marche sportive

Erreur #1 : Marcher avec des chaussures de tous les jours.

Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible. Pour plus de détail vous pouvez vous reporter à l’article « bien choisir ses chaussures de marche »

Erreur #2 : Marcher la tête penchée en avant – regarder ses pieds.

Cette posture peut vous causer des douleurs musculaires au niveau du cou, du dos et des épaules.
Il est nécessaire de bien redresser le dos, gonfler les pectoraux, relever le menton et regarder devant soi à 10-20 mètres environ. Quelque soit le sport, le regard conditionne une bonne partie de la posture du corps.

Erreur #3 : Garder les bras le long du corps.

Il faut absolument utiliser les bras pour harmoniser la cinématique de la marche. Leur position idéale est d’être à 90° en faisant en sorte que leur mouvement soit dans le sens de la marche. Par leur balancement, vos bras vont à la fois permettre d’augmenter la puissance, la vitesse et l’équilibre du mouvement.

Erreur #4 : Trop basculer les bras.

Les bras doivent basculer dans le sens de la marche mais ne doivent pas monter plus haut que la poitrine. Un mouvement de bras avec trop d’amplitude nuira à votre gestuelle globale et au final à votre vélocité.

Erreur #5 : Marcher le dos courbé en avant.

Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête.

Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.

Erreur #6 : Marcher sur les talons – oublier la phase de propulsion.

Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases de la gestuelle, c.a.d de l’appui au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.

Erreur #7 : Allonger le pas pour accélérer.

Si vous vous efforcez à allonger volontairement votre pas, celui-ci sera certes un peu plus long provisoirement, mais immédiatement moins véloce. En fin de compte, vous marcherez moins vite et vous vous fatiguerez davantage. Pour accélérer, mieux vaut faire des pas plus rapides. La longueur et l’amplitude de votre démarche viendra avec le temps.

Erreur #8 : Ne pas boire.

Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de le réapprovisionner régulièrement. Ne faite pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Réconcilier plaisir de manger et perte de poids. Une solution : la Marche !

Erreur #9 : Marcher très couvert pour perdre du poids.

Il est nécessaire de s’habiller suffisamment pour ne pas avoir froid. Par contre le fait de suer ne fait pas perdre de poids, vous perdez uniquement de l’eau, élément précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme. Pour perdre du poids, seul le travail régulier en endurance associé à une alimentation équilibrée vous permettra d’obtenir des résultats durables.

Erreur #10 : Manger n’importe quoi en pensant qu’on l’éliminera en marchant – négliger la nutrition.

Se lancer dans la marche en conservant les mêmes mauvaises habitudes d’hygiène de vie n’est pas une bonne méthode, au contraire. Un effort long consomme des ressources essentielles qu’il vous faut remplacer régulièrement.

Seule une alimentation équilibrée vous permettra d’apporter à votre corps ce dont il a besoin et garder tout le bénéfice de votre entraînement.

Erreur #11 : Se forcer à suivre quelqu’un de plus fort que soi.

Vous devez marcher à votre rythme, et au début sans forcer afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à l’effort. Marcher trop vite peut au fil du temps vous démotiver et vous conforter dans l’idée que marcher n’est pas fait pour vous. Ne cherchez pas à imiter les pros si vous venez de vous lancer dans cette nouvelle activité.

Erreur #12 : Toujours faire plus que la séance précédente ou le même parcours en moins de temps – vouloir à tout prix battre des records.

Vous devez terminer votre séance de marche sans être fatigué, et avec l’envie d’en faire davantage. C’est un facteur important pour la motivation. Il ne faut pas croire que plus on souffre à l’entraînement, plus on sera à l’aise en course ou lors de votre sortie le jour J. Si on souffre trop, la démarche n’est pas profitable pour le corps. On risque plutôt de se faire mal, voire de se blesser au dépend d’un progrès lent mais régulier.

Certes, la quantité d’entraînement doit être progressivement augmentée, mais il faut aussi tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours. La progression doit suivre une courbe ascendante mais dans le cadre de la progression globale, il y a des hauts et des bas. Il ne faut pas s’acharner à forcer coûte que coûte car au final on régresse.

Erreur #13 : Négliger le renforcement musculaire.

Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire pour les abdominaux et le dos.

Erreur #14 : Oublier de s’échauffer.

Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante. Mais même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route.

Pour plus de détail vous pouvez vous reporter à l’article « Echauffements et étirements pour la marche : comment faire ? »

Erreur #15 : Pratiquer la marche irrégulièrement.

Lorsqu’on démarre un programme de marche sportive, on est souvent assidu. Puis, petit à petit par lassitude, le risque est de s’entraîner de moins en moins. Ce n’est évidemment pas la meilleure façon de procéder. Il est bien plus efficace de s’entraîner raisonnablement mais dans la durée. Pour durer et garder une certaine « fraicheur » il est conseillé de marcher régulièrement, si possible longtemps mais rarement intensément.

Pour plus de détail vous pouvez vous reporter à l’article « la motivation, le moteur essentiel pour marcher régulièrement »

Erreur #16 : S’entraîner lorsqu’on est malade ou blessé.

Lorsque l’on est malade, notre organisme est sollicité pour combattre le mal. C’est évidemment de l’énergie en moins que l’on aura à disposition pour marcher. De plus, réaliser un effort en étant malade nuit d’autant plus à l’efficacité de la lutte contre la maladie… qui, du coup, va pouvoir s’installer, pour finalement durer plus longtemps ! Dans le cas d’une blessure on prend le risque d’aggraver encore plus la lésion et dans certains cas générer des séquelles irréversibles.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  La motivation, moteur essentiel pour marcher régulièrement.

Erreur #17 : Être impatient.

Lorsque nous commençons un nouveau programme d’entraînement, nous en attendons forcément des résultats. Et, si possible, tout de suite. Mais il n’y a pas de progrès possible sans la durée. Le corps s’habituera à l’effort au fil des semaines et des mois. Il ne faut pas brûler les étapes au risque de ne pas bien assimiler votre montée en puissance, et du coup, de s’épuiser ou de se démotiver.

Il faut être patient pour pouvoir atteindre le niveau de ses compagnons marcheurs qui ont des années d’expérience et d’endurance. Patience aussi pendant une longue marche car il ne faut pas partir trop vite mais plutôt répartir son effort.

Erreur #18 : Penser à des idées négatives – garder son stress.

Il est important de se vider l’esprit et de se décharger de son stress quotidien. Une pensée positive sera bénéfique pour votre séance. Une bonne méthode est de marcher en nature, prendre le temps d’observer l’environnement et de se concentrer sur sa respiration.

Erreur #19 : Penser que l’on peut se passer d’une respiration profonde parce que l’effort n’est pas violent.

Dans tous les sports, le muscle a besoin d’oxygène pour fonctionner. Même si la marche est un sport doux et non violent, une respiration profonde et régulière est nécessaire. Dès les premiers pas  elle permettra à votre organisme de bien fonctionner et de repousser la sensation de fatigue dans le temps.

Erreur #20 : Se refermer sur ses certitudes.

Croire que l’on sait tout sur la marche n’est pas le meilleur moyen pour progresser durablement. Si tel est le cas, le marcheur s’enferme dans des certitudes qui au contraire risque de le faire stagner dans son mode de préparation. Le partage avec les autres, les lectures et un esprit ouvert vont vous permettre d’essayer puis de retenir les meilleurs solutions qui correspondent à votre corps et votre personnalité.

J’espère que ces « 20 erreurs à éviter » vous permettront de vous interroger et de réfléchir sur votre propre  façon de faire. L’analyse de son comportement et sa remise en cause sont les moteurs essentiels pour progresser durablement.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

40 Replies to “Marche sportive : les 20 erreurs à éviter

  1. bonjour,
    je cherche des personnes désireuses de progresser en marche rapide.
    En effet j’habite Montpellier, et souhaitre rencontrer des personnes pour m’aider à progresser. Je fais de la marche rapide depuis le mois de mai 2010 j’ai fait 2compétitions avec une moyenne de 8 et 9.5km/h. Je sens que je peux encore progresser mais il doit me manquer la technique. qui pourrait m’aider ?

  2. Bonjour Sylvie,
    A 9,5km/h vous êtes déjà sur une bonne base de vitesse. Si vous souhaitez progresser, l’idéal est de rejoindre un club affilié à la FFA avec un entraineur formé à la marche de fond. Par ailleurs, l’effet de groupe est propice au progrès.
    Vous avez quatre clubs d’athlé sur Montpellier. Le MUC par exemple propose de la marche sportive.
    Voici un lien avec les coordonnées des autres :
    http://www.citesport.com/fr/athletisme/club/recherche/montpellier.html
    Bonne continuation et bons progrès pour 2011 !
    Laurent

  3. Bonjour Laurent,
    Merci pour votre réponse rapide ainsi que pour vos voeux !
    j’espère améliorer ma vitesse, la technique et le mental (projet de semi-marathon pour aller vers le marathon!).
    Encore merci et bonne année 2011 !

