Faites de chacune de vos séances un entrainement complet en incluant des phases d’échauffement et d’étirements. En privilégiant ces moments importants, vous rendez votre marche plus agréable et diminuez le risque de vous blesser. Un avantage indéniable dans le but d’une pratique saine et durable.

 4 phases peuvent être mises en avant :

Éveil de votre corps  >>>  Marche  >>>  Retour au calme  >>>  Étirements

>> Éveil de votre corps  :

Commencer cet exercice par une marche de faible intensité de manière à réveiller votre corps en douceur et permettre au sang de bien circuler.

La plupart du temps 5 minutes sont suffisantes pour vous échauffer. Mais plus votre séance sera soutenue, plus vous devrez allonger cette phase d’échauffement.

A l’issue de cette première partie d’échauffement, voici quelques exercices que vous pourrez réaliser :

  • Éveil des chevilles : En position debout sur une jambe, pointer l’orteil de l’autre pied vers le sol et faites pivoter votre cheville. Une dizaine de cercles dans chaque direction pour chaque pied.
  • Éveil des mollets : Debout sur une jambe, lever la pointe de l’autre pied en posant le talon au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répéter l’exercice sur chaque pied 5 ou 10 fois.
  • Éveil du bas du dos : Debout, les pieds écartés et les mains sur les hanches, faite des rotations de votre buste en gardant votre équilibre et vos épaules bien droites.
  • Éveil des épaules : Maintenez vos bras droits, parallèles au sol, la paume des mains vers le ciel. Faites de petits cercles rapides en allant vers l’arrière puis agrandissez le diamètre progressivement en ralentissant et en cherchant de l’amplitude. Faire la même chose vers l’avant.
  • Éveil du cou : Le buste droit, les mains sur les hanches, les épaules relâchées, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis dans l’autre.

>> Séance de marche:

Maintenant que vous êtes échauffés, vous êtes prêt pour réaliser votre séance de marche à votre rythme. Si vous débutez, allez y progressivement  les premières semaines.

>> Retour au calme:

A la fin de votre séance, vous devez marcher à un rythme plus lent pour aider votre corps à se refroidir. Plus vous avez travaillé longtemps et intensément, plus vous devez allonger cette phase de retour au calme.

>> Étirements:

Il s’agit d’un domaine négligé par de nombreuses personnes. Prenez le temps d’étirer vos muscles après chaque séance d’entraînement.

Voici quelques règles importantes à prendre en compte :

  • Ne jamais étirer les muscles froids. Le meilleur moment pour les étirer est après la marche. Si vous avez des zones à problèmes, elles peuvent être étirées avant votre marche, mais toujours après un premier échauffement.
  • Ne faites pas rebondir. Allez dans un étirement lentement et maintenez doucement. Étirez  vos muscles au point de sentir une légère traction, mais jamais jusqu’à la douleur.
  • Maintenez chaque étirement pendant 30 à 40 secondes. Si vous avez des problèmes avec un tronçon particulier, étirez cette zone à deux reprises avec une pause de 30 secondes.
  • Assurez-vous d’étirer les principaux groupes musculaires, et mettez un accent supplémentaire sur les domaines sensibles.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Marcher avec un cardiofréquencemètre

Voici quelques exemples d’étirement :

  • Étirement du mollet : Jambes tendues, placez vos orteils sur une marche ou un bordure. Maintenez-vous à quelque chose pour l’équilibre. Fléchissez votre jambe gauche pour permettre au talon droit de se déplacer vers le bas en gardant la jambe tendue. Maintenez cette position quelques secondes et assurez-vous de garder le corps droit. Répétez cet exercice pour l’autre pied.
  • Étirement mollet et ischio jambier : Faite un grand pas en avant avec votre pied gauche puis fléchir la jambe gauche tout en gardant le talon droit plaqué au sol. Maintenez la position quelques secondes et répétez de l’autre côté. Veillez à garder votre corps droit et vos abdominaux contractés.
  • Étirement genoux et bas du dos : Plier lentement votre buste vers l’avant, les genoux pliés, les bras tendu vers l’avant pour l’équilibre. Soufflez profondément pendant quelques secondes.
  • Étirement fesses et colonne : Allongez vous en plaquant bien votre dos sur le sol, prenez le temps de bien ressentir chaque vertèbre toucher le sol . Puis, ramenez votre genou droit en direction de votre torse. Placez votre main gauche sur votre genoux et tirez.Vos épaules, la jambe gauche et le dos doivent rester bien à plat. Ensuite, répétez l’exercice côté gauche.
  • Étirement quadriceps : Debout, accrochez vous à un objet fixe. Pliez le genou droit, ce qui porte le pied vers les fesses. Garder le genou gauche légèrement fléchi et saisissez votre cheville droite avec la main opposée. Tirez lentement la jambe en arrière et soufflez. Répétez avec l’autre jambe.
  • Étirement des épaules : Debout, placer le bras gauche en travers de la poitrine. Placez votre main droite sur la partie antérieure du bras gauche et le tirez en le plaquant contre la poitrine. Gardez bien les épaules en arrière et vers le bas ; ne tirez pas sur le coude. Puis répétez l’exercice avec l’autre bras.
  • Étirement du cou : Tourner et regarder par-dessus votre épaule droite en gardant la tête bien droite. Relâchez vous, puis inclinez délicatement la tête pour que l’oreille droite aille vers l’épaule droite. Répéter l’opération sur le côté gauche

