Après s’être développée dans de nombreux pays, la marche nordique connaît maintenant un véritable essor en France. Chacun y trouve des motivations différentes : pratiquer un nouveau sport en plein air, remplacer la course à pied par un sport moins traumatisant, se sentir mieux dans son corps, reprendre une activité physique en douceur, préparer sa saison de ski de fond ou bien encore avoir de nouvelles sensations de vitesse et de légèreté.
Si cette marche paraît simple à priori, elle nécessite malgré tout un apprentissage et l’investissement dans un matériel approprié. Quelque soit son âge et sa condition physique, l’acquisition d’une technique de base est capitale pour une gestuelle efficace et non traumatisante. Le choix du matériel est également prépondérant pour allier plaisir et confort en toute sécurité.
Après quelques heures de pratique vous ne pourrez plus vous passer de vos bâtons ! Faisons à présent le tour de l’équipement et des techniques de bases nécessaires à cette pratique sportive.
L’ÉQUIPEMENT :
Les bâtons : à utiliser par paire
Le corps du bâton :
De préférence en un élément, il est en fibre de carbone et de verre et offre une très grande robustesse. La grande spécificité des bâtons de marche nordique est qu’ils plient mais ne cassent pas. Ils absorbent les vibrations engendrées par les chocs et fournissent un renvoi dynamique lors de la battue de la main vers l’arrière. Le % de fibre de verre et de carbone sera dépendant de votre taille, de votre poids et du niveau de confort souhaité.
Pour calculer la longueur des bâtons, il suffit de multiplier le chiffre de votre taille en centimètre par l’indice 0,66.
Les poignées ergonomiques :
- La poignée caoutchouc : très sûre et adhérente, une forte sudation combinée à des efforts longs peut entraîner des ampoules.
- La poignée en mousse : légère et confortable, elle tend à se déformer à long terme.
- La poignée en liège : mêmes qualités que la mousse, mais plus solide. Agréable au toucher, mais s’imprègne très facilement d’odeur de transpiration, et difficilement lavable
- La poignée mixte : mélange de liège et de caoutchouc. Le nec plus ultra en rapport confort / longévité, mais prix élevé.
La dragonne :
Elle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arrière et surtout doit assurer une parfaite répartition des charges avec la main et le poignet. La dragonne spécifique à la marche nordique, appelée gantelet, offre le meilleur ratio confort / efficacité.
La pointe du bâton :
Elle est en acier spécialement résistant. Le bâton de marche nordique possède un capuchon en caoutchouc spécial pour la marche sur l’asphalte. Ce support améliore la tenue et absorbe les chocs. Il doit être très résistant et pas trop cher car les pertes sont fréquentes.
Les chaussures :
Une paire de chaussures à tige basse assurant un bon confort vous sera nécessaire. Privilégiez une chaussure qui sera confortable durant tout le déroulé du pied.
En fonction du terrain et de vos habitudes de pratique vous pourrez opter pour des chaussures aérées ou bien imperméables et respirantes.
Le cramponnage de la semelle est à choisir en fonction de votre terrain de pratique principal ; des crampons largement marqués pour des sorties tout terrain pour privilégier l’accroche ou bien des crampons moins sculptés pour un usage en ville ou en parc pour privilégier confort et adhérence.
L’habillement :
- Un pantalon léger en toile ou un collant de course
- Un tee-shirt technique respirant.
- Un petit sac à dos pour transporter une bouteille d’eau, barres énergétiques, et un coupe-vent en cas de pluie et pour se couvrir à la fin du parcours
- Une casquette.
- En hiver, une paire de gants, un bonnet, une polaire et une veste imperméable et respirante sont nécessaires.
LA TECHNIQUE :
Échauffement :
Allez-y avec prudence et ne forcez jamais dès le départ. N’oubliez pas que les exercices d’échauffement sont indispensables avant chaque séance. Vous permettrez à votre corps de s’éveiller progressivement et éviterez des blessures.
Technique de base :
Il faut accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et propulser le corps vers l’avant à l’aide des deux bâtons.
La bonne technique suivant le terrain :
- Adoptez une posture droite et légèrement en avant
- Faites des mouvements naturels avec vos bras : loin en avant et en arrière
- Faites de longs pas : bien dérouler le pied du talon à la pointe
- Dynamisez votre marche avec une bonne pression sur les bâtons
Dans une montée:
- Adoptez une position plus penchée vers l’avant
- Adaptez la longueur des pas
- Augmentez le travail des bras.
Dans une descente:
- Adoptez des petits pas
- Gardez les genoux fléchis
- Tenez vos bâtons derrière le corps
- Adoptez une position légèrement en arrière
Si vous vous sentez à l’aise vous pourrez alors tenter des foulées bondissantes avec vos bâtons. C’est une technique vraiment agréable pour le franchissement d’obstacle. On se sent pousser des ailes !
Étirements :
Tout comme l’échauffement, les étirements sont essentiels dans la conduite d’une séance de marche nordique. Cette étape vous permettra de mieux récupérer et de permettre à votre corps un retour au calme bien mérité.
Le développement de la marche nordique partout en France est largement rendu possible grâce au travail des moniteurs et des fédérations. N’hésitez donc pas à vous rapprocher de la structure la plus proche de chez vous et de commencer par un premier cours. Vous aurez ainsi une vue objective des perspectives que ce sport pourra vous apporter et profiterez des conseils d’un pro pour l’achat de votre matériel.
Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !