Voici une proposition de plan d’entraînement type que vous pouvez appliquer à votre projet de marche sportive. Que ce soit pour préparer une longue marche en compétition ou progresser tout simplement, ce plan est fait pour vous. Il s’adapte à tous les types de marches et est modulable en fonction de vos envies. L’idée est de varier vos séances de marche pour progresser en endurance et en vitesse.

Marche sportive

La semaine type idéale devrait inclure une séance pour travailler la vitesse, deux séances à un rythme soutenu pour travailler la performance aérobie et une séance longue distance pour travailler l’endurance.

Entre chacune de ces journées d’entraînement, il est nécessaire de placer un jour de repos ou de marche facile.

Pour définir vos fréquences cardiaques cibles, utilisez notre calculateur !

Pour contrôler votre rythme cardiaque, marchez avec un cardio-fréquencemètre.


Plan d’entraînement :

Lundi : jour de repos.

Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez 10 fois le cycle 30 secondes / 2 minutes. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Mercredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à un rythme d’endurance.

Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération 3 fois. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Vendredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à un rythme d’endurance.

Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez 20 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Dimanche : Distance entraînement longue distance. Réalisez 8 à 12 kilomètres à un rythme d’endurance.

La clé de ces exercices est de rester dans votre zone cardiaque cible afin de privilégier un travail de qualité.


Voici quelques variantes de plan d’entraînement :

Cette déclinaison de variantes tient compte du nombre de jours que vous pourrez consacrer à votre projet de marche sportive.

Programme 6 jours / semaine : conservez toutes les séances.

Programme 5 jours / semaine : remplacer une des deux séances de marche facile par un jour de repos (idéalement supprimer le vendredi).

Programme 4 jours / semaine : remplacer les deux séances de marche facile par un jour de repos.

Programme 3 jours / semaine : remplacer une des deux séances de seuil par un jour de repos (idéalement supprimer le samedi).