On sait tous que marcher est bon pour la forme. Mais le plus dur reste de se motiver en rentrant le soir du boulot ou le week-end quand la météo n’est pas au rendez-vous … Ou tout simplement de trouver le temps de marcher quand on est débordé.
Pour autant si vous voulez progresser, il n’y a pas le choix : il faut s’entraîner régulièrement. Pas forcément intensément, mais toujours régulièrement. C’est une progression continue qui boostera votre motivation pour rester en forme.
Avant de se lancer dans un projet quel qu’il soit, il faut toujours se rappeler les 3 étapes du cycle de l’apprentissage :
– L’euphorie du début. Tous les indicateurs sont au beau fixe, l’envie et les progrès sont là.
– L’amertume des premiers échecs et des premières difficultés. Une période de stagnation, voire parfois de démotivation.
– La plénitude atteinte avec la persévérance. Plénitude qui n’est jamais totale car la vie nous rappelle souvent que rien n’est jamais acquis. C’est à ce moment que la source d’inspiration qui a guidé votre motivation prend tout son sens. La vraie motivation vient de l’intérieur. Il faut aller la chercher, elle ne vient pas toute seule. Et il faut toujours l’entretenir par une attitude positive.
Mais pour savoir si l’on progresse, il faut mesurer ce que l’on fait. Pour cela, rien de plus simple : il vous suffit de tenir un petit book d’entrainement pour noter toutes les infos dont vous avez besoin.
1 – Mesurer votre performance :
Le dimanche matin, une fois par semaine :
- son rythme cardiaque au repos (de préférence allongé dans sont lit ou assis),
- son poids (au lever après être allé aux toilettes),
A chaque séance :
- sa fréquence cardiaque moyenne
- le kilométrage
- le temps de marche
- le dénivelé
- la météo
- ses sensations
Pour suivre au mieux vos progrès réels, je vous conseille de calculer votre vitesse d’endurance corrigée. C’est votre vitesse mesurée sur une séance d’endurance MAIS ramenée à votre rythme d’endurance théorique. Cela vous permet de mesurer votre vitesse de marche à fréquence cardiaque constante. Cet indicateur vous permettra de mieux apprécier vos progrès.
Vitesse d’endurance corrigée = Vitesse d’endurance mesurée x Fréquence cardiaque d’endurance théorique/ Fréquence cardiaque d’endurance mesurée
Exemple : Je marche sur plat à une moyenne de 8km/h avec une fréquence cardiaque de 145 pulsations/minute. Si ma fréquence cardiaque d’endurance théorique est de 140 pulsations, ma vitesse corrigée sera de (8 x 140) / 145 = 7,7 km/h. Cette astuce permet de corriger votre vitesse d’endurance en enlevant la variable du rythme cardiaque qui lui changera toujours un peu d’une séance à l’autre …
Une fois par semestre :
- se chronométrer sur un circuit de référence d’environ 4km.
2 – Analyser vos résultats :
Comparez ce que vous faites par rapport à l’objectif que vous vous étiez fixé. Attention de partir sur des objectifs que vous êtes sûr de tenir. Il est important pour votre motivation de réaliser ce que vous vous êtes engagé à faire. Si l’on commence à accepter d’en faire moins que ce qui était prévu, c’est le début de la fin … car ensuite tout est prétexte pour remettre une séance au lendemain.
Attention, la motivation est souvent éphémère. Si vous vous fixez de mauvais objectifs, votre motivation ne tiendra pas.
Analysez les tendances générales sur plusieurs mois. Le mois est la bonne échelle de grandeur pour percevoir les évolutions durables. Il y aura toujours des semaines où vous serez malade, des semaines ou vous ne serez pas en forme … ça arrive à tout le monde et ce n’est pas une raison pour se démotiver. C’est pour cela qu’une vision plus large est souvent plus juste.
Si vous avez un objectif dans l’année, veillez à bien le préparer avec une montée progressive du kilométrage. Ce sera le meilleur moyen de progresser sans fatigue et avec votre envie du départ toujours intacte. Le risque est toujours de partir à fond dans un plan d’entraînement, et d’être en forme trop tôt. Ensuite il est difficile de garder longtemps un niveau de forme optimale.
C’est pour cela qu’il est souvent conseillé de réaliser des plans d’entraînement sur 8 à 16 semaines. Au delà, il est difficile de rester motivé à 100%.
Au final avec un plan d’entraînement bien suivi vous ressentirez le plaisir de marcher plus souvent et la liberté de découvrir plein de choses.
Avec la forme retrouvée, tout deviendra possible : participer à une longue marche, se lancer dans le jogging, atteindre votre poids de forme. Votre inspiration du début se mélangera à la joie d’atteindre vos objectifs.
Ce sera l’occasion de placer durablement votre vie sur le chemin de la santé durable et pourquoi pas de rayonner autour de vous.
Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !
8 réponses pour "Mesurer ses progrès et analyser ses performances"
Hello, je poursuis ma progression et tout se passait plutôt bien niveau motivation et progrès, mais je cumule les blessures et ne sait pas trop comment changer ça..
J’ai commencé la marche début mars (donc il y a moins de 3 mois). Très rapidement, j’ai marché 2 x/ semaine 7,5 km, puis j’ai ajouté une marche plus longue le weekend. En moyenne je marche donc 25 km par semaine, à un rythme moyen de 7km/h.
Cette semaine, j’ai voulu tester mon endurance, et j’ai marché 21km en 3h sans efforts. Suite à cette séance, j’ai ressentie une grande douleur au tendon d’achille gauche. Je porte maintenant une chevillère, j’ai arrété la marche bien sur, je fais des massages et des exercices pour étirer et renforcer mes tendons. je n’ai pas été voir un médecin mais cela ressemble fortement à une tendinite !
Je n’ai aucune idées de comment éviter ces blessures, car j’aime marcher, et je ne veux surtout pas que ces douleurs deviennent chroniques.
Avez-vous des conseils sur ce plan Laurent ?
merci.
Marion
Bonjour Marion,
Je suis désolé pour vous, cela interrompt votre plan et c’est vraiment dommage.
Tout d’abord, je vous invite vivement à aller consulter votre médecin. Il saura mieux que quiconque analyser avec vous ce qui s’est passé.
Voici quelques pistes de réflexion par rapport à mon expérience :
– vérifier que vos chaussures soient bien dégagées sur la zone arrière du col. Une petite pression répétée 20.000 fois peut devenir douloureuse.
– vérifier que vos chaussures aient un profil sur l’avant qui permette un bon déroulé du pied. Ceci diminuera l’effort nécessaire à la propulsion et par conséquent sollicitera moins votre tendon.
– si vous avez une tendinite, analysez votre consommation d’eau. Boire au moins 1,5 litre par jour.
– si votre tendon vous fait mal, il faut éviter de trop le solliciter, surtout lors des étirements.
J’espère que ces conseils vous seront utiles.
Mais surtout, j’insiste, allez consulter un toubib.
Bon courage pour la suite et j’espère que vous pourrez reprendre rapidement la marche.
Laurent
Bonjours Marion 21 kil. après trois mois je vous tire mon chapeau mais faites attentions et surtout à une moyenne de 7km.h..Ma première année j en eu des élongations des déchirures et des mycoses et un jour en me chronométrants sur le même parcours primo grands pas secondo pas