Plan d’entraînement 100km

Si vous voulez vous lancez dans l’aventure du 100km, ou une distance équivalente, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !

100km de MillauLe 100km est une épreuve mythique qui ne s’improvise pas,  il vous faudra vraiment habituer votre corps à un effort d’endurance longue distance. Si vous voulez vous donner toutes les chances de le finir, il vous sera nécessaire de vous entraîner à la hauteur de l’évènement.

Ce programme est destiné à ceux qui pratiquent déjà la marche sportive depuis au moins 1 an et qui ont déjà l’expérience de longues distances équivalentes à un marathon. Si vous êtes débutant, je vous conseille de débuter par des distances plus courtes.

Il est important également de prendre en compte le terrain sur lequel se déroulera votre épreuve. Si le parcours de marche comporte du dénivelé, vous devrez l’intégrer dans votre entraînement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se déroule sur route, il vous faudra réaliser 50% de vos séances sur un terrain dur.

Le 100km, c’est 20% de physique et 80% de mental !

Au delà de l’effort physique, il vous faudra développer une force mentale à toute épreuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre désir de réussir en vous plongeant dans des récits de marcheurs qui ont déjà réalisé ce type de course.

Votre rythme de marche

Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Gardez en tête que pour un 100km, l’unique rythme que vous devrez suivre pendant l’épreuve est une allure d’endurance. En revanche, votre entraînement pourra s’agrémenter de rythmes plus soutenus pour l’entretien de votre vitesse de base.

Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste.

Votre plan d’entraînement sur 16 semaines

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Semaine 1 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 15′ soutenu Sortie longue 2h00
Semaine 2 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 2h15
Semaine 3 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 2h30
Semaine 4 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 2h15
Semaine 5 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 2h45
Semaine 6 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 30′ soutenu Sortie longue 3h00
Semaine 7 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 3h00
Semaine 8 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 2h45
Semaine 9 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 3h30
Semaine 10 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 11 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 5h00
Semaine 12 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 13 Repos 1h endurance 1h endurance 45′ dont 3×1000 soutenu Repos Repos Sortie longue test 50km
Semaine 14 Repos 1h endurance 1h endurance 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 6h00
Semaine 15 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 16 Repos 1h endurance Repos 30′ endurance Repos Repos 100km

Le détail de vos séances

Lundi : jour de repos.

Mardi : séance d’entraînement à une allure d’endurance.

Mercredi : jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure à une allure d’endurance.

Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Marcher à un rythme soutenu sera pour vous l’occasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.

Des variantes sont possibles sur cette base d’exercice. Vous pouvez faire par exemple : 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m.

Vendredi : jour de repos.

Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.

Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 2h00 à 6h00. Tenant compte des durées importantes de marche, n’hésitez pas à transformer une séance longue en randonnée avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude 😉

A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre équipement. Ce test peut très bien correspondre par exemple à une randonnée sur 2 jours.  Ou alors vous pouvez très bien vous lancer dans une marche en une journée en deux étapes avec une bonne pause à midi. L’idée est de faire du long sans pour autant s’épuiser … exercice difficile 😉

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !

23 Replies to “Plan d’entraînement 100km”

  1. Dimanche 22 Janvier, Un grand merci à vous, Laurent, pour ce blog avec tous ses conseils et plus particulièrement pour ce plan d’entraînement 100 km.
    L’objectif est fixé au 8 avril 2017 au cours d’une marche Audax à Dijon. (6×25)
    Ayant mis en pratique ce plan dès sa parution, je profite de 3 semaines supplémentaires dans ma préparation. Dans les sorties à venir, je “travaillerai” les cotes car il y aura un peu de dénivelé en Bourgogne.
    Au fil des années, je viens régulièrement prendre des conseils sur votre blog et je pense que ceux-ci me permettront de réussir cet objectif de groupe. En reprenant une citation attribuée à Lao-Tseu lors de son long voyage vers l’occident: “100 km, ce n’est jamais que mettre un pied devant l’autre”.
    A bientôt pour vous commenter le récit de cet ballade.
    Bonne année à tous les lecteurs du blog et à Laurent.

