9 bénéfices scientifiquement prouvés de la marche

Présentation de l’auteur

Grégory Besnard est l’auteur du blog “Des sciences pour changer de vie”. A travers le contenu qu’il y propose, son souhait est de mettre à la disposition du plus grand nombre des concepts et des applications concrètes, prouvées scientifiquement, permettant à chacun de mener une vie plus heureuse et plus épanouissante.


Dire que la marche est bonne pour la santé relève aujourd’hui du lieu commun. Et effectivement, à moins que vous n’ayez voyagé dans une dimension parallèle durant les 10 dernières années, vous ne tomberez probablement pas de votre siège en vous entendant dire que le fait de mettre un pied devant l’autre est une activité saine.

Seulement, savez-vous quels sont au juste ces effets positifs de la marche sur la santé ? Savez-vous quels sont les mécanismes bienfaisants à l’œuvre dans votre corps lorsque vous faîtes une randonnée ? Savez-vous enfin, en quoi la marche est une arme redoutable contre le déclin et la maladie ?

C’est ce que je vous propose de découvrir, études scientifiques à l’appui, si vous osez vous lancer dans une marche qui vous mènera au bout des quelques lignes qui suivent… Prêt pour l’aventure ?

Bénéfice n°1 : Marcher, c’est bon pour le cœur

Les liens existant entre l’activité physique modérée (dont la marche fait partie) et la santé du cœur sont étudiés depuis déjà quelques décennies par des chercheurs du monde entier. Les connaissances qu’ils ont engrangées sur le sujet, lorsqu’on les regarde de manière large, permettent de tirer un enseignement important : une activité physique modérée, à condition qu’elle soit pratiquée régulièrement, permet de réduire d’un tiers le risque de développer une affection cardiaque (1) (AVC, infarctus, arythmie, insuffisance, coronaropathie…).

En outre, il s’avère que la marche constitue le moyen le plus naturel pour faire 2 choses d’un intérêt certain :

  1. Permettre au cœur d’être plus efficace via un gain en taille et en force
  2. Faciliter le brûlage des graisses circulantes dans le corps et, par conséquent, éviter que celles-ci ne trouvent refuge dans les méandres des artères

Bénéfice n°2 : Marcher, c’est réduire sa tension artérielle

Une autre action naturelle de la marche est qu’elle facilite la vasodilatation des artères. Pour le dire autrement, lorsque vous marchez, vous favorisez l’augmentation du diamètre de vos vaisseaux sanguins et facilitez ainsi le travail de votre muscle cardiaque qui peut pomper moins fort pour propulser le sang dans votre corps. Le résultat en est que la pression artérielle baisse.

A ce propos, une étude (2) met en avant que le meilleur moment pour profiter de cet effet hypotenseur de la marche est d’aller crapahuter le matin après le réveil.

Bénéfice n°3 : Marcher, c’est se prémunir contre le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est caractérisé par le fait d’avoir chroniquement un taux trop élevé de glucose dans le sang, ce que l’on appelle aussi l’hyperglycémie. Il survient généralement avec l’avancée en âge mais aussi de plus en plus, en raison d’un mode de vie caractérisé par des déséquilibres nutritionnels associés à une forte sédentarité.

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Un des mécanismes à l’œuvre dans ce type de diabète est la perte de la sensibilité à l’insuline, une hormone qui a justement pour fonction de réguler la glycémie.

Or, il s’avère que la marche, par un procédé métabolique dont je préfère ici vous épargner les détails, a la capacité de diminuer cet effet d’insulinorésistance. Des recherches (3) montrent d’ailleurs que pour bénéficier à plein de ce pouvoir de la marche, il convient de partir en vadrouille pendant 10 minutes après la prise des repas et notamment après celui du soir.

Bénéfice n°4 : Marcher, c’est faciliter le contrôle de sa charge pondérale

Comme je vous l’indiquais un peu plus avant lorsque j’évoquais les effets de la marche sur la santé du cœur, celle-ci permet de brûler les graisses présentes dans le sang.

Eh bien… non contente de faire cela, elle se charge également de carboniser les glucides emmagasinés et donc de favoriser le maintien d’un équilibre entre les calories absorbées et celles qui sont dépensées. Ce mécanisme favorisant, bien évidemment, le contrôle du poids.

De plus, lorsque vous marchez suffisamment, vous favorisez la réduction du taux de ghréline dans votre métabolisme (4), une hormone qui a pour fonction de réguler votre sensation de faim. Dès lors, vous devenez plus sensible à la satiété et contrôler mieux vos envies (pour ne pas dire vos pulsions) de grignotage.

Bénéfice n°5 : Marcher, c’est diminuer sa douleur

Un des effets moins connus de la marche est sa capacité à réduire la sensation de douleur. Là encore, c’est une petite molécule qui est au centre des choses. En effet, en marchant, vous permettez à votre cerveau de produire ce que l’on appelle des endorphines qui sont en fait des anti-douleurs naturels agissant à la manière de la morphine.

De nombreuses études (5) montrent d’ailleurs des effets notables de la marche dans des pathologies telles que la migraine, la lombalgie, la sclérose en plaques ou encore la fibromyalgie.

Bénéfice n°6 : Marcher, c’est se protéger de la dépression

Pour définir ce qu’est la dépression, je dirais que c’est une maladie générant un dérèglement de l’humeur. Les personnes qui traversent un état dépressif sont généralement en proie à une tristesse intense mêlée d’un sentiment de désespoir en l’avenir. Ces joyeusetés provoquant à leur tour une perte de motivation et une difficulté à prendre des décisions.

Pourtant, une simple décision peut se révéler d’un grand secours en cas d’épisode dépressif. Il s’agit de celle d’aller marcher, même à une allure modérée, entre 20 et 50 minutes pas jour. En effet, certains résultats (6) mettent en exergue la capacité de la marche à réduire les symptômes de la dépression que je mentionnais à l’instant.

Par ailleurs, d’autres recherches (7) montrent que cette même marche modérée est un moyen efficace de se prémunir efficacement contre une rechute dépressive après une amélioration.

En sachant que la dépression est annoncée, à l’horizon 2030, comme la seconde cause de maladie à l’échelle planétaire, juste après les maladies cardiaques, il me semble tout à fait pertinent d’envisager la marche comme un antidépresseur de premier choix puisque :

  • Elle n’a que peu de contre-indications
  • Elle est accessible au plus grand nombre sans coûts faramineux, ni pour la personne qui la pratique, ni pour le système de santé auquel elle appartient
  • Elle est douce
  • Elle ne présente pas d’effets secondaires indésirables
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Bénéfice n°7 : Marcher, c’est éviter le déclin cognitif

Au même titre que la dépression, le déclin cognitif lié à l’âge (perte de mémoire, diminution des capacités de concentration et d’apprentissage, difficultés de raisonnement…) est l’une des problématiques majeures à laquelle notre société va devoir faire face dans les années à venir.

Et là aussi, la marche devrait avoir un rôle de premier plan à jouer. En effet, des études menées auprès de personnes âgées marchant régulièrement montrent que ces dernières disposent, en moyenne, de neurones en meilleure santé comparativement aux non-marcheurs. Plus précisément, des résultats (8) indiquent que lorsqu’elle est pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes à chaque fois, la marche améliore de manière significative des capacités telles que l’attention, la régulation du comportement ou encore l’organisation en vue d’atteindre des objectifs.

Bénéfice n°8 : Marcher, c’est soulager le stress

Comme nous l’avons vu concernant l’action positive de la marche sur la douleur, sur le contrôle de la charge pondérale ou encore sur le diabète de type 2, le fait de se déplacer à l’aide de ses pieds et de ses jambes produit des modifications physiologiques au niveau de l’organisme. Il aurait d’ailleurs été possible de décrire des mécanismes similaires à propos des bénéfices de l’activité pédestre sur la santé du cœur ou sur l’hypertension.

Le fait d’aborder la question du stress va me fournir l’occasion de résumer dans les grandes lignes ce qui se joue en vous lorsque vous marchez.

Mais juste avant, laissez-moi revenir sur quelques notions concernant les stress. Ainsi, comme vous le savez probablement, le stress est une réaction normale et adaptative de notre organisme lorsque nous faisons face à un événement que nous percevons comme pouvant nous déstabiliser.

Sur une courte durée, les réactions du corps en cas de stress sont sans danger et nous permettent de disposer d’une énergie maximale pour affronter au mieux les choses. Parmi ces réactions, il est possible de citer :

  • L’augmentation des fréquences cardiaque et respiratoire
  • L’élévation de la tension artérielle
  • L’augmentation du taux de sucre dans le sang
  • La redirection du sang vers les muscles
  • La mise en veille de la fonction immunitaire

Là où le bât blesse, c’est lorsque la situation à l’origine du stress s’éternise. En effet, au regard de la petite liste qui précède, vous imaginez assez bien les effets délétères du stress de longue durée sur votre machinerie interne. Et croyez-moi, des situations stressantes qui perdurent, il y en a pléthore : un patron trop exigeant, un conflit de couple, la gestion d’un planning perpétuellement surchargé…

Pour en revenir à la marche, les différentes recherches menées montrent qu’elle agit d’une manière presque symétriquement opposée à celui du stress. Ainsi, elle réduit la présence des hormones du stress dans le sang (cortisol et adrénaline) et en bonus, elle augmente le taux d’endorphines et de sérotonine, 2 molécules impliquées dans le sentiment de bien-être et de bonheur.

