Voici une proposition de plan d’entraînement type que vous pouvez appliquer à votre projet de marche sportive. Que ce soit pour préparer une longue marche en compétition ou progresser tout simplement, ce plan est fait pour vous. Il s’adapte à tous les types de marches et est modulable en fonction de vos envies. L’idée est de varier vos séances de marche pour progresser en endurance et en vitesse.
La semaine type idéale devrait inclure une séance pour travailler la vitesse, deux séances à un rythme soutenu pour travailler la performance aérobie et une séance longue distance pour travailler l’endurance.
Entre chacune de ces journées d’entraînement, il est nécessaire de placer un jour de repos ou de marche facile.
Pour définir vos fréquences cardiaques cibles, utilisez notre calculateur !
Pour contrôler votre rythme cardiaque, marchez avec un cardio-fréquencemètre.
Plan d’entraînement :
Lundi : jour de repos.
Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez 10 fois le cycle 30 secondes / 2 minutes. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Mercredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à un rythme d’endurance.
Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération 3 fois. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Vendredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à un rythme d’endurance.
Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez 20 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Dimanche : Distance entraînement longue distance. Réalisez 8 à 12 kilomètres à un rythme d’endurance.
La clé de ces exercices est de rester dans votre zone cardiaque cible afin de privilégier un travail de qualité.
Voici quelques variantes de plan d’entraînement :
Cette déclinaison de variantes tient compte du nombre de jours que vous pourrez consacrer à votre projet de marche sportive.
Programme 6 jours / semaine : conservez toutes les séances.
Programme 5 jours / semaine : remplacer une des deux séances de marche facile par un jour de repos (idéalement supprimer le vendredi).
Programme 4 jours / semaine : remplacer les deux séances de marche facile par un jour de repos.
Programme 3 jours / semaine : remplacer une des deux séances de seuil par un jour de repos (idéalement supprimer le samedi).
71 réponses à “Semaine d’entraînement type”
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J aime bien ton site et je l utilise fréquemment il fait depuis des années que je l utilise et on peut dire que tu fais partie de ceux qui m on apprit à marcher mais c est dommage que tu ne mets pas la technique dans ton plan d entrainement tu sais bien qu il n y a pas de progression sans technique .
Cordialement.
Jordi
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Bonjour
je voudrais savoir comment acquérir de la vitesse et si cette semaine d entraînement est à répéter x fois ou si il y a une évolution.
merci-
Bonjour Laurence,
en gardant comme indicateur votre rythme cardiaque, vous verrez que naturellement au fil des séances votre vitesse augmentera. Votre corps va s’adapter progressivement à l’effort que vous lui demanderez (muscles, respirations, technique, etc …) De plus, les séances au seuil vous seront utiles pour maintenir un effort prolongé à une vitesse plus élevée.
L’important, comme dans tous sports d’endurance, c’est d’être régulier et de rester patient. Il est d’ailleurs préférable d’apprécier les progrès mois après mois et non sur des périodes trop courtes.
Bonne marche et à très vite sur le blog,
Laurent-
j ai un petit souci concernant la FCM. J ai 52 ans et si je fais bien le calcul elle devrait être à 174.
ce qui fait que 60 70 ou 80% selon votre plan je ne devrait pas dépasser 104 121 ou 139 pulsation/mn.
mon souci c que quand je démarre je s ui s déjà à 100…..
ccomment faire?merci
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Bonjour Laurence,
Beaucoup de personnes sont dans votre situation. Les pulsations qui montent rapidement en début de séance et l’habitude de marcher à un rythme plus élevé.
Il n’y a qu’une solution : réapprendre à votre corps à fonctionner au rythme de l’endurance. Pour cela il faut accepter de marcher à un rythme plus lent et progressivement votre vitesse augmentera pour un rythme donné. Au fil des séances vous vous sentirez mieux et vous constaterez des progrès lents mais réguliers. C’est vrai que cela peut être un peu frustrant au début, mais c’est la seule solution qui s’offre à vous si vous voulez progresser dans la durée. Dans les sports d’endurance, la persévérance et la régularité payent toujours.
En parallèle de ça vos séances au seuil vous permettront d’aller un peu plus vite, mais là aussi tâchez de ne pas dépasser la limite haute.
Bonne marche et à très bientôt,
Laurent
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voilà un exemple je viens de faire une heure de marchée à 7.2 km/h de moyenne. c pas top mais bon je commence juste. j ai fait de la course et une tendinite au talon d Achille m empêche de recourir…. je vous en ai parlé dans un autre chapitre de votre blog.
donc cette heure c est super bien passée pas essoufflé du tout mais le cœur à 140 sur lamajeure partie du parcours.
pensez-vous que je puisse augmenter ma vitesse? je voudrais arriver à 9km/heure…..
merci-
Bonjour Laurence,
Marcher à 7,2km/h sur 1 heure est déjà une belle vitesse, bravo !
Pour marcher à 9km/h, il vous faudra travailler la technique de la marche athlétique. Je vous conseille de commencer à l’appliquer sur des séquences courtes au début pour bien en ressentir les bienfaits.
Voici un lien vers un article où je détaille cette technique : https://www.enviedemarcher.com/2011/02/tout-savoir-sur-la-technique-de-la-marche-athletique.html/#.U0jhsseEjVg
Bonne marche et à très bientôt,
Laurent-
Chère Laurence à7.2 Km.h sur une heure tu es à une vitesse de déplacement entre 8 et 9 Km,h tu dois penser que tu te ravitails que tu vas sans doute uriner et l heure que tu t entraine est très importantehttp://www.courir-plus-loin.com/matin-midi-ou-soir-a-quel-moment-courir/j ai 58 ans et ce n est plus en vitesse que je dois me forcer mais on me félicite pour la distance et on ne me demande pas vitesse.
Courrage.
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bonjour,
à 51 ans avec des genoux qui font souffrir depuis 4-5 ans( causes subluxations externes des rotules, ménisques un peu dégénératifs et chondropathie fémoro tibiale et fémoro patellaire légère à moyenne) j’ai arrêté la course à pied et je limite mes sorties en montagne. (j’ai beaucoup couru et marché toute ma vie)
question (à laquelle personne ne me répond ) :que puis je encore espérer au niveau de la marche sportive, à quel niveau(distance et temps) .je nage 2 fois par semaine quand j’ai trop de douleurs et je fais des étirements. Ces dernières diminuent mais si je force un peu trop (j’aime l’effort physique) je rechute.
j’aimerai participer à un trail avec peu de dénivelé et sur une distance courte.(10km, 400m) Sans courir en marche sportive.
est ce envisageable d’après vous en pratiquant la marche sportive ou nordique en entrainement ?
merci pour votre réponse.-
Bonjour Sophie,
Je n’ai pas trop la capacité de vous conseiller tenant compte de l’avis médical qui vous a été donné.
En tout cas, ce que je peux vous assurer c’est qu’il est possible de participer à des trails en marchant uniquement avec ou sans bâtons, renseignez vous auprès des organisateurs.
Si vous avez mal aux genoux, il est préférable d’utiliser les bâtons pour soulager une partie du poids de votre corps. C’est aussi très utile dans les descentes pour marcher plus en souplesse en fléchissant les jambes.
Bonne marche et à bientôt sur le blog.
Laurent
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Voilà comment je m’entraîne, je fais soit des 4 km à 8 km/h
8 km ou parfois des 10 km, à environ 7,5 km/h.
Je fais aussi des 1000 m et 200 de récup en 2 mn sur 3 tour de stade
Je fais aussi des 30″ vite et 30″ de repos, cela environ de 5 à 10 fois selon ma forme.
Je suis à la retraite j’ai 66 ans et je marche tous les matins…sauf par temps de pluie.
en général l’après-midi s’il ne pleut pas je m’entraîne à la place du matin.. -
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Bonjour,
Personnellement je n’ai jamais essayé de marcher avec des pointes. Perso j’aurais tendance à dire que c’est inutile. Ce que vous gagnerez à la propulsion, vous le perdrez largement en confort au niveau du déroulé du pied…
Si vous essayez, n’hésitez pas à nous faire un retour sur cette pratique.
Bonne marche et à bientôt sur blog,
Laurent
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Pouvez vous me dire si mes performances sont correct ou pas. J ai 50 ans et j ai repris la course il y a un an d abors en courant puis il y a trois mois en marchant. Ma frequence d ent est trois seances par semaine .deux fois 6 km en marche rapideet un footing de 5 km .. j ai participer a deux courses . Un 10 km (route et chemin de terre) 1 h12 .un 8 km route mais tres vallonné en 56mn .j ai envi d en faire un peu plus au niveau de l ent qu en pensez vous
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Bonjour,
L’idée d’alterner la course et la marche est très intéressant. Et vous entraîner 3 fois par semaine est déjà très bien. Voici quelques conseils pour en faire plus à l’entraînement :
– en conservant 3 séances vous pouvez allonger vos sorties progressivement. Puis en un second temps travailler la vitesse en réalisant de petits fractionnés. Je vais faire paraître un article à ce sujet.
– ajouter une 4ème séance si votre emploi du temps le permet.
– continuez à participer à des courses, cela entretiendra votre motivation et votre envie de vous dépasser.
– pour en faire plus à l’entraînement, commencez à vous préoccuper de votre alimentation. Il est important de ne pas avoir de carences qui pourraient générer de la fatigue.
En tous cas, continuez sur ce rythme là c’est bien.
