Comment marcher plus vite et plus longtemps en marche nordique ?

Technique marche nordique

Nous nous sommes tous posés la question à savoir comment marcher plus vite avec des bâtons ? Dois-je allonger mes pas ou au contraire jouer sur la fréquence ? Quels sont les points clés de la marche nordique sur lesquels agir pour être réellement efficace ?

Je vais  tenter de vous apporter des réponses tout au long de cet article afin de vous permettre de mettre en pratique des principes simples pour améliorer l’efficacité de votre marche.

Pour marcher nous générons une énergie de mouvement grâce à notre chaîne musculaire en consommant nos réserves énergétiques. Cette énergie doit être mise à profit avec le meilleur rendement possible. Pour cela il est nécessaire de limiter au maximum les pertes énergétiques et les résistances inutiles.

Contrairement à la foulée du coureur, la phase d’appui pour le marcheur commence par l’appui du talon au sol avec la jambe tendue. Il n’y a donc ici aucun rôle de ressort des tendons car c’est le squelette qui absorbe la totalité de l’énergie ainsi que l’onde de choc. La seule alternative pour un rendement efficace est de limiter la résistance au mouvement en déroulant le pied le plus souplement possible. La foulée du coureur passera par une phase d’appui puis d’envol grâce au renvoi d’énergie des tendons, alors que le pas du marcheur passera par une phase d’appui, puis de déroulé.

Pour économiser cette énergie précieuse pendant la marche, il est important de respecter quelques autres principes : alléger le corps lors des appuis, aligner la gestuelle dans le sens de la marche, synchroniser les mouvements, adapter la longueur de votre pas et se relâcher.

Voyons ensemble comment ces principes s’appliquent à la marche nordique.

Alléger le corps lors des appuis :

  • Sans conteste l’aide des bâtons est indéniable pour soulager l’appui au sol lors de la phase d’appui. Environ 15% de l’énergie transmise au sol passe par les bâtons, soulageant d’autant les articulations.
  • Le « swing » bien connu par les marcheurs nordique permet lui aussi d’alléger l’appui au sol. En effet tout mouvement du corps vers le haut au moment de la propulsion aura tendance à faciliter le déroulé du pied et donc la marche en avant.
  • Une posture bien droite et tonique permettra elle aussi d’éprouver une sensation de légèreté : regarder loin devant, chercher à se grandir, garder les épaules basses et ouvrir sa cage thoracique. Une gestuelle harmonieuse et déliée génère moins de résistance au mouvement.

Aligner la gestuelle dans le sens de la marche :

L’alignement assure l’efficacité de la transmission des forces. Tout mouvement parasite latéral n’aura aucun rôle quant à la vitesse de votre marche.

Synchroniser les mouvements : c’est sans doute un des éléments clé de la marche nordique

  • La synchronisation de balancier entre les bras et les jambes : le phasage entre ces différents segments est assez naturel mais est tout de même à travailler dès lors que l’on utilise les bâtons.
  • La synchronisation entre l’appui des pieds et l’appui des bâtons facilite la bonne répartition au sol au moment de l’impact.
  • La synchronisation entre la phase de propulsion du pied et la poussée sur les bâtons. a toute son importance. Il faut absolument que ce synchronisme soit parfait pour additionner au moindre effort ces 2 poussées. C’est comme pour une balançoire, il est nécessaire de pousser au moment opportun pour plus d’efficacité : ni trop tôt, ni trop tard …
  • Le mouvement du « swing » ainsi qu’une bonne respiration aident à synchroniser toute la gestuelle du corps un peu comme un chef d’orchestre.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Grâce à la marche et quelques règles simples, on brûle des calories même en dormant !

Adapter la longueur du pas :

  • Le pas long : permet d’augmenter votre vitesse mais au prix d’une consommation d’énergie importante. Cela peut être utile pour une accélération brève ou un circuit court mais sera plutôt déconseillé pour une course longue plutôt basée sur l’économie d’énergie.
  • Le pas court : permet de diminuer les oscillations verticales. Le pied se posant moins en avant, le freinage au sol est de ce fait diminué. La consommation d’énergie sera moindre même si vous devez légèrement augmenter la fréquence de vos pas. Il est clair que l’usage des bâtons avec l’amplitude conseillée limite la fréquence de marche.

Se relâcher :

  • Le relâchement est important pour éviter toute contraction inutile au mouvement de la marche.
  • Le relâchement permet également un meilleur processus métabolique au niveau des muscles : apport d’oxygène, transport du glucose et évacuation des déchets.
  • Une expiration profonde permet aussi un relâchement du corps.
  • Lorsque que vous marchez, il est intéressant de vous concentrer sur tous vos muscles les uns après les autres afin de bien penser à les détendre. Cela peut se faire régulièrement durant votre parcours de marche.