Après une séance complète comme celle-ci, nul doute que vous vous sentirez mieux. Vous serez relâché et en harmonie avec votre corps. Alors n’hésitez pas à intégrer ces exercices à votre programme.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

    13 réponses pour "Echauffements et étirements pour la marche, comment faire ?"

    • Souha Nassar Doumit

      Bonjour

      Je me suis lancée dans votre programme et je suis impatiente d’être en forme et en bonne santé.
      Comment et où trouver les exercices d’éveil du corps et ceux d’étirement en vidéo? ça sera plus facile de les faire après les avoir vus.
      Et que faut-il manger ou boire avant et après la marche sachant que je la pratique le matin après avoir préparé et amené mes enfants à l’école, presque 90 minutes après mon réveil.
      Merci beaucoup.

      • Laurent Cachalou

        Bonjour,
        je vous félicite de vous être lancé dans le programme de marche !
        Pour les vidéos, malheureusement, je n’ai pas de lien à vous transmettre vis à vis des exercices que je préconise. Je comprends que ce serait un plus.
        Pour ce qui concerne l’alimentation pour le petit déjeuner voici par exemple ce que vous pouvez manger :
        – chocolat au lait, ou céréales au lait, thé ou café
        – pain ou biscottes avec du beurre et confiture
        – fruit mur, ou jus de fruit frais ou compote de fruit
        – un yaourt ou du fromage blanc
        – œuf cuit à l’eau
        La question du petit déjeuner est importante car c’est souvent un repas que l’on néglige … moi le premier 😉
        Bon programme et à très bientôt sur le blog
        Laurent

        • Souha Nassar Doumit

          Salut.
          Merci pour votre réponse si rapide.
          Je suis libanaise, je vis au Liban, je suis tombée sur votre blog par hasard et j’ai adoré.
          Excusez-moi si je pose trop de questions mais puisque c’est nouveau pour moi, je préfère bien me renseigner. Le petit déjeuner je le prends avant ou après la marche?
          Merci beaucoup encore une fois.

          • Laurent Cachalou

            Bonjour,
            Pour être à l’aise pendant votre séance de marche, il vaut mieux avoir digéré. Ceci est d’autant plus vrai si vous cherchez à marcher rapidement. Personnellement, je préfère attendre 2h entre mon petit déjeuner et ma séance de marche sportive. Après cela dépend de ce que vous mangez (tous les aliments ne se digèrent pas à la même vitesse) et du rythme de votre séance.
            Dans votre cas, je vous suggère de manger dès votre réveil, donc au plus tôt. Puis essayez de marcher au bout de 90mn comme vous avez l’habitude de faire. Si vous constatez que votre estomac est « lourd » ou que vous n’avez pas d’énergie dans les jambes, augmentez la durée entre votre repas et votre séance de marche.
            A très bientôt sur le blog
            Laurent

            • Souha Nassar Doumit

              Merci beaucoup.

    • Roy

      Je fais de la marche soutenue depuis 3 mois 8km en 1h10, je suis diagnostiquée fibromyalgie et je me rends compte que ce site n’est pas pour moi vu les performances des autres!

