Prendre soin de ses pieds, essentiel avant une longue marche

Rappelons nous que nos pieds portent le poids de notre corps. Ils sont un maillon essentiel à la pratique de la marche. Il est vital d’en prendre soin pour préserver notre confort et éviter l’apparition de blessures ou de pathologies handicapantes telles que les ampoules, les engelures, les ongles noirs, les mycoses, etc …

Bien évidemment, il est souhaitable de prévenir les risques plutôt que de guérir des blessures qui pourront gâcher une partie de votre randonnée.

Voyons ensemble quelques bonnes pratiques simples qui vous permettront de mieux protéger vos pieds face à l’effort que vous leur demanderez.

Les chaussures :

• Des chaussures confortables et adaptées à vos pieds éviteront un conflit récurrent entre la forme de votre chaussure et votre pied, source d’échauffement et de blessure. Votre pied doit être bien maintenu sans être compressé, il ne doit pas glisser non plus. Soyez très attentif au choix de vos chaussures car elles doivent être une aide à la marche et non une contrainte.
• Des chaussures « respirantes » limiteront la concentration d’humidité qui est toujours désagréable.
• Ne pas trop serrer le laçage à l’avant du pied par temps froid pour laisser le sang irriguer les orteils et ainsi limiter le risque d’engelure. La chaussure ne doit pas entraver la bonne circulation du sang au niveau des extrémités.
• Lors du choix de vos chaussures prévoyez une demi pointure de plus afin d’anticiper le grossissement de vos pieds pendant la marche et éviter qu’ils ne touchent le bout dans les descentes. Il est recommandé d’avoir une marge de 5 à 7 mm en avant de l’orteil le plus long.
• Portez vos chaussures plusieurs fois avant de partir pour une longue randonnée. Il est nécessaire de prendre le temps de les « faire » à votre pied.

Les chaussettes :

• Evitez d’être pied nu dans des chaussures fermées. Il est préférable de marcher avec des chaussettes qui ont un rôle protecteur évident.
• Les chaussettes doivent être ajustées au moment de l’enfilage pour éviter tout pli risquant de provoquer une ampoule. Par contre elles ne doivent pas être trop serrées au-dessus de la cheville pour faciliter le retour veineux.
• Privilégiez des chaussettes spécifiques pour la marche plutôt que des chaussettes de ville.
• Le choix du type de chaussette est important et fonction de votre sensibilité. Elles doivent évacuer la sudation afin de rester sèches au contact de vos pieds. A savoir qu’une ambiance humide est un facteur aggravant pour l’apparition d’ampoules, de mycoses et d’engelures. Il existe dans les magasins spécialisés tous types de chaussettes : anti-odeur, anti-ampoules, thermo-régulantes, respirantes, etc …
• Il est important de changer de chaussette tous les jours voir plusieurs fois par jour afin de préserver une ambiance saine autour de vos pieds.

Hygiène du pied :

• Se couper les ongles des pieds régulièrement afin d’éviter tout risque de blessure allant de l’ongle noir jusqu’à l’ongle incarné en passant par la coupure d’un de vos orteils.
• Se laver les pieds au savon régulièrement et surtout penser à bien les sécher. Si vous êtes en bivouac vous pouvez utiliser des produits qui ne nécessitent pas de rinçage à l’eau, c’est pratique.
• Veillez à l’apparition de peaux mortes et de cornes. Il est préférable de les gommer pour éviter tout point dur qui deviendra douloureux au fil des kilomètres. Un bain de pied dans une bassine d’eau chaude salée peut être un bon moyen pour préparer ses pieds avant le gommage.
• Une fois par an, n’hésitez pas à aller voir un podologue du sport qui saura éliminer toutes les zones pouvant vous gêner en marchant. Cette démarche a un coût, bien évidemment, mais le résultat en vaut la peine.

Protection du pied :

• Si vous transpirez beaucoup il existe différentes crèmes et poudres disponibles en pharmacie permettant souvent d’enrayer le phénomène.
• Si vous avez une zone sensible il est préférable de la protéger de tout risque d’échauffement soit par une pommade anti-frottement soit directement par l’ajout d’une protection « seconde peau » qui peut être elle même renforcée par un strap adhésif.
• Avant et après une longue marche il est vraiment appréciable d’hydrater ses pieds avec l’aide d’une pommade prévue à cet effet.
• Vous pouvez aussi «tanner» la peau de vos pieds pour la raffermir. En général avec une crème à base d’acide borique ou bien même à base de jus de citron vous pouvez obtenir un résultat intéressant. Il faut savoir que ce « tannage » doit s’accompagner systématiquement d’une hydratation quotidienne.

Bonnes pratiques :

• Bien faire sécher ses chaussures près usage et sortir les semelles intérieures pour les aérer et les faire sécher.
• Vérifier l’usure de ses chaussures car cela peut occasionner une modification de votre posture qui finira par créer des problèmes au niveaux de vos pieds.
• Enfiler ses chaussures au moins 15 minutes avant de partir faire votre marche pour habituer le pied.
• N’hésitez pas à masser vos pieds pour bien les relaxer après une marche.
• Lors d’une longue sortie, partez toujours avec des soins de premier secours : pansements « seconde peau », désinfectant, chaussette de rechange, etc …
• Si vous partez pour plusieurs jours de marche, n’hésitez pas à prendre dans votre sac à dos une paire de sandale qui vous permettra de bien faire aérer vos pieds le soir en arrivant à votre bivouac.

Nous venons de survoler un certain nombre de bonnes pratiques qui seront , je l’espère, autant de bon réflexes pour vos prochaines sorties sportives.

Bonne marche !