Il est important de se poser toutes ces questions si vous souhaitez progresser en marche nordique. Même si ce sport est souvent présenté comme une activité pour justement dépenser de l’énergie avec l’ensemble du corps, il est tout de même intéressant d’être le plus efficace possible.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

  1. Bonjour Laurent, cela fait plus d’un an que je lis ton blog. Grâce à toi je me suis mise à la marche.
    Durant une année j’ai marché seul a raison de4 à 5 sorties par semaine. Depuis septembre j’ai intégré un club de marche nordique. J’adore, j’ai fait ma premiere compétition sur le marche nordique tour. On m’a félicité sur ma gestuelle. Maintenant que j’ai le mouvement je voudrais acquérir la vitesse, comment faire ?
    J’ai fait 6, 7 km/h sur 15 km. Ou peut on trouver un plan d’entraînement ? Merci et bonne continuation

    1. Bonjour Corinne,
      Merci pour votre message très sympa. Si votre technique est au point, pour gagner en vitesse, je vous suggère de faire des fractionnés adaptés à la marche. Vous trouverez des réponses à vos questions sur la page ci-dessous. Avec ou sans bâtons, ces exercices sont applicables. https://www.enviedemarcher.com/2015/05/ameliorez-votre-vitesse-en-realisant-des-fractionnes-adaptes-a-la-marche.html/
      Sportivement,
      Laurent

  2. Bonjour Laurent,
    je ne suis mis depuis peu de temps a la marche nordique actuellement je suis au environ de 6.5 km/h mon problême semble mon déroule du pied car je marche uniquement sur les talon sans derouler mon pas. le podologue ma fait des semelles mais si cela semble mieux je tape toujours trop des talons. conclusion une entorse du genou ligament croisé et interieur. en attendant la reprise de la marche je fait du renforcement musculaire avec le kiné mais connaissez vous des exercices pour apprendre le deroule du pied et améliorer ma foulée. merci encore de votre aide

  3. Bonjour
    Je marche plusieurs fois par semaine depuis quelques mois et je réussissais à dépasser le 7km h de moyenne sur des séances d’une heure à 1:30.
    J’ai commencé la marche nordique il y a 2 semaines et je n’arrive plus à marcher à la meme vitesse!
    Je ne comprends pas il me semblait qu’avec l’aide des bâtons je gagnerai en efficacité.

  4. “Contrairement à la foulée du coureur, la phase d’appui pour le marcheur commence par l’appui du talon au sol avec la jambe tendue.” Certes un marcheur nordique n’est pas un coureur (il garde ses 2 pieds au sol) et il a des bâtons qui augmente sa motricité et qui soulagent les articulations inférieures. Cependant l’attaque talon est enfin abandonnée dans les formations (depuis peu et pas par tout les formateurs). C’était une aberration bio-mécanique (freiner pour avancer !). Le marcheur peut dérouler sans attaquer talon et “griffer le sol” pour augmenter la motricité avant (toujours synchronisée avec la poussée des bâtons). Si l’expérimentation d’une augmentation de la fréquence de pas est une piste intéressante même en MN, attention de ne pas tomber dans l’excès comme le font les compétiteurs (et l’enseigne la FFA). Le résultat est esthétiquement calamiteux et ne garantit pas l’absence de traumatismes articulaires et tendineux (coude par exemple) dans le temps. Un comble pour la marche nordique qui est présentée comme une activité respectueuse de notre corps ! Pour rappel, en MN en mode originelle, ce sont les bras qui règlent la foulée (plus on pousse fort et longtemps, plus cela allonge la foulée). Maintenant, rien n’est figé et il est aussi évident que l’augmentation de la fréquence de la foulée permet à ceux et celles qui le souhaitent, d’aller plus vite et de tenir la cadence plus longtemps. Tout est question de mesure et de… plaisir. Cordialement.

    1. Bonjour M. Jabin, Votre commentaire m’intéresse. Par quoi remplacez-vous l’attaque talon, qui est la seule prônée dans le club où je pratique ? Attaquez-vous sur le milieu du pied, comme on pourrait le faire pieds nus ou avec des chaussures “minimalistes” ?

      Bien cordialement,
      P. Lesur

  5. Bonsoir Jabin,
    Je viens juste de lire ton commentaire,
    Cependant l’attaque est enfin abandonnée dans les formations (depuis peu et pas par tout les formateurs).
    C’était une aberration bio -mécanique (freiner pour avancer!) Le marcheur peut dérouler sans attaquer le talon
    et “griffer sur le sol” pour augmenter la motricité avant.
    En tant qu’animateur et sans te contredire ,je reste dubitatif ,pourrai-tu nous éclairer et nous apporter sur ce sujet, d’où vient cette nouvelle façon de” déroulé du pieds” et quels sont les formateurs instructeurs qui le préconisent.
    Merci de ta réponse
    Amitiés Nordiques
    Joël 17

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