Bénéfice n°9 : Marcher, c’est prendre de meilleures décisions

Il est fréquent de s’entendre dire, alors que nous sommes pris dans les filets d’une situation difficile, que la nuit porte conseil. Ce qui soit dit en passant est vrai : Cliquez ici pour découvrir les bienfaits du sommeil. Eh bien… il serait tout aussi juste d’adopter la même formule à propos de la marche.

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C’est en tous les cas ce que les chercheurs nous laissent à penser. Ainsi, certains travaux (9) soulignent l’effet positif de séances matinales régulières de marche sur la prise de décision.

4 éléments semblent entrer en ligne de compte :

  1. L’augmentation dans le cerveau d’une protéine appelée BDNF ayant la faculté de favoriser la survie et la croissance des neurones
  2. L’accroissement de la taille du cortex préfrontal, cette partie du cerveau en charge du raisonnement et de la logique
  3. La réduction de la taille de l’amygdale cérébral, une autre partie du cerveau ayant pour fonction l’activation des émotions et des peurs
  4. La limitation des connexions neuronales existantes entre l’amygdale et le cortex préfrontal

Et alors ? Me direz-vous… Le résultat en est que plus vous marchez le matin, plus votre raisonnement est contrôlé et moins il est influencé par vos impulsions et réactions instinctives. De plus, vous permettez à votre ordinateur de bord de développer sa neuroplasticité et donc, de créer de nouvelles connexions entre vos neurones, ce qui vous rend plus créatif. Moralité de l’histoire : En cas de problème, allez dormir et au réveil allez marcher.

En guise de conclusion à cet article, j’ai envie de soumettre à votre sagacité une réflexion tout à fait personnelle.

En effet, si l’on considère l’histoire de l’être humain à travers le prisme de l’évolution, il me semble possible d’affirmer que la marche a constitué, jusque très récemment, notre activité principale. Ainsi, tout ce que nos ancêtres faisaient nécessitait de marcher… Dès lors, ne semble-t-il pas logique que, puisqu’elle était inévitable, la marche ait été mise à profit par notre corps et notre cerveau pour se réparer et se soigner…

Allez sur ce, j’en arrive maintenant à la conclusion de cet article et en profite pour adresser un immense merci à Laurent Cachalou qui me fait l’honneur de publier cet article sur son blog « envie de marcher ».

Je vous souhaite une excellente transformation en compagnie des sciences et vous souhaite le meilleur.

Cet article invité a été écrit par Grégory Besnard du blog « Des sciences pour changer de vie ».

Mes références et sources d’inspiration

Rubinstein, D. (2018). Un pied devant l’autre ou comment survivre au 21ème siècle grâce à la marche. Québec Amérique Editions.

Malleret, T., & Malleret, M.A. (2018). Dix bonnes raisons d’aller marcher. Paulsen Editions.

Bottaccioli, F. (2012). Psychoneuroendocrinoimmunologie: les fondamentaux scientifiques de la relation corps-esprit ou les bases relationnelles de la médecine intégrée.

(1) Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet, 262(6796), 1111-1120.

(2) Wheeler, M. J., Dunstan, D. W., Ellis, K. A., Cerin, E., Phillips, S., Lambert, G., … & Green, D. J. (2019). Effect of Morning Exercise With or Without Breaks in Prolonged Sitting on Blood Pressure in Older Overweight/Obese Adults: Evidence for Sex Differences. Hypertension, 73(4), 859-867.

(3) Reynolds, A. N., Mann, J. I., Williams, S., & Venn, B. J. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572-2578.

(4) Alajmi, N., Deighton, K., King, J. A., Reischak-Oliveira, A., Wasse, L. K., Jones, J., … & Stensel, D. J. (2016). Appetite and energy intake responses to acute energy deficits in females versus males. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 412.

(5) Benezech, J. P. (2005). L’activité physique diminue la douleur. Douleurs: Evaluation-Diagnostic-Traitement, 6(3), 141-144.

(6) Robertson, R., Robertson, A., Jepson, R., & Maxwell, M. (2012). Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Mental health and physical activity, 5(1), 66-75.

(7)Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., … & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.

(8) Blumenthal, J. A., Smith, P. J., Mabe, S., Hinderliter, A., Lin, P. H., Liao, L., … & Burke, J. R. (2019). Lifestyle and neurocognition in older adults with cognitive impairments: A randomized trial. Neurology, 92(3), e212-e223.

(9) Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., … & Eikelis, N. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, bjsports-2018.

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