Comment résoudre vos problèmes de douleurs lombaires ?

Etirements bas du dos après une séance de marche

Je rencontre souvent des marcheurs, ou des personnes ayant arrêté la course à pied, qui me parlent d’une douleur dans le bas du dos.

Ces problèmes lombaires, appelés aussi lombalgies, peuvent être la conséquence de mauvaises habitudes. Avant d’évoquer un traitement médical qui viendra soulager les effets, penser à analyser votre mode de vie afin de déterminer quelle est la cause réelle de ces douleurs.

Afin de vous aider dans cette introspection, voici une liste de causes possibles dans lesquelles vous allez sans doute vous retrouver :

  1. Manque de souplesse des lombaires, des ischios-jambiers et des fessiers. Avec l’âge et la pratique sportive nous nous raidissons. De ce fait, il est vivement conseillé de s’étirer après chaque séance de marche. Pour plus de détail, je vous invite à lire l’article : Echauffements et étirements pour la marche, comment faire ?
  2. Manque d’abdominaux. Ces muscles ont un rôle essentiel pour maintenir fermement l’alignement de votre dos. Pour les développer, vous pouvez réaliser des exercices de renforcement musculaire qui vous aideront à tonifier votre corps et améliorer votre posture.
  3. Une jambe plus courte que l’autre. Attention toutefois à bien analyser si la base de votre colonne vertébrale en subi les conséquences. Une radio et l’avis d’un spécialiste pourront vous aider dans cette analyse.
  4. Un durillon ou un cors mal placé pourra modifier votre posture. Dans certains cas il vous sera nécessaire de consulter un podologue. Pour en savoir plus, lire l’article : Quand faut-il montrer ses pieds à un podologue ? Et pourquoi ?
  5. Manque d’hydratation lors de sorties longues, surtout lorsqu’il fait chaud. Vos articulations, et en l’occurrence vos disques vertébraux, ont besoin d’être hydratés pour fonctionner de manière optimale.
  6. Mauvaise position assise au travail. L’ergonomie du siège sur lequel vous êtes souvent assis a une importance notable pour soulager les lombaires. N’hésitez pas à vous lever régulièrement pour éviter une position statique trop longue.
  7. Croiser les jambes. Cette position sollicite négativement vos lombaires.
  8. Mauvaise habitude pour ramasser quelque chose ou soulever une charge. Pensez à bien fléchir les jambes pour ne pas solliciter les lombaires.
  9. Le choix de chaussures non confortables ou non adaptées à la pratique de la marche. Pour plus de détail, lire les articles : Bien choisir ses chaussures de marche  et  Bien choisir ses chaussures de marche nordique
  10. Entraînement excessif sur sol dur. Les chocs répétés pourront avoir raison de vos articulations.
  11. Entraînement trop rapide. Si l’amplitude de vos pas dépasse ce que la souplesse de vos muscles postérieurs peuvent tolérer, vous risquez de cambrer le bas de votre dos et de compresser vos disques vertébraux.
  12. Le choix d’un lit trop mou.
  13. Dormir sur le ventre viendra creuser vos lombaires par le poids de votre corps.

Après avoir cerné les causes probables de vos douleurs, prenez le temps de mettre en place un plan d’action pour chacune d’elle. Restez ferme sur ces bonnes dispositions et analysez le résultat au bout d’une semaine, puis un mois.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Les chemins de Saint Jacques de Compostelle. Où passent-ils? Comment sont-ils balisés?

Si les douleurs diminuent, vous êtes sur la bonne voie ; poursuivez vos nouvelles bonnes habitudes. Si les douleurs persistent, n’hésitez pas à consulter un spécialiste pour évoquer de nouvelles solutions à vos problèmes.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

6 Replies to “Comment résoudre vos problèmes de douleurs lombaires ?

  1. Bonjour,
    c’ est avec un tres vif interet que j’ ai explore votre site! Loin des blogs bavards et verbeux ou on se plaint en groupe, j’ ai appris ici des choses bien utiles! Il y a six mois que je marche, et, je commance a y trouver un certain plaisir. Je n’ avais pas fait de sport depuis au mons 20 ans, et l’ armee et l’ ecole s’etaient chargees de me degouter pour longtemps. En partie grace a vous, j’ ai compris que la marche ne s’ improvise pas! Il ne s’ agit pas de foncer tete baissee. J’ ai deux questions pour vous. J’ ai ressenti des douleurs aux chevilles aux talon d’ Achille. Elles tendent a disparaitre, toutefois, est-ce normal? Autre question, quoi porter a la mauvaise saison? Je suis assez grand, et Decathlon ne fournit dans mes tailles que des ponchos. Sans voulir me couvrir trop, j’ a besoin d’ un minimum de protection.
    Peut-etre voudrez bien me repondre?
    Merci . Andre.

  2. Bonjour André,
    Concernant vos douleurs au niveau du tendon d’Achille il peut y avoir plusieurs sources sur lesquelles vous pouvez vous interroger :
    – point de pression de la chaussure dû à un chaussant mal adapté ou PB de stabilité. Si tel est le cas il faut envisager d’en changer.
    – tendinite : il est nécessaire de bien s’échauffer et s’étirer lors de chaque séance (mollet + tendon d’Achille dans votre cas). Une pommade anti-inflammatoire peut faciliter un rétablissement plus rapide. Enfin une bonne hydratation limitera le risque de tendinite.
    Au sujet de l’habillement, je vous conseille le système 3 couches. Une première couche pour absorber la sueur et rester au sec (Tee-shirt respirant), une deuxième couche pour l’isolation par temps froid (polaire fine ou épaisse selon la t°C) et une veste de pluie avec membrane imper-respi pour la protection contre les intempéries. Le gros avantage de ce système est de pouvoir moduler l’usage des différentes couches en fonction du contexte météo. Toutes les marques de sport propose ce concept.
    J’espère avoir répondu à vos questions et je vous souhaite une bonne marche.
    A bientôt sur EnvieDeMarcher.com,
    Laurent

  3. Bonjour, je suis nouveau sur ce site depuis quelques jours, bons conseils, s’ils y a des personnes dans le 68 qui veulent marcher à 2 ou plusieurs, vous pouvez me répondre!
    Cordialement
    Pascal

  4. J’en suis au jour 8 du a un décalage au départ et du fait que je marche le matin et je reçois votre mail en début d’aprem. …pour le moment je suis sûr les bases de 20 minutes…et tout va bien.Je marche sur toutes sortes de surface en respirant comme il faut. Pas de douleurs insupportable. Merci et j’attends la suite avec impatience.

  5. Bonjour Laurent.
    Je découvre votre chouette site et viens, si vous le voulez bien , solliciter votre expertise.
    J’ai pratiqué la course à pieds pendant 2 ans à hauteur de 3 entraînements hebdomadaires (fractionné + sorties de 10km). Or, j’ai une hernie discale L5-S1 doublée d’une discopathie au même endroit. Après une lombalgie de trop, j’ai renoncé à la course à pied et me suis mis à la marche sportive en septembre, pour pouvoir continuer de fréquenter mon club de course et mes collègues joggers. Tout a été super pendant 3 mois. J’étais capable de faire les entraînements avec les coureurs sans souffrir et je sentais mon dos en sécurité. En revanche j’ai remarqué que la tête de mes 2 fémurs se sont mis à faire des “clocs” lors de certains mouvements quotidiens. Puis j’ai participé à un 10km sur route, ma première compétition en tant que marcheur. Si la course elle même s’est très bien passée, le retour de boomerang a été douloureux : 3 jours après j’avais les lombaires en feu et le bassin complètement bloqué. Ma question est : quelles sont les précautions a prendre pour continuer la marche sans douleur? Dois-je réduire ma vitesse (9,15km/h de moyenne lors du 10km en compétition) ? Revoir ma technique? Arrêter ? Les “clocs” que font les têtes de mes fémurs dans leur logement du bassin correspondent à mes débuts en marche sportive. Que puis-je y faire ? Est-ce normal ? D’avance merci pour votre réponse. Cordialement. Julien

    1. Bonjour Julien,
      Difficile pour moi de répondre à votre question. C’est la première fois que j’entends parler de “cloc” au niveau des têtes de fémurs.
      N’importe comment, le plus sage serait d’adapter votre vitesse voire de faire une autre activité (piscine, vélo, …) le temps de solutionner ce pb. Parlez-en à votre médecin et essayez de consulter auprès d’un ostéopathe qui saura analyser la cause racine des maux dont vous souffrez.
      Sportivement,
      Laurent

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