  4. bonjour Laurent,
    Je ne suis pas une sportive et je débute dans la marche longue durée(J’ai le projet de faire une marche de 50 kms dans un premier temps). malgrè mon inexpérience, je me doute qu’il ne suffit pas de marcher le plus lgtps possible. sachant que j’aime marcher seule et que je n’ai pas le souhait de rejoindre 1 club,j’ai cherché des programmes d’entrainememnts à la marche sur internet mais rien! Savez vous où je pourrais trouver? Merci de votre aide. Florence

  5. Bonjour Florence,
    La marche reste un sport d’endurance où l’important est de durer sans se blesser. Je vous conseille de rester sur ce registre et d’allonger de plus en plus vos séances de marche. Par ailleurs varier les parcours avec du dénivelé permettra de travailler un peu plus l’aspect musculature et cardiaque sans tomber dans la lassitude.
    L’important est d’associer à cette montée en puissance progressive des notions comme l’alimentation, l’hydratation, les échauffements, les étirements afin de vous sentir de mieux en mieux et prendre soin de votre corps. Attachez aussi une attention toute particulière à votre équipement.
    Je pense que se fixer des sorties allant à terme jusqu’à la moitié de l’objectif est déjà bien. En terme de fréquence marcher 2 à 3 fois par semaine est largement suffisant (1 à 2 marche la semaine + une sortie longue le WE).
    J’espère que ces quelques info vous seront utiles. N’hésitez pas à surfer sur mon blog où j’aborde tous ces points un peu plus dans le détail.
    Cordialement,
    Laurent

  6. Bonjour LAURENT je suis Coach de boxe et à l’occasion de la journée des reins en date du Vendredi 08 au Dimanche 10 Mars 2014, je voudrais organiser une marche sportive :

    1) – à Douala au Cameroun
    2) – sur une distance d’environs 15 à 18 kms
    3) – sous le haut patronage de madame le maire de la commune urbaine de Douala 2ème

    Je sollicite votre expertise pour le bon déroulement des programmes.
    A ceci sont conviés :
    – Les médecins spécialistes des maladies rénales
    – Les médecins spécialistes des AVC, Hypertensions et Diabètes.
    – Les Délégués régionaux ( Sport, Santé publique, Sûreté nationale )
    – Etc.

    Alors pour ledit évènement je sollicite le soutien d’un sponsor ou alors d’un mécène afin que tout se déroule dans le professionnalisme et je vous prie de me trouver un si vous en avez ou alors des entreprises qui voudrais faire parler d’eux ici au Cameroun.

    Par cet marche, je voudrais saisir ma chance de faire rayonner mes qualités sportives et je voudrais votre participation capitale pour la bonne réussite dudit évènement une fois de plus.
    Très haute considération.

    NANA Gilbert,
    Adresse: Bonanjo
    BP: 2785 Douala
    Tél. +237 77 03 50 77 — +237 95 00 19 61
    Cameroun.

    1. Bonjour Gilbert,
      Pour votre marche, je vous conseille de vous rapprocher d’un club de marche qui organise déjà ce type d’évènement. Il vous suffira de dupliquer un modèle qui existe déjà. Pour cela, le meilleur moyen est de contacter la Fédération Française d’Athlétisme qui saura vous aiguiller vers la bonne personne.
      Voici le lien pour les contacter : http://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=22.
      Pour les sponsors, malheureusement je n’ai pas de contact à vous proposer.
      Cordialement,
      Laurent

  7. Bonjour,

    Un bémol concernant le #2.
    Je pratique depuis quelques années sur des chemins de montagne.
    Votre conseil est bon mais sur la pelouse ou des pistes cyclables.
    Si vous marchez rapidement sur des chemins comme ceux que je pratique, (cailloux qui dépassent, racines., pierres bancales) , un BON CONSEIL : concentrez-vous et évaluez vos 2 ou 3 prochains pas, surtout en fin de parcours car, la fatigue aidant, les pieds ne montent plus aussi haut et fatalement vous trébuchez.
    Je peux vous en parler je me suis lamentablement vautré pour l’avoir oublié.

    Une seule issue : CONCENTRATION MAXIMALE, surtout dans les descentes…

  8. Bonjour
    le 10/10/14 j ai participer a un 100 km, vers le 60 eme et jusqu’au 100 eme ,j’ai eu une perte de vitesse.
    Comment m’entrainer pour limiter cette perte.
    Merci

    1. Bonjour Jean Louis,
      Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Cela peut dépendre de la préparation, de l’alimentation, de la gestion de course, du mental face à la fatigue, etc …
      Difficile de vous conseiller comme cela par un simple message. Désolé de ne pas pouvoir vous en dire davantage. Si vous ne l’avez pas lu, je vous conseille tout de même de lire l’article suivant :
      https://www.enviedemarcher.com/2010/07/conseils-utiles-pour-une-longue-marche-en-loisir-ou-en-competition.html/
      Cordialement,
      Laurent

  9. Bonjour

    Je suis d’accord avec tous vos conseils mais comment maintenir un rythme de 7km/h (plus me paraît irréalisable sur une distance de 15km environ !) quand on fait de la marche (organisée dans mon département ) sur des sentiers ,dans les bois avec des côtés de plus de 15. %????
    Mon rythme moyen depuis 5 ans et de 6km/h et je suis sportive !

  10. Bonjour,
    Je souhaiterais acheter des poids à fixer à mes poignets, afin de travailler/muscler mes bras tout en faisant ma marche quotidienne.
    Je en me rends pas bien compte de l’effort que cela entrainera : quel poids me conseillez vous pour chaque poignet ?
    merci.

  11. Bonjour je me suis inscrite au 10 km marche à la galopade. Au mois d’août je me demande en combien de temps je dois le réaliser pour être dans la moyenne. Pour le moment je suis rendu à 1:26 hrs pour 10 km?

    1. Bonjour,
      10km en 1h26 est déjà un bon temps pour de la marche sportive. Cela représente une vitesse de 7km/h. Pour être dans la moyenne, cela dépend du niveau de la course. Mais en prenant quelques références sur des épreuves en France, en gagnant 0,5 km/h cela devrait être bon.
      Sportivement,
      Laurent

  12. Bonjour,
    peut on allier course a pied et marche sportive en compétition et a l ,entrainement
    je pratique la course a pied en compétition et aimerai pratiquer aussi la marche sportive
    Sportivement
    Guy

  13. Bonjour,
    J’ai 65 ans, je pèse 96 kgs pour 166 cms, et étant jeune je faisait de la course à pieds et maintenant je marche entre 6 et 10 kms 4 fois par semaine à 4 voire 4,5 kmh.
    quels vitesse je dois faire en commençant la marche nordique et combien de temps je peux marcher sachant que je souhaite progresser tout en perdant du poids.
    J’ai déjà perdu 40 KGS en 3 ans en pratiquant la marche dans des conditions normales plus bien sûr une alimentation mieux équilibrée.
    Cordialement

    1. Bonjour,
      Si vous souhaitez continuer à perdre du poids, continuez sur cette base de 4 séances par semaine à un rythme d’endurance. C’est très bien.
      La vitesse viendra naturellement en améliorant votre technique avec les bâtons et en perdant du poids. Mais j’insiste, rester sur un rythme d’endurance. Ne cherchez pas une vitesse de référence au détriment de votre rythme.
      Sportivement,
      Laurent

  14. bonjour ,
    J’ai 72 ans et porteur d’un pace maker ,je suis un anciens sportif au long cours .Démotiver depuis 2OO1 à la pose de monpace maker,je désire recommencer à faire de la marche .
    Quels conseils me donnez vous .Combien de temps dois je marcher les premiers jours et semaines .
    Merci de tous les cosneils que vous pourrez me donner .
    Cordialement .
    JD

    1. Bonjour Jacques,
      je vous invite à suivre le programme de 30 jours “je commence la marche”. Pour cela rendez vous sur la page “par où commencer”. Ce sera pour vous l’occasion de repartir sur de bonnes bases sans forcer. Après un mois de reprise, vous pourrez passer à la vitesse supérieure en allongeant vos séances du WE. Mon conseil est de commencer en douceur pour privilégier le plaisir et laisser le temps à votre corps de se réhabituer à l’effort.
      Bonne reprise !
      Sportivement,
      Laurent

  15. bonjour, je pratique la marche rapide depuis 1 an maintenant, je fais 1h à 1h30 de marche 4 fois par semaine a savoir environ 10 a 12 km comment puis je savoir si je vais assez vite ou pas ? 12 km équivaut a 15000 pas, est ce bien ? merçi de votre réponse, nadine

  16. bonsoir à tous
    je suis novice,et commencé,il y a deux jours,mon soucis pendant la marche et apres j ai mal en bas du dos,quel est mon erreur,
    Merci d avance

  17. Bonjour,

    Est-ce que pour la marche sportive les chaussures de randonnée tige haute peuvent être un problème pour le talon ou en général? Pour la marche en montagne pas exemple ou même sur du plat.

    Merci d’avance,
    Antoine

    1. Bonjour Antoine,
      Les chaussures de randonnée tige haute ont 4 limites dans un usage de marche sportive :
      – du fait de la tige haute, la liberté AR est limitée au niveau de la base du mollet lorsque l’amplitude du pas devient importante
      – le manque de flexion sur la zone avant de la semelle limite le bon déroulé du pied
      – l’amorti au niveau du talon est limité
      – le poids important …
      Sportivement,
      Laurent

  18. Bonjour,
    Je suis une débutante, j’ai fait ma 1ere marche rapide pendant 1h30 et je suis pas peu fière pour un début, j’ai même déjà hâte de recommencer, mais je ne me suis pas échauffée et j’ai gardé mes bras le long du corps, alors merci pour vos conseils, je vais vite corriger ça ! 🙂

  19. Bonjour,
    Je souhaite débuter la marche sportive et je cherche un coach qui m’accompagnerait mais à Paris, or je ne trouve que des coordonnées de clubs en banlieue où je ne peux pas me rendre. Est-il possible que vous me recommandiez un entraineur ou une structure qui dispense des initiations individuelles à Paris?
    Merci de votre aide, je suis impatiente de commencer mais très frustrée de ne pas trouver un coach qui veuille accompagner une débutante motivée…

  20. Bonjour,
    je viens de commencer à marcher cette semaine, j’ai fait trois parcours :
    6,6 kms en 1h05, 6,5 kms en 1h03, 7,8 kms en 1h11 (avec un arrêt de 10 minutes au miilieu pour celui-là).
    Durant les deux premiers, au bout de 5 kms j’ai ressenti une crampe en dessous du pied droit à la limite des orteils. Si j’enlève ma chaussure, la crampe disparaît instantanément. Je suis sujette à ce genre de crampes (par ex. au volant dans les embouteillages avec changement de vitesse incessants). Est-ce qu’il y a une solution à mon problème autre que celle de m’arrêter et de me déchausser durant quelques minutes ?
    Merci de votre réponse

    1. Bonjour,
      tenant compte de vos observations, je vous invite à explorer deux voies :
      – vérifier que vos chaussures ne soient pas trop souples au niveau de la voute plantaire. Les chaussures doivent avoir de la tenue sous le pied et une zone de flexion située au niveau de l’articulation naturelle du pied.
      – tester de temps en temps un massage plantaire, cela fait le plus grand bien. Pour plus d’info : https://www.enviedemarcher.com/2010/04/pieds-lourds-et-fatigues-realisez-vous-meme-un-massage-plantaire.html/
      Sportivement,
      Laurent

  21. Bonjour,
    Je pratique la marche rapide depuis quelques temps et j’essaye d’evoluer vers la marche sportive. Pourriez vous m’expliquer ce qui fait le déhanchement dans la marche sportive?
    Merci
    JCG

  22. Bonjour,
    j’ai commencé la marche rapide il y a un mois environ, je n’ai aucun problème de souffle, mais j’ai du mal à aller au delà de 4,7km/h,(57 ans, 1m89 et 100 kg) j’ai les tibias qui brûlent à la limite du supportable les 4 premiers kilometres et ensuite ça s’estompe et je ne sents plus rien, malheureusement, je ne peux pas marcher plus d’une heure dix le matin et pas plus le soir, comment faire pour éviter ces brulûres et essayer de passer la barre des 5 km/h, s’il vous plait?
    Merci pour votre réponse,
    Pierre

    1. Bonjour,
      Voici quelques pistes d’investigation :
      – Privilégiez un profil de semelle bien courbé sur l’avant
      – Raccourcissez vos pas
      – Placez un jour de repos entre chaque séance
      – Hydratez-vous bien
      – Échauffez-vous et étirez-vous
      – Allonger la durée de vos séances progressivement
      J’espère que ces pistes vous guideront vers une solution à vos PB.
      Sportivement,
      Laurent

  23. Bonjour,
    je fais de la randonnée régulièrement et j’aime beaucoup cela, je souhaite me tourner vers de la marche sportive mais je ne trouve aucun club dans le département de la Seine et Marne.
    Pouvez-vous M’aider?
    d’avance merci.
    Mireille

    1. Bonjour, je m’appelle Marie .
      Je fais de la marche athlétique au niveau national. Je m’entraîne 4 fois par semaine et j’aimerais coacher des débutants. Pour ceux qui seraient intéressés, merci de me contacter au 0652429623

  24. Je vais tous les jours de la marche rapide à une moyenne de 6,5 km/h sur 15 km. Je recherche des personne pour venir avec moi, le parcours peut être diminué et l’allure aussi. Je suis dans L’EURE ET LOIRE à coté de SENONCHES 28.

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