Comment contrôler sa respiration en marchant?

Vous avez du mal à maîtriser votre respiration lors de vos sorties de marche. Vous voudriez marcher plus vite, mais aussitôt vous vous sentez essoufflé. Vous finissez vos sorties fatigué et pour autant vous n’avez pas envie de raccourcir vos séances de marche.

Et bien lisez attentivement cet article qui vous donnera quelques clés pour contrôler votre respiration. Vous ne serez plus obligé de chercher votre souffle car vous en aurez la maîtrise. Se sentir bien en fin de séance est sans doute une des clés principales pour avoir envie de s’y remettre la fois d’après. Vous ressentirez davantage le plaisir de marcher plus souvent et la liberté de découvrir plein de choses.

Mais si respirer est un réflexe naturel que nous effectuons au quotidien, on ne peut pas dire que bien respirer soit simple et évident. D’autant plus si l’on change de rythme de marche ou si le dénivelé varie.

Au niveau biologique nos muscles ont besoin d’oxygène pour travailler. On a beau avoir fait des réserves en sucre lent ou rapide, sans oxygène nos muscles ne pourraient pas transformer ces réserves en énergie musculaire. C’est un peu comme un moteur de voiture. Vous avez beau avoir fait le plein d’essence, sans oxygène la combustion n’aura pas lieu et votre votre moteur ne marchera pas. Et avec un air vicié le rendement sera moins bon … 😉

C’est la raison pour laquelle il faut adapter sa respiration à l’effort, en d’autre terme marcher au bon rythme. Mais aussi prendre soin d’inspirer un air de qualité. Car une respiration incomplète entraînera une combustion partielle dans les tissus et une accumulation de toxines.

Quand on aborde la notion de rythme, il est nécessaire de se pencher sur le rythme cardiaque. Votre souffle est directement lié à votre fréquence cardiaque. Plus votre fréquence cardiaque sera élevée, plus vous aurez besoin de respirer. Mais l’inverse est vrai aussi, et c’est sans aucun doute le plus important. Plus vous respirerez efficacement et plus votre corps saura véhiculer et transformer l’oxygène que vous inspirez. Et par conséquent votre rythme cardiaque baissera. C’est la raison pour laquelle votre rythme cardiaque au repos baisse lorsque vous êtes bien entraîné.

Alors comment faire ?

Tout d’abord vous devez connaître les fréquences cardiaques adaptées à votre âge et à l’effort que vous voulez réaliser. Pour cela rien de plus simple, je vous invite à utiliser le calculateur disponible sur le blog.

Jusqu’à un rythme d’endurance, vous serez capable de soutenir une discussion avec vos partenaires de marche et vous ne ressentirez pas le besoin de vous concentrer sur votre respiration. Au-delà ce n’est plus la même histoire… Pour maintenir un effort soutenu, vous serez obligé de vous concentrer sur votre souffle. Pour cela voici quelques conseils à suivre :

1 – Concentrez-vous uniquement sur l’expiration :

D’une part, c’est plus simple en pratique et dans tous les cas l’air que vous expirerez sera automatiquement inspirée au cycle suivant. Et d’autre part, durant la phase d’expiration vous pourrez vous concentrer davantage sur le fait de bien vider vos poumons de l’air vicié. Et par conséquent vous remplirez vos poumons avec un maximum d’oxygène en qualité et en volume.

2 – Redressez-vous :

Bien souvent une mauvaise posture entraîne une mauvaise respiration. Notre vie sédentaire et la fatigue ont tendance à nous voûter et à limiter notre amplitude respiratoire. Pour retrouver une position idéale, tenez-vous bien droit et essayez de vous grandir. Gardez les épaules basses, un peu en arrière et laissez pendre vos bras. Détendez les muscles au niveau de votre cou, de votre visage et pensez à quelque chose de positif. En somme, relâchez-vous.

Marchez comme si vous étiez fier de votre posture, tout simplement fier de vous. Ce sentiment positif agira directement sur votre corps et par conséquence sur vos performances.

3 – Respirez au rythme de vos pas :

Respirer sur 2 pas me semble un bon compromis. C.a.d expirer profondément sur 2 pas et inspirer naturellement sur 2 pas. Et ainsi de suite … Pour faire passer un point de côté, vous pouvez essayer d’expirer ponctuellement sur 4 pas. Cela peut vous aider à le faire disparaître, en tout cas ça marche pour moi … 😉

4 – Respirez par la bouche ou par le nez ?

Pour ma part je ne me pose pas cette question. Je pense qu’il ne faut pas se prendre la tête avec ça et rester sur une démarche naturelle. Que l’air rentre par la bouche ou par le nez c’est un peu la même chose. Tout naturellement pour un effort soutenu, vous constaterez que le débit d’air nécessaire à votre corps ne pourra être inspiré qu’en ouvrant toutes les écoutilles …

5 – Quand le dénivelé augmente ponctuellement sur quelques dizaines de mètres :

Pensez à renforcer la vigilance sur votre respiration. Pour passer une bosse, il est parfois possible de garder son rythme tout simplement en pensant à expirer profondément. Dans ce cas c’est la respiration qui guide votre rythme. C’est un peu comme si vous cherchiez à « suralimenter » votre corps en oxygène.

6 – Quand le dénivelé augmente plus longuement :

Changez la longueur de vos pas sans en changer la fréquence. Imaginez vous sur un vélo. Lorsqu’une côte arrive, vous vous mettez sur le petit plateau et vous essayez de maintenir un effort constant et durable. C’est un peu la même chose durant la marche.

7 – Commencez et finissez vos séances à un rythme moins soutenu :

Partir doucement avec une respiration maîtrisée vous permettra de prendre le contrôle sur votre rythme et votre métabolisme partira sur une base plus économe. Finir doucement vous permettra de conclure votre sortie en vous sentant bien. Voyez-le comme une forme de retour au calme.

Finir une séance sans être essoufflé est une motivation importante pour avoir envie de recommencer 😉

Apprendre à connaître et maîtriser sa respiration vous permettra de reprendre le contrôle. Bien respirer est tout simplement une des clés pour mieux vivre.

Donc n’hésitez pas et commencer dès aujourd’hui à calculer vos fréquences cardiaques cibles.

Ensuite essayez de mettre en pratique mes conseils lors de votre prochaine séance de marche.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

En lien avec cet article :

[Calculateur] Vos fréquences cardiaques cibles

Marcher avec un cardiofréquencemètre