Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 20km ou un semi-marathon, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !
Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 12 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer le jour J.
Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence.
Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur.
Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste.
Votre plan d’entraînement sur 12 semaines
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 01 | Repos | 45′ dont 10x30s/2′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 15′ soutenu | Sortie longue 1h00 |
| Semaine 02 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 1h15 |
| Semaine 03 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 25′ soutenu | Sortie longue 1h30 |
| Semaine 04 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 1h15 |
| Semaine 05 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 25′ soutenu | Sortie longue 1h45 |
| Semaine 06 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 30′ soutenu | Sortie longue 2h00 |
| Semaine 07 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 2h00 |
| Semaine 08 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 1h45 |
| Semaine 09 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 2h15 |
| Semaine 10 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 2h30 |
| Semaine 11 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 1h15 |
| Semaine 12 | Repos | 45′ dont 5x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | Repos | 20 KM |
Le détail de vos séances
Lundi : jour de repos.
Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 fois le cycle 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Mercredi : jour de repos.
Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.
Vendredi : jour de repos.
Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.
Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 2h30.
Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !
6 réponses à “Plan d’entraînement 20km”
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merci beaucoup. je n’arrive pas à trouver sur internet (drop épaisseur de la semelle poids etc) le type de chaussure à utiliser pour faire de la marche rapide.Y a t’il des marques spécialisées ou ce sont simplement les modèles running?
En tout cas bravo pour le retour-
Bonjour,
Pour la marche sportive le drop d’une chaussure de running compris entre 8 et 12mm fera très bien l’affaire. C’est selon moi, le bon compromis entre confort et déroulé du pied.
Ceci dit, certains marcheurs utilisent un drop plus faible pour accentuer la phase de propulsion. Mais ce sont des chaussures très légères avec très peu d’amorti au talon … Vous trouvez aussi ces chaussures dans le rayon running mais pour des courses très rapides ou pour des triathlons.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,
Après avoir suivi votre programme de 12 semaines. Que dois-je enchaîner pour continuer à préparer mon semi ?
Merci beaucoup
Vanessa-
Bonjour Vanessa,
L’idéal est de caler votre plan d’entraînement en fonction de la date de l’épreuve. Si vous l’avez initié plus tôt, pas de soucis, calez votre nouveau plan sur les semaines qui vous séparent de l’épreuve. Par exemple si votre semi est dans 6 semaines, faites les 6 dernières semaines du plan.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour,je suis à la recherche d’un plan d’entraînement pour le trek’in gazelle en novembre : 4 jours de marche (20km environ par jour).nous serons 3 femmes (32zns,62ans et 65 ans) pouvez vous me conseiller merci par avance cordialement
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