Si vous voulez vous lancez dans l’aventure du 100km, ou une distance équivalente, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !
Le 100km est une épreuve mythique qui ne s’improvise pas, il vous faudra vraiment habituer votre corps à un effort d’endurance longue distance. Si vous voulez vous donner toutes les chances de le finir, il vous sera nécessaire de vous entraîner à la hauteur de l’évènement.
Ce programme est destiné à ceux qui pratiquent déjà la marche sportive depuis au moins 1 an et qui ont déjà l’expérience de longues distances équivalentes à un marathon. Si vous êtes débutant, je vous conseille de débuter par des distances plus courtes.
Il est important également de prendre en compte le terrain sur lequel se déroulera votre épreuve. Si le parcours de marche comporte du dénivelé, vous devrez l’intégrer dans votre entraînement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se déroule sur route, il vous faudra réaliser 50% de vos séances sur un terrain dur.
Le 100km, c’est 20% de physique et 80% de mental !
Au delà de l’effort physique, il vous faudra développer une force mentale à toute épreuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre désir de réussir en vous plongeant dans des récits de marcheurs qui ont déjà réalisé ce type de course.
Votre rythme de marche
Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Gardez en tête que pour un 100km, l’unique rythme que vous devrez suivre pendant l’épreuve est une allure d’endurance. En revanche, votre entraînement pourra s’agrémenter de rythmes plus soutenus pour l’entretien de votre vitesse de base.
Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste.
Votre plan d’entraînement sur 16 semaines
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
| Semaine 1 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 15′ soutenu | Sortie longue 2h00 |
| Semaine 2 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 2h15 |
| Semaine 3 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 25′ soutenu | Sortie longue 2h30 |
| Semaine 4 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 2h15 |
| Semaine 5 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 25′ soutenu | Sortie longue 2h45 |
| Semaine 6 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 30′ soutenu | Sortie longue 3h00 |
| Semaine 7 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 3h00 |
| Semaine 8 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 2h45 |
| Semaine 9 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 3h30 |
| Semaine 10 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 4h00 |
| Semaine 11 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 5h00 |
| Semaine 12 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 4h00 |
| Semaine 13 | Repos | 1h endurance | 1h endurance | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | Repos | Sortie longue test 50km |
| Semaine 14 | Repos | 1h endurance | 1h endurance | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 6h00 |
| Semaine 15 | Repos | 1h endurance | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 4h00 |
| Semaine 16 | Repos | 1h endurance | Repos | 30′ endurance | Repos | Repos | 100km |
Le détail de vos séances
Lundi : jour de repos.
Mardi : séance d’entraînement à une allure d’endurance.
Mercredi : jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure à une allure d’endurance.
Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Marcher à un rythme soutenu sera pour vous l’occasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.
Des variantes sont possibles sur cette base d’exercice. Vous pouvez faire par exemple : 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m.
Vendredi : jour de repos.
Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.
Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 2h00 à 6h00. Tenant compte des durées importantes de marche, n’hésitez pas à transformer une séance longue en randonnée avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude 😉
A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre équipement. Ce test peut très bien correspondre par exemple à une randonnée sur 2 jours. Ou alors vous pouvez très bien vous lancer dans une marche en une journée en deux étapes avec une bonne pause à midi. L’idée est de faire du long sans pour autant s’épuiser … exercice difficile 😉
Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !