A quel rythme la marche brûle t-elle les graisses superflues ?

walking salle fitness

La marche est une excellente activité pour brûler des graisses. Alors que n’importe quel exercice peut brûler des calories, la marche active pendant 45 minutes permet au corps de puiser dans ses réserves de graisse. Les marcheurs peuvent atteindre cette intensité d’effort en se situant tout simplement dans le domaine de l’endurance.

Cette zone cible se situe entre 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. A noter que dans cette zone 85% des calories brûlées sont des graisses, 5% sont des protéines et 10% de glucides.

Comment évaluer cette zone cible ?

C’est très simple, vous devez toujours être en mesure de tenir une conversation. Vous ressentirez également une sensation de fatigue accrue et vous commencerez à transpirer légèrement. Vous pouvez également prendre votre pouls en vous arrêtant quelques instants. L’idéal est de vous munir d’un cardiofréquencemètre qui vous donnera instantanément votre pulsation cardiaque.

Combien de temps faut-il  marcher pour brûler des graisses stockées ?

Vous devez réaliser au moins 45 minutes de marche dans la zone d’endurance. Au préalable il est essentiel de bien s’échauffer pendant 10mn. Ensuite vous pourrez accélérer tranquillement jusqu’à atteindre votre rythme de croisière à une fréquence cardiaque comprise entre 60-70% de votre maximum. Puis il est nécessaire de finir votre séance par un retour au calme en diminuant votre allure et une séance d’étirements.

Combien de fois par semaine doit-on marcher ?

Pour noter des progrès significatifs, il est souhaitable de marcher au moins 3 fois par semaine. Évidemment marcher tous les jours ou en alternance avec d’autres activités physiques d’intensité modérée comme le vélo, l’aquagym, le footing facile, le jardinage vous permettra d’atteindre plus rapidement vos objectifs.

De fait, la marche est un excellent exercice cardio-vasculaire que la plupart des adultes en bonne santé peuvent faire sans équipement et sans formation particulière.

Bonne nouvelle, un des meilleur exercice pour brûler les graisses est celui que vous pouvez pratiquer tous les jours en toute simplicité.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

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21 Replies to “A quel rythme la marche brûle t-elle les graisses superflues ?

  1. Bonjour,
    Merci pour ces précisions. Lee corps humain brûle plus de graisse lors d’activités peu intensives comme la marche ou la natation. Pendant un entraînement intensif comme la course à pied, le corps va brûler beaucoup plus de calories, qu’elles proviennent du glycogène ou des graisses.

  2. Bonjour,
    J’aimerais savoir si marcher 2 fois une demi heure par jour, revient en terme de calories brulees, a une marche d’une heure d’un seul tenant.
    Je vous remercie.

    Marie

  3. Bonjour Marie,
    Pour brûler des calories, cela revient approximativement au même. Avec le gros avantage de pouvoir placer une séance plus facilement dans un emploi du temps chargé.
    En revanche pour brûler des graisses il vaut mieux marcher 1 heure ou plus, toujours en endurance. Pour une durée d’effort plus courte, l’organisme va privilégier la consommation de sucre et de glycogène.
    Bonne marche et à bientôt sur le blog,
    Laurent

  4. bonjour, je marche 5 fois par semaine environ 1h30 , je fais 10km a allure soutenu depuis 3 mois je n’aie perdue que 2 kg, car je mange entre les repas, cela est plus fort que moi car je suis une personne très stressèe, que puis je faire pour éviter tous ses gringnotages dans la journèe , je voudrais arriver a 59kg avant juillet et je sais que j’y arriverais, mais que manger quand j’aie une grande envie de manger qu’elque chose, car je me donne a fond dans la marche, j’aie perdue aussi des centimètres au niveau des cuisses, je fais 1m62 pour 62kg, merçi de votre rèponse, sportivement, nadine.

    1. Bonjour Nadine,
      déjà bravo pour votre volume d’entraînement, cela témoigne de votre motivation.
      Pour le grignotage, plutôt que l’éviter, rendez-le utile en mangeant par exemple une ou plusieurs pommes par jour. Les galettes de riz soufflé sont aussi intéressantes pour caler une petite faim sans apporter trop de calories.
      Perdre 2kg tous les 3 mois, c’est pas si mal surtout que dans le même temps vous développer votre musculature avec un corps plus tonique. Continuez comme ça et ça va payer.
      Bonne marche et à bientôt sur le blog !
      Laurent

  5. Bonjour,
    Je me suis mise à faire de la marche active depuis 2 semaines pour perdre du poids. J’ai 15 kg avec ma 1 er grossesse et 10 la 2 eme mais je n’ai pas perdu de l’autre grossesse qui a été successive.
    Du coup c’est très difficile pour moi de faire des séances en salle où autres à vrai dire je n’y arrive plus.
    J’ai arrêté tout mes grignotages je respecte tout mes repas. Pensez vous que je puisse perdre tout ce poids que j’ai cumulé avec la marche. J’en fait au moins 3 fois par semaine 1h . Pour moi c’est la seule activité que j’arrive à faire je pese 94 kg c’est horrible! Pour 163 cm.
    Merci pour votre réponse.

    1. Bonjour,
      je pense que la marche peut vous aider dans votre projet de remise en forme (votre temps de marche est bon, vérifiez tout de même de rester aux alentours de 70% de votre fréquence cardiaque maximum). C’est une activité nécessaire mais pour autant non suffisante. Vous devrez aussi faire très attention à votre alimentation. Sur ce point je vous suggère de travailler avec un nutritionniste qui saura vous conseiller et vous suivre en prenant en compte votre activité de marche.
      En tout cas, soyez patiente car une perte de poids durable ne peut se faire que progressivement. En tout cas, c’est possible !
      Bon courage à vous et soyez forte,
      Sportivement
      Laurent

    2. Bonjour, réponse tardive dsl. Le problème est justement que vous respectiez tout vos repas. C’est trop !! Peut importe ce que les spécialiste disent. J’ai perdu 15 kg sans sport grâce au jeûne intermittent. (fasting)
      je me met maintenant au sport pour améliorer ma silhouette.
      taper Fasting .fr dans google et suivez les conseil, c’est infaillible.

  6. Salut Laurent j espère que tu vas bien j aimerais te poser une question j aimerais continuer mon sport j ai déjà fait des 30 kils-et plus j aimerais rester suffisamment entrainé pour mon sport mais j aimerais perdre un peu de poids mais avec les entrainements pointu de FCM et VMA mon poids reste stable à des allures é 75-90% alors que je devrais descendre à 65 70% bon je veux bien descendre mais j ai peur de perdre en perf.

    Quel plan adopter?

  7. Bonjour Laurent,
    Je souhaite obtenir quelque infos, j’ai commencé le sport (avec régime of course ;)) et souhaite savoir si je vais réussir à maigrir et me raffermir avec ce programme.
    Je suis une femme de 35 ans 1m69 et 64kg
    Pour être honnête je n’aime pas le sport, mais avec l’âge j’ai pris du poids et mon corps et moins ferme… 🙁
    Je me suis concoctée un programme et j’aimerais avoir votre avis car j’ai trop d’avis différent et je suis donc un peu perdue
    -Je pratique chez moi la marche rapide sur tapis avec une vitesse de 5,4 et une pente de 7 pendant 45 minutes 3/Semaines (marche rapide car je déteste courir)
    -2 séances de stretching et 1 séance d’abdo fessier cuisses
    Est-ce suffisant ?
    Merci d’avance.
    Nadia

    1. Bonjour Nadia,
      Tenant compte de vos informations, voici quelques commentaires :
      – votre semaine est équilibrée entre marche et renforcement musculaire et c’est très bien, bravo !
      – en ce qui concerne la perte de poids, d’après mes recherches au niveau de la marche vous dépensez environ 870kcal/semaine c.a.d environ 3500kcal/mois. Donc en y associant vos exercices de renforcement musculaire vous devriez perdre entre 0,5 et 1kg par mois sans prendre en compte évidemment l’aspect alimentaire.
      Sportivement,
      Laurent

  8. Merci beaucoup Laurent pour votre réponse, je vais continuer mon programme, j’ai augmenter le temps de marche à 1h 😉
    To be continued…
    Cordialement.
    Nadia.

  9. Bonjour,
    J’aurai besoin de vos conseils.
    J’ai 23ans et j’ai perdu en un an 25 kg et en ai repris 8 pour raisons de stress+santé.
    J’ai à peu près tout reperdu, mais je n’ai plus le corps que j’avais avant ma reprise de poids.
    Je faisais alors du cardio 3/4 fois par semaine + un programme fitness/muscu 3/4 fois par semaine. J’étais accro.
    Je m’y remet mais n’ai plus accès à une machine cardio, la salle est un peu hors budjet et je n’ose pas aller courir par peur d’être jugée (je sais c’est bête) … Comment puis je reprendre le “cardio”, sachant que j’ai repris mon programme/musculation …

    Je vous remercie d’avance
    Cordialement

    1. Bonjour,
      Le step pourrait être pour vous un bon moyen de faire du cardio. Vous en trouvez à 20€ chez Décathlon. Mais cela ne remplace pas une sortie en plein air qui a aussi pour vertu de faire le vide dans sa tête et de prendre un bon bol d’oxygène. Si vous avez peur d’être jugée, essayez des parcours moins fréquentés et petit à petit cette sensation disparaîtra.
      Sportivement,
      Laurent

  10. bonjour

    Je reprends la marche rapide pour mincir quelques petits kilos installés.
    Pouvez-vous me confirmer que c’est bien entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque que l’on brûle les graisses.
    J’ai ma montre cardio et ai 44 ans . Donc la fréquence cardiaque de base est 182.
    Peut-on aller jusqu’à 80% à raison de 3 sorties par semaines de 1h à 1h30 .

    Merci de votre aide.
    Elisabeth

    1. Bonjour Elisabeth,
      oui c’est bien ça pour le rythme. Pas de soucis pour aller à 80% de votre FCM sur la durée indiquée. En revanche privilégiez, si vous le pouvez, de varier les rythmes : Échauffement, séance et retour au calme.
      Sportivement,
      Laurent

  11. Bonjour
    Je pratique la marche sportive depuis 1 an 6 jours par semaine : un jour 8kms, le lendemain 12 kms. Je commence à m’échauffer pendant 2 kms, puis je pratique la marche fractionnée sur 4 kms (1mn/1mn, puis je finis en marche a FC endurance (pour moi FC 133).
    J’ai 63 ans, je mesure 1m60 pour 51 kgs.
    Cette marche m’a musclé mes cuisses, fessiers et triceps. Par contre, rien sur les biceps…. que dois-je faire pour muscler ceux ci
    tout en marchant.
    Merci de votre réponse.

  12. Bonjour
    Je marche pendant 1 heure 2 à 3 fois par jour.
    J’ai déjà maigri un peu. Je voudrai savoir si il n’y a pas de problème pour la santé vu que j’ai des diabète du type 2.
    Merci
    Maria Silva

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