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  2. Lundi 13 mars, toujours dans le plan de Laurent. Le test des 50kms a été passé avec succès et … douleurs dorsales sur la fin (par manque de gainage certainement). Nouvelle étape, la sortie de 6H et en route pour le final du 8/04.
    A bientôt

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  3. Le plan a fonctionné = Brevet AUDAX n° 113306. Le samedi 8 avril à 20h10 , j’ai rejoins les marcheurs, partis à 10h le matin qui avait déjà 50kms dans les jambes. Un 1er circuit de découverte d’une marche de nuit, ponctué de ravitaillements (3) et dans une relative douceur. Ce 25 terminé par 1 repas. Nouveau départ à 1h15, pour un nouveau parcours plus friquet, sur un mixte de chemins revêtu, terre.. Malgré une lune au 3/4, la frontale est nécessaire pour s’éviter les creux, racines et autres embûches. Des ravitaillements toujours indispensables. Belle boucle au-dessus de Dijon. Retour et repas, un 50 déjà dans les jambes. Les relations se créaient. A 6h15, c’est reparti au lever du jour. Léger vent qui maintient éveillé. Je pensais que ce 3ème aller être le plus difficile. J’ai collé le capitaine de marche (ancien Président de l’AUDAX -un Pro-), rythme 6km/h, tout du long. Cadence régulière et psychologiquement important, pour moi de ne pas être décroché. Beau circuit , belle Dernier départ à 11h30, un”ballade” autour du lac et du canal de l’Ouche, et retour à travers la ville. Avec la chaleur, ce dernier circuit, plat heureusement, se révélera très difficile pour moi. Quelques 150 “bornards” éprouvent aussi des difficultés dans ce dernier parcours, d’autres sont étonnamment frais. Voilà mon 100 km est terminé. C’était donc possible avec l’application du plan de Laurent et si je l’ai fait, vous pouvez le faire. En résumé, 16h36 de marche effective, 6 km/h, 5 repas – 11 ravitaillement (j’ai dû prendre des kgs!)
    Allez, lancer vous. Et un grand merci à Laurent pour ce plan et pour ce blog plein de conseils.

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  4. Mardi 12/09/17,
    La ballade de 100 km s’est bien passée dans l’ensemble, quelques difficultés dans le dernier 25 km dû à la chaleur et à un parcours en ville de Dijon.
    Je reprends le plan pour un nouvel objectif de 150 km AUDAX, toujours à Dijon en avril 2018. Si vous êtes partant…
    Cette fois-ci, je mettrai en application le renforcement musculaire que j’ai négligé précédemment.
    Le plan de Laurent, ça marche!
    A bientôt

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  5. bonjour
    est il possible de remplacer la sortie du mardi par une séance de vélo d’appartement?
    si oui combien de temps?
    merci de votre réponse
    cordialement

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  6. Lundi 2 avril,
    Un an plus tard et quelques kilomètres de marche supplémentaires. J’ai laissé passer le 1er, mais le Rdv se profile pour la fin de semaine… le 150km en 30H, toujours selon le plan de Laurent. Pour terminer, en partie l’entraînement, nous avons effectué avec l’AUDAX de Dijon un 75 km avec de très forts dénivelés (très difficile pour moi et mes plaines de Miribel-Jonage 69) ) Bien, le verdict au prochain week-end.
    A bientôt

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  7. 88 km fait en deux jours, paris – chartre en train, chartre – paris à pied. début de la marche samedi 15h00 arrivé à paris porte d’orléans dimanche soir 00h50.

    Le premier jour 50 km avalé couché à la belle étoile à 02h30 du matin, réveil à 08h00, départ à 09h00.

    Arrivé a paris, jambe coupé mais fierté de l’avoir réalisé sans aucun entrainement. Mon prochain défit et de faire un 150 km en 3 jours. Merci pour vos conseils.

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  8. Bonsoir,
    je m’apprête à faire un 100 km marche sur route aux alentours de chez moi (dans l’Yonne), seul, le 28 septembre 2019.
    J’ai 68 ans, j’ai déja realisé plusieurs fois des 100 km à Migennes, mais j’avais entre 30 et 50 ans. Je fais beaucoup de randonnée (2 000 km par an en moyenne) mais cela fait 18 ans que je n’ai pas fait cette distance sur route en moins de 24 H.
    J’ai bien étudié votre proposition d’entraînement sur 16 semaines mais je suis surpris que les durées proposées soient aussi courtes (1H en moyenne) et qu’il y ait si peu de sorties “longues” de 4 à 6 H voir un test de 50 km: c’est bien pour la marche rapide et non pour la course à pied ?

    Auriez-vous l’amabilité de me répondre ?
    Bien cordialement,
    Joseph LO VERSO

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  9. Bonjour,

    Est ce que ce plan pourrais être utilisé pour préparer une LD en nordic walking ? et quel est le niveau de départ conseillé ?