A bientôt sur le blog,
Laurent
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Bonjour je marche en prenant exemple de votre site sans aucune autre référença depuis 4 ans et j ai été contrôlé par un grand champion de marche athlétique j avais honte .Bref le Monsieur m a félicité et m a demandé ou j avais appris c est mieux que parfait.
Je vous félicite.
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Bonjour,
C’est cool, bravo à vous et merci pour votre commentaire 😉
Ça me fait vraiment plaisir.
A bientôt sur le blog,
Laurent
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Bonjour,je suis une ancienne coureuse.J’ai fais plusieurs marathon, le 100km et j’aimerai me lancer sur le marathon marche avant le 100km marche.Je marche régulièrement depuis plus d1an,je participe à des marche nordique chronométrée,j’ai un moyenne de 7 à 7’4kh.
Cela est il envisageable de viser les 42,195km de Millau en septembre ?
Et ,quel entraînement me conseiller vous?
Merci veronique-
Bonjour Véronique,
Sachant que vous l’avez déjà fait en courant, il n’y a pas de problème pour vous lancer sur ce type de distance en marchant. Pour ce qui est de l’entrainement, sur les 3 derniers mois, je vous conseille de faire au moins 3 sorties par semaine dont une longue le WE. Vous pouvez vous inspirer de cette page pour construire votre programme en marchant progressivement jusqu’à 40km par semaine en terme de charge à 15 jours de la course (2 séances de 10km la semaine et 1 sortie de 20km le WE : c’est un minimum). Puis il vous faudra diminuer votre charge kilométrique avant Millau pour faire du « jus ». Sachant que Millau est une course sur route, il vous faudra faire au moins 50% de votre entraînement sur route.
J’espère que ces conseils vous seront utiles,
Bonne course et à bientôt sur le blog,
Laurent-
Ai 70 ans ok grand marcheur en Allemagne je recherche une vraie compétition 20 km en allemagne
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bonjour,
Tout d’abords merci pour ce beau partage d’infos sur la marche
Je me suis fait opéré du dos (Ernie discale, il y a 7 ans) avec des disques fatigués
Auparavant, je faisais beaucoup de vtt, badminton, tennis et jogging, tout ceci ne me convient plus et étant gourmand j’ai pris du poids…
Suite au conseil du professeur qui m’a opéré, il m’avait conseillé la marche ,
J’ai commencé il y a 1 an par 2 séances par semaine entre 9 et 12 km à une vitesse moyenne de 6.5 km/h
Il y a qqs temps, j’ai voulu approfondir le sujet car je suis tombé accro et retrouve des sensations post séances sportives comme avant mon opération
J’ai donc acheté un cardio et calculé ma plage d’endurance suivant la méthode de Karvonen ( 120 à150)
Actuellement je fais entre 2 et 3 séances par semaines entre 12 et 21 km entre 7 et 7.5 km/h en essayant d’être le plus possible dans la plageMon soucis est que j’ai de plus en plus de mal à monter en vitesse de marche, (technique ???) et surtout à arriver dans ma plage de cardio
Auriez-vous une idée pour y parvenir : technique, programme, ou autre ……..merci
cordialement-
Bonjour,
pour ce qui concerne la vitesse, je vous invite à regarder l’article ci dessous. Il vous donnera quelques « tuyaux » pour appliquer la technique de la marche athlétique.
https://www.enviedemarcher.com/2011/02/tout-savoir-sur-la-technique-de-la-marche-athletique.html/
Ensuite pour le cardio, faire du dénivelé est vraiment intéressant. Il suffit de peu de pente pour vite faire monter le rythme cardiaque. Vous pouvez par exemple organiser des séances de fractionnés. J’ai écrit un petit topo à ce sujet sur l’article ci-dessous.
https://www.enviedemarcher.com/2015/05/ameliorez-votre-vitesse-en-realisant-des-fractionnes-adaptes-a-la-marche.html/
A très bientôt sur le blog,
Laurent
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Bonjour, quelle type de chaussures pour la marche athlétique. Avez vous des modèles ou marques à me conseiller svp ?
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Bonjour Laurent,
pour la marche athlétique je vous conseille des chaussures de running avec un bon amorti talon et une courbure de semelle dynamique. Regardez du côté de la Gel Cumulus de chez Asics. Vous me direz ce que vous en pensez.
Sportivement,
Laurent
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Merci beaucoup pour tous les renseignements que vous nous donnez, en fait, j’ai 51 ans et ça fait une année que je pratique la marche athlétique.Sport que j’apprécie beaucoup et que j’aime , ce n’est qu’un plaisir de le pratiquer .Sport que je pratique pour les objectifs suivants: 1- faire baisser l’hémoglobine glyquée HbA1c (en une année elle a baissé de 8.4 à 6.8 je la contrôle tout les trois mois). 2-Perdre du poids. de 83 kg maintenant il est à 76 kg; mais pour 1,76 m il me reste encore à perdre au moins 5 kg pour gagner plus de souplesse et de vitesse(chose qui n’est pas facile). 3- faire augmenter mon rythme et ma vitesse d’endurance . Je fais 3 à 4 séances par semaine .mes entraînements sont axés principalement sur l’endurance (le foncier),maintenant chaque séance je marche 19 km en environ 2h30mn, avec une vitesse qui varie entre 7 et 8 km/h . au total je marche en une semaine entre entre 57 km et 76 km. la plus grande vitesse que j’ai pu réalisée sur 2000m est 8.5km/h.ma question est la suivante comment puis-je augmenter ma vitesse d’endurance .Merci
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Bonjour,
Tout d’abord bravo pour volume d’entraînement, c’est impressionnant !
Pour améliorer votre vitesse d’endurance, vous pouvez faire des fractionnés. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article suivant :
https://www.enviedemarcher.com/2015/05/ameliorez-votre-vitesse-en-realisant-des-fractionnes-adaptes-a-la-marche.html/
Par ailleurs si votre poids de forme est à 76kg, vous améliorerez aussi votre vitesse d’endurance en perdant les 5 kilos dont vous parlez.
Sportivement,
Laurent
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Selon votre programme aujourd’hui je devais commencer ma 23 journée d’entrainement
30 minutes de marche facile
J’ai realisé 1h 42 soir 8kms5 rytme cardio moyen 132 pulsations.( A ce rymthe je parle normalement)
J’ai 77 ans ma Frequence cardiaque maxi 220-77=143.
Mon enrainement est-il trop intensif Je fais reguliereent 5 seances par semaines.
Merci de bien vouloir me conseiller.-
Bonjour Jacques,
La formule de 220-âge donne une information à titre indicatif. Si à 132 pulsations/min vous arrivez à parler normalement sans être essoufflé, c’est que vous êtes probablement en zone d’endurance. Dans ce cas votre FC max serait plus haute que ce que donne la formule.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
J’apprécie beaucoup vos conseils et autres informations que vous donnez avec beaucoup de clarté et je serais très heureux si vous pouviez « m’aider » ! Je suis inscrit au marathon de New York le 1er novembre prochain mais malheureusement on a du me retirer intérieur de la jambe droite le 18 mars dernier et depuis je ne peux que marcher! Je me propose donc, histoire de ne pas perdre mon engagement, de faire ce marathon à la marche. Aujourd’hui je fais une sortie 1 jour sur 2 avec une sortie longue de 3 h le we à une moyenne entre 6.4 et 6.8 km/h. Enfin j’ai 69 ans et j’ai fait 10 marathons depuis que j’ai commencé à courir à 61 ans. En fait j’aimerais bien avoir un plan structuré pour ces 2mois et demi avant la course. Je m’en remets donc à vous et vous remercie par avance pour vos précieux conseils. Salutations sportives. Roger Leygues.-
Bonjour Roger,
Beau projet en perspective ! Tenant compte de vos séances du WE, vous devriez faire le marathon en moins de 7 heures, c’est très bien !
Sachant que vous avez un parcours de marathonien, vous êtes habitué à suivre des plans avec des séances d’endurance, de résistance douce et de résistance dure. Je vous suggère donc de prendre un plan que vous suiviez pour l’un de vos marathons et d’apporter les correctifs suivants :
– Endurance : Multipliez la durée de vos séances par 2 (à privilégier le WE). Cela ne sert à rien de dépasser 5h de marche.
– Résistance douce : Faites ces séances si vous le pouvez sur des faux plats montants (idéal pour passer les longs ponts du Marathon de New-York)
– Résistance dure : Faites des fractionnés avec du dénivelé. Cela vous évitera de trop allonger vos pas et de soulager vos adducteurs 😉
J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles. Et bonne chance pour le marathon !
Sportivement,
Laurent
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Bonjour.
Tout d’abord, bravo pour votre Blog.
J’ai 53 ans et j’ai commencé à marcher 1 à 2 fois par semaine l’année dernière sur des distances variant entre 8 et 10 km, pour le fun et pour me vider la tête. Puis j’en suis devenu accroc rapidement et j’ai commencé à m’intéresser à la technique et notamment la marche Athlé. J’ai tout regardé, Championnat de France, Europe, Monde, vidéo sur Youtube et je suis actuellement des athlé comme Yohann Diniz ou Kévin Campion.