    • Wilza06

      Bonjour,
      Juste un passage rapide pour dire que l’article « Echauffements et étirements pour la marche, comment faire ? » est intéressant et utile, il manque toutefois quelques illustrations pour bien comprendre les mouvements que vous expliquez (j’essaie de m’imaginer mais pas toujours évident).
      Je voudrais dire aussi a Souha Nassar Doumit que je marche 1 heure 3 à 5 fois par semaine sans avoir déjeuner avant. Je prends de l’eau avec moi et une barre de céréales au cas ou (que je ne mange qu’en cas de fringale, faiblesse etc) et franchement on s’y habitue très bien, on se sens plus léger et je crois que le corp va puisez plus facilement ses ressources dans les graisses (à confirmer par un spécialiste). L’avantage d’être à jeun est aussi que l’on apprécie encore plus son petit déjeuner à son retour.
      Bien sûr être à jeun n’est valable que dans certaines limites et pas questions de ne rien manger pour une randonnée de 4 heures ou pour un entraînement a un sémi marathon.

      Bonne marche à tous.

    • benattar

      bonjour
      je lis attentivement les différents exercices que vous adressez tous les jours, mais j’ai une question, je pratique la marche nordique et je sors entre 3 et 4 fois par semaine. J’envisage de faire un 50 kms fin avril, pouvez vous me conseiller pour cette future course. D’avance merci
      jjb

    • Lysiane

      Bonjour,
      Après avoir dû interrompre mon activité physique à deux reprises pour cause de blessures (cheville puis genou la seconde fois), j’ai compris qu’il valait mieux corriger mes erreurs et pratiquer des échauffements avant l’activité de marche, et des étirements après (je ne le faisais jamais !).
      Cependant, je me demande toujours s’il faut réaliser l’ensemble des mouvements d’échauffement (et d’étirement également) du bas (chevilles) vers le haut ou l’inverse…à moins que cela n’ait aucune importance ?Merci d’avance de votre réponse.
      LD

    • hakim

      Très bénéfique et merci

    • Boucher Patrick

      Bonjour Laurent et bravo pour ce blog Je suis ancien coureur. Contraint à abandonner la course à pied pour raisons médicales je De ouvre une activité très plaisante. Peut on envisager des sorties à jeun comme pour la préparation d’un marathon. Amicalement Un belfortain corrézien

      • Laurent Cachalou

        Bonjour Patrick,
        Il m’arrive de faire une sortie le matin mais pas plus d’une heure et de prendre un petit déjeuner après. C’est juste un partage d’expérience car je ne saurais pas vraiment donner de conseil à ce sujet.
        Laurent

    • Jean-Jacques

      Laurent, votre blog est remarquable de clarté et d’une grande richesse d’information : félicitations, et MERCI de partager votre connaissance approfondie et votre expérience. C’est un vrai bonheur !
      Je peux le dire : « Je n’ai plus 20 ans depuis longtemps » (76 au compteur, mais toujours 20 dans ma tête !). Et….je me débat avec un Covid long depuis plus d’un an : dès que je pratique une activité, quelle qu’elle soit, qui me fait dépasser ma « zone de confort », je dois récupérer (entre 30 mn et 90 mn de sieste, selon la durée de l’activité que je ne peux même pas qualifier d’effort !) ; en plus, si cette pratique a atteint un seuil ressenti par mon corps (complètement déboussolé par ce virus au point qu’il ne sait plus comment gérer correctement un stress, physique ou nerveux) comme une « mise en alerte », j’en ai pour deux à trois jours pour récupérer.
      J’ai pratiqué la marche avec des bâtons (c’était tout simplement plus sûr en montagne) depuis plus de 30 ans (avant que j’apprenne que c’était de la marche « nordique »), car j’en ai ressenti immédiatement les avantages et les bienfaits. MAIS, je ne peux plus, sans risquer ces crises qualifiées d' »effondrement » (« crash down »). Je dois me reconditionner à la mesure de ces limites, et la marche fractionnée me semble appropriée. Cependant, vos programmes concernent des personnes qui ne sont pas limitées par ce §$£# de virus !
      Si vous aviez la possibilité de vous pencher sur le cas de personnes dans mon genre (plusieurs centaines de milliers de cas de Covid long, quand même !), vous seriez considéré comme un bienfaiteur par cette population mal en point.
      Je vais commencer par deux séances de marche fractionnée par semaine (en alternant avec gym douce), d’une durée d’une trentaine de minutes au total : on va voir ce que ça va donner !
      Un très grand merci encore pour vos conseils !

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