    J’ai l’habitude de la longue distance, mais dans d’autres discipline,

    Merci,
    Raphaelle

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    1. Bonjour, je suis sur que oui, je me suis servi de ce plan en 2018 pour les 100km de fougeres (35 ) en marche nordique. En prenant un rythme de 6km/h de moyenne à l’entraînement il m’a fallu 21h pour terminer l’épreuve. Cette année 2020 je repart pour ce plan qui m’a bien réussi. Bon entraînement

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  10. Bonjour Laurent
    Ça y est grâce à vos conseils, j’ai bien terminé les 100 km de Miĺlau en 18h20. Pas de blessures hormi quelques ampoules. J’ai pris beaucoup de plaisir. Je pense renouveler l’experience mais cette fois ci en marche nordique. Je pense améliorer mon temps .
    Qu’en pensez-vous ? Merci .
    Gilles

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    1. Bonjour Gilles,
      Bravo pour votre course, c’est un superbe résultat !!! Je suis content pour vous.
      Faire les 100km de Millau avec des bâtons me questionne par rapport aux chocs répétés des bâtons sur la route. Je n’ai pas d’expérience de marche nordique aussi longue uniquement sur bitume. Il m’est difficile de vous conseiller sur ce nouveau défi.
      A bientôt,
      Laurent

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  11. Bonsoir , je désir faire une rando de 100 KM le 4et 5 Juillet 2020 . j’ ai donc 5 mois pour me préparer mais je peut m’entrainer uniquement le Week-end . je ne suis pas un grand sportif mais tous les Week je fait ou une ou deux rando ou sorti VTT : rando jusque a 30 km avec 1000 m de D+ en 5h 30 et en VTT 50 km chemin roulant , si vous pouvez me conseiller un plan d’entrainement .
    merci
    Richard

    Répondre

    1. Bonjour Denis,
      Essayez de vous inspirer du plan tel qu’il est proposé. En tout cas si vous ne pouvez pas le suivre intégralement, gardez-en l’esprit avec une certaine progression et une sortie longue test.
      Sportivement
      Laurent

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  12. Bonjour,
    J’aurai besoin de vos conseils éclairés. Je pratique la marche nordique ( 5h à 8h /semaine) depuis 5 ans après un passé de course à pied ( jusqu’au marathon )
    Ma seule compétition actuelle est l’ultra marin ( 26 à 29 km).
    Je souhaite passer au 56 km voir au 87 km mais j’appréhende beaucoup.
    Je n’ai pas de réel objectif si ce n’est de terminer alors que sur la distance de 26 km, il y a la performance.
    Quel plan d’entraînement adopter?
    Merci d’avance,
    Sportivement
    Joël

    Répondre

    1. Bonjour Joël,
      Essayez de vous inspirer du plan tel qu’il est proposé. Gardez-en l’esprit avec une certaine progression et des sorties longues qu’il vous faudra adapter proportionnellement à la distance que vous aurez décidé de faire.
      Par rapport à l’appréhension du kilométrage, dites vous que c’est avant tout une histoire de vitesse. Vous devrez adapter votre rythme à la distance. Ne vous faites pas de soucis : ça va le faire ! 🙂
      Sportivement
      Laurent

      Répondre

      1. Bonjour,
        Merci pour votre réponse.
        La durée maximale de mes entraînement est de 3h jusqu’à maintenant.
        Difficile de se projeter sur un objectif à l’heure actuelle. J’entamerai l’un de vos programmes un peu plus tard.
        Sportivement
        Joël

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  13. Bonjour Laurent,

    Je prépare le trail Oxfam D’avallon sur 100km en septembre mais pour des contraintes familiales je ne peux caser une marche de 50km sur 1j (qui serait un bon test pourtant :/)comment puis je la remplacer sans pénaliser la préparation?
    Merci pour votre aide
    Stéphanie

    Répondre

    1. Bonjour Stéphanie,
      Lorsque je suis contraint par un horaire, il m’arrive de partir très tôt (2 h avant le lever du jour). C’est une belle expérience à vitre avec le lever du soleil. Par ailleurs, la sortie passe plus vite. Dans tous les cas, faites au mieux concernant le kilométrage et ce sera déjà très bien.
      L’important de cette séance est aussi de tester votre matériel complet et de sélectionner un parcours qui ressemble au profil du trail : ça doit vous servir de test.
      Bonne préparation,
      Laurent

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  14. je vous remercie pour ce plan d entrainement.j ai reussi a faire les 100 klms de belves en marche athletique en 15h35 . en 2018.le plus dur ce n est pas la course mais plutot l entrainement de ce programme. j ai loupe 10 jours de programme pour cause de blessure au milieu et je pense que cela m a fait du bien pour recuperer.a l arrivee j etais content l aboutissement de 4 mois de prepa c est le plus dur.j ai recupere assez vite au bout de 10 jours .je vais preparer une nouvelle course 100 klms du pay basque et je vais suivre de nouveau votre plan d entrainement…merci pour tout.

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