Je fais 3 sorties par semaine, car je ne peux en faire plus (temps de vie professionnel et temps de récupération) mais j’ai vu mes performances évoluer en 1 an. Sur un 8km j’étais en juillet 2014 à 8’20 » au km et aujourd’hui je marche facile à 7’19 » au km sur un 10km et à 7’31 » sur un 20km. Je travaille en endurance, au seuil et en vitesse comme tu le conseilles. je marche avec des Propulse Walk 400 et ma FC en course (zone de confort et zone d’effort) a été amélioré.
Actuellement à 8km/heure de vitesse moyenne sans difficulté particulière, avec des pointes à 9,25 km/h, je souhaite évoluer et trouver La Technique à travailler pour aller chercher les 10Km/heure (mon objectif pour mon âge).
Que me conseilles-tu.
Merci d’avance pour tout.
BEN-
Bonjour Ben,
bravo pour vos résultats et vos progrès ! Pour progresser davantage, et si ce n’est pas encore le cas, il faudrait vous inscrire dans un club (avec une division marche athlétique) pour profiter d’une structure et d’un encadrement appropriés. C’est le meilleur moyen pour travailler des exercices spécifiques, faire des fractionnés sur piste et surtout être dans un groupe qui partage la même passion. Si vous êtes déjà dans un club, continuez comme cela, vous êtes sur la bonne voie.
Sportivement,
Laurent
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bonjour
j’ai besoin de votre aide, je veux maigrir avec la marche , je mesure 1.70 pour 76 kg (38 ans ), je dispose de 2 jours par semaine pour m’entraîner à la maison sur un tapis de course qui n’a pas d’inclinaison et d’une montre polar ft 7,je ne dois pas courir, quel planning me conseillez vous et quel exercices de musculation facile pour améliorer mon corps flasque.
merci-
Bonjour,
Pour vos deux séances, si vous le pouvez, essayer de réaliser des séances d’une heure à un rythme de 70% de votre fréquence cardiaque maximum. Si cela est trop long, commencez à marcher 30mn puis progressivement essayez d’atteindre une durée d’une heure. Pour en savoir plus sur le rythme, jetez un coup d’œil sur le lien suivant : https://www.enviedemarcher.com/2013/04/a-quel-rythme-la-marche-brule-t-elle-les-graisses-superflus.html/
Pour les exercices de musculation, rendez-vous sur la page suivante : https://www.enviedemarcher.com/2015/03/ameliorez-votre-posture-de-marche-en-tonifiant-votre-corps.html/
J’espère que ces infos vous seront utiles.
Sportivement,
Laurent-
Bonjour j’ai 60 ans et pratique la marche 4 fois par semaine en suivant votre entrainement type et en respectant les 70, 80 et 90 % de la FREQUENCE MAX (160 max et 75 min) soit 112, 128 et 144 puls.
Par contre si je prends la méthode de korvonen j’arrive à 134, 143, et 152 puls. Alors quel formule de calcul utiliser surtout en endurance ou marcher à 112 ou à 134 n’est pas du tout la meme chose. Je suis un peu perdu.-
Bonjour,
Personnellement je n’utilise pas la méthode de Korvonen. J’aurais donc du mal à vous dire laquelle est la plus adaptée à votre pratique. En revanche pour affiner votre zone d’endurance vous pouvez déjà recalibrer votre FCmax relevée durant une marche intense réalisée en côte par exemple. Il peut y avoir de gros écarts. Ensuite recalculer vos fréquences. Surtout, quelque soit la méthode de calcul, fiez-vous à vos sensations au niveau du souffle. En endurance, vous devez être cool et pouvoir parler sans rechercher votre souffle.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour
J’ai 68 ans et je viens de m’inscrire à votre programme, j’ai commencé à marcher il y a trois mois, on fait 5 km tous les 2 jours, faut il vraiment s’équiper d’un appareil pour prendre le rhythme cardiaque
Actuellement on fait nos 5 km en 1 heure
Faut il aller plus vite et se servir de bâtons?
Cordialement-
Bonjour,
Tout dépend de votre objectif. Si vous voulez progresser en vitesse et en endurance, il est bon de savoir où vous en êtes au niveau cardiaque. On a souvent une perception fausse de son propre rythme, tout du moins au début.
Pour les bâtons tout dépend aussi de ce que vous recherchez. Si c’est pour faire du dénivelé ou faire plus d’effort sur le haut du corps, ça peut être un plus.
Sportivement,
Laurent
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Je m’entraîne 3 fois par semaine sur des distances de 12 km 15 km et 20 km à environ 8 km500 à l’heure.
Quel entraînement idéal pour progresser.
J’ai 63 ans.
Merci-
Bonjour,
vu votre vitesse moyenne sur des séances longues, vous avez un bon niveau. Malgré tout vous pouvez toujours faire des fractionnés et tonifier votre corps. Jetez un coup d’oeil sur les pages suivante :
https://www.enviedemarcher.com/2015/03/ameliorez-votre-posture-de-marche-en-tonifiant-votre-corps.html/
https://www.enviedemarcher.com/2015/05/ameliorez-votre-vitesse-en-realisant-des-fractionnes-adaptes-a-la-marche.html/
Mais le mieux serait de vous rapprocher d’un club avec un groupe qui s’entraîne à ces vitesses.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
Tout d’abord merci Laurent pour tous vos conseils et votre humilité qui participent grandement à ma propre motivation.
J’ai commencé la marche à pied il y a 15 jours pour perdre du poids (25 kg) et retrouver le plaisir des bienfaits du sport. Je marche tous les jours pendant 1h30 à 5,8 km/h. J’ai l’impression de faire du surplace tellement je trouve que je suis lente mais je n’arrive pas à aller plus vite (et je n’ai pas envie d’être écœurée de la marche).
J’ai plusieurs interrogations :
– Pour perdre du poids, vaut-il mieux marcher 1h30 à 5,8 km/h ou 1h00 à 6,4 environs ? ou les deux cas sont équivalents ? Autrement dit, vaut-il mieux marcher plus longtemps mais moins lentement ou moins longtemps mais plus rapidement ?
– Pourquoi met-il pénible de bouger les bras comme vous le conseillez, ça ne me semble tellement pas naturel ?
– Je vais continuer à marcher tous les jours pendant 1h30 jusqu’à la fin août. A partir de septembre, Je pense que je vais pouvoir marcher sans problème 3 fois par semaine. Quels conseils pouvez-vous me donner pour ne pas perdre les bénéfices de ces 6 semaines de marche quotidienne et continuer ma perte de poids grâce à la marche ? Je pourrai marcher également tous les jours pendant 40 mn mais pas plus. Est-ce bénéfique ?
Merci beaucoup pour vos réponses.
Karine
45 ansPS : Je confirme la perte de poids fonctionne très bien grâce à une meilleure alimentation associée à la marche à pied.
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Bonjour Karine,
Pour perdre du poids, par principe il vaut mieux marcher longtemps à un rythme d’endurance. Le rythme d’endurance est celui qui permet le mieux de privilégier la consommation des graisses lors de l’effort.
En ce qui concerne les bras, ne vous en faites pas. Le mouvement doit avant tout être naturel. A partir de 7 ou 8km/h on ressent naturellement le besoin de plier les bras pour mieux les balancer. Vers 6km/h le besoin est moindre.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
j’ai 42 ans, j’avais commencé à m’entrainer à la course à pied . Mon soucis est que je fais de l’arythmie+tachycardie. Je suis en attente d’une intervention visant à brûler par un choc électrique le nerf responsable de ce désordre. Mon cardiologue me déconseille de faire des efforts et bien entendu pas de course. Je pensais me mettre à la marche. j’ai un cardiofréquencemètres. Ayant en plus un solide appétit il va sans dire que j’ai pris un peu de poids (70 kg pour 1.65m) que me conseillez vous, pensez vous que je peux faire de la marche, ou bien dois-je prendre mon mal en patience et attendre ?
Merci par avance-
Bonjour,
Il est vrai que la marche est un sport plus « doux » que la course à pied mais je vous conseille vivement d’en parler avec votre médecin. Il vous sera de bon conseil tenant compte de votre situation personnelle.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
Peux-t-on considérer ce type d’entraînement d’effet postcombustion , la méthode pour brûler des graisses ?
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Bonjour,
Je pense que le rythme de la marche est plutôt un processus lent pour brûler des graisses. Personnellement, j’associe le principe de postcombustion avec le fonctionnement d’un réacteur d’avion de chasse en mode « booster ». J’avoue que j’ai du mal à me représenter le parallèle avec le processus de fonctionnement de notre corps. Peut-être pourriez-vous me préciser un peu plus le fond de votre pensée.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour
J’ai 60 ans , 73 kg et F max mesurée au cardio 168. Donc je prends 115, 132 et 150 comme fréquence correspondant à 70, 80 et 90 %.
je voudrais que vous me donniez votre avis sur le plan d’entrainement que je me suis concocté en me basant sur vos articles. Plan sur 4 jours , repos lundi , mercredi et vendredi
Mardi: 1h10′ dont 10 fois 1′ à p max 150 avec 1′ récup, le reste à environ 100/110 puls.
Jeudi: 1h10′ dont 3 fois 10′ à p max 132/134 avec 1′ récup le reste à 100/110 puls
Samedi: 1h10′ dont 45′ à 120/130 le reste à 100/110 puls.
dimanche: 2h à 100/110 puls.Cordialement, Jacques.
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Bonjour,
Nous souhaitons nous lancer en marche nordique sur le 100km de Steenwerck.
Nous allons faire 54 km en fin janvier sur le Mantes Paris Versailles.
Avez vous un plan d’entrainement a nous conseiller : nombre de séance par semaine, longue ou courte… jusqu’au mois de mai ?
Nous travaillons aussi en piscine 2x / semaine.
Merci.-
Bonjour,
Ça tombe bien ! Je viens de mettre en ligne une série de plans d’entraînement pour ces distances.
https://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/plans-entrainement/
N’hésitez pas à faire partager votre retour d’expérience.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
Je vous remercie pour ces données qui sont trés appréciables et utiles. Je souhaiterai faire un marathon en marche rapide. Je me donne de 6mois à 1 an. Je suis actuellement à 4 séances par semaine. Auriez vous à dispo une démarche de progression dans votre entrainement? : faut il augmenter la distance, le temps ou le nombre de cycles de fractionnés sur chaque séance? Je suis un peu perdue, je ne vois que des progressions en course.
Autre sujet : le muscle tibial antérieur. Au début lorsque je faisais 2 séances par semaine, j’avais des picottements à droite de mon tibia (droit), qui longaient le tibia. Maintenant, lorsque je marche, j’ai une sensation de corde d’arc tendu avec un relachement lorsque je suis en flexion max (un peu comme lorsqu’on lance le pied au moment de la pose du talon). Mon osthéo et mon docteur ne comprennent pas à quoi celà pourrait être dû. C’est constant maintenant. Et j’ai une perte de sensibilité justement sur tout le chemin. Je ne sens pas de « boule » lorsque je fais le mouvement. Auriez déjà vu ça?
Merci de votre retour et bravo pour votre site!
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Bonjour,
Je vous invite à suivre le plan d’entrainement Marathon dispo sur cette page : https://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon/
Sportivement,
Laurent
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Bonjour Laurent,
Tout d’abord merci pour tous les conseils qui me sont nouvellement précieux. En effet, je suis triathlète (plus tout jeune non plus, j’ai 47 ans), et je me vois contraint sur avis médical de ne plus pouvoir courir, en raison d’arthrose sévère aux genoux, suite à des blessures de sportif.
Ne souhaitant pas arrêter le triathlon, vu que le vélo et la natation sont conseillés dans mon cas, j’envisage de remplacer la course par de la marche.
Afin de pouvoir planifier mes séances d’entrainement dans le temps, je souhaiterai juste avoir un avis sur les vitesses que je pourrai raisonnablement atteindre en marche sur des distance de 10 ou 20 kms (ça dépend du triathlon).
Je viens donc de débuter mes séances de marche, une première séance de 8 Kms à 7,9 km/h et une deuxième de 9 kms à 8,2 Km/h.
Ma question est simple, est-il envisageable d’approcher une vitesse de 10 Km/h en sachant que je n’ai aucune technique (et malheureusement personne pour m’aider à corriger).
Merci d’avance pour votre blog vraiment très intéressant.
Franck-
Bonjour,
Tout d’abord bravo pour la vitesse déjà atteinte ! Pour atteindre 10km/h, oui c’est possible en appliquant les principes de la marche athlétique. Je vous invite à lire l’article suivant : https://www.enviedemarcher.com/2011/02/tout-savoir-sur-la-technique-de-la-marche-athletique.html/
Par ailleurs, il prendre en considération que marcher à 10km/h équivaut en terme de dépense énergétique à une course entre 12 et 13km/h.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
J’ai 60 ans. Je marche depuis environ 2 ans à 6km/H. Je me suis inscrite au marathon de marche rapide de Londres du 11 mai 2019.
Pouvez-vous me donner des conseils pour mon entrainement, mes chaussures (actuellement Asics) et mes accessoires pour calculer mon FCM ?
Merci de votre réponse.
Raym -
Bonjour,
J’aimerais commencer votre plan d’entraînement mais je ne dispose en semaine que de 40 minutes le midi et 40 minutes le soir.
Est-il possible de fractionner la séance d’entraînement en 2 étapes (1 le midi et 1 le soir) ?
Les bienfaits seront-ils identiques à une séance unique ?
D’avance merci-
Bonjour Nathalie,
Oui le bénéfice est le même du point de vue dépense énergétique et votre corps récupérera mieux.
Bonne marche !
Laurent
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Bonjour,
J’ai 35 ans. 1m89 pour 85 kg (encore loin du poids de forme)
Je fais actuellement des compétitions de marche nordique suite à un marathon où je me suis aperçu que sur la fin j’allais plus vite en marchant qu’en courant.
J’ai tenté le raid du Morbihan 90km en marche nordique et ait fini dans les temps en 16h avec canicule.
Dans 4 mois j’attaque l’Ecotrail 80km en mode défi avec un temps max de 12h45 pour finir avec dénivelé et nuit. Ma vitesse max sur 1h sans bâtons est de 8.8km/h. Il faudrait que je tienne les 7km/h avec le dénivelé.
Quels conseils possibles à part me faire un programme basé sur de l’endurance.Merci d’avance pour votre réponse.
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Bonjour,
Bravo pour vos résultats, c’est impressionnant !
Effectivement l’endurance doit rester la base de votre entrainement. Mais vous pouvez aussi compléter cela par des changements de rythme. N’hésitez pas à vous inspirer de mon programme sur le 100 km.
Sportivement,
Laurent-
Merci pour votre réponse. Mes résultats sont loin de ceux contre qui je participe même si j’ai une bonne vitesse de base mais inutile du fait de mon endurance.
Je pense en effet et vous me le confirmez, je vais devoir me taper de l’endurance alors que je prend énormement de plaisir dans les séances d’intermittents et de fractionnés.
Yapluka comme on dit. Je vais m’inspirer des séances du 100km et la sortie longue de 50km sera Versailles Mantes pour tester les 7/7.5km/h.
Je constate que le rythme soutenu est pour moi entre à 164 bpm selon le calculateur, or je suis plutôt à 170/174 bpm lorsque je donne sur un peu plus d’une heure. Dois-je ralentir pour ne pas me cramer?-
Bonjour,
le rythme cardiaque du calculateur est indicatif car il se base sur des statistiques moyennes. Pour connaître votre rythme réel, vous pouvez faire un test VMA. Vous trouverez toutes les infos sur le site.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour, je souhaite faire un 50 km début mars, je fais du RPM 3 fois par semaine. Mais pas de marche.
Pouvez-vous me donner la marche à suivre ?
Cordialement-
Bonjour Laurence,
je vous invite à découvrir les plans d’entraînement sur le site. Celui du marathon est très proche de votre objectif. Vous pouvez le suivre. Sachant que vous ne marchez pas actuellement, commencez par habituer votre corps à la marche sportive en endurance pendant 1 mois avec 3 sorties de 1h par semaine.
Tenez-nous au courant des résultats de votre 50km.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
J’encadre un groupe de marcheurs depuis 1an.
Nos entraînements se composent de fractionnés, séances de côtes, d’accélérations sur des parcours et de sorties d’1h et plus.
Je voudrais, maintenant, inclure des séances de gainages au stade. À part le style myo cross (chaise + marche au plus vite), que me proposez-vous?
Cordialement.-
Bonjour,
Je vous propose de regarder cette page, vous y trouverez tous les conseils pour le renforcement musculaire.
https://enviedemarcher.com/2015/03/ameliorez-votre-posture-de-marche-en-tonifiant-votre-corps.html/
Sportivement,
Laurent
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Merci, Laurent, séance mise en application à l’entraînement d’hier soir, tout le monde a apprécié…les courbatures de ce matin, je ne sais pas.
J’ai fais un plan sur plusieurs séances en variant les modules, que nous ferons une fois par mois, j’y rajouterai des exercices de proprioceptions.
Cordialement. -
Bonjour Laurent
Voilà j’ai un projet en mai 2022, faire le tour du lac Léman en 5 étapes soit environ 38 km par jour en marche nordique.
Je souhaite suivre un plan d’entrainement sachant que je pratique cette discipline depuis plusieurs années, aujourd’hui je peux marcher à 7.4km/h de moyenne sur un 14km.
le plan que vous proposez a attiré mon attention, d’après vous est-ce que je pourrai l’utiliser pour réaliser mes 38 km par jour, si oui auriez vous une idée de la durée du plan d’entrainement ?
A l’avance merci.
Cordialement.
René LOPEZ
68 ans-
Bonjour René,
Tout d’abord BRAVO pour ce beau défi !
L’entraînement type correspondant au « marathon » me semble bien approprié.
Je n’ai jamais marché aussi longtemps en marche nordique. Vous nous raconterez votre expérience ! 🙂
Sportivement,
Laurent
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Bonsoir j ai 49 ans je pratiquer un peu de course a pied je me suis acheter un tapis.je souhaiterais perdre du poids et me muscler je marche en moyenne deux heures par jour j’y connais rien du tout pourriez vous me suggérer un programme sachant je marche 6jours sur sept merci
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Bonjour,
Voici un lien vers une page qui vous permettra de construire votre plan d’entrainement.
https://enviedemarcher.com/entrainement-exercices/plans-entrainement/semaine-dentrainement-type-pour-la-marche/
Sportivement,
Laurent
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Bonjour Laurent,
Je souhaiterais calculer ma VMA existe t’il un test, comme en courses à pieds? Et si oui, me dire lequel . Je vous remercie d’avance.-
Bonjour,
Je vous invite à consulter la page suivante : https://enviedemarcher.com/2016/11/comment-faire-un-test-vma-pour-definir-votre-allure-de-marche.html/
Sportivement,
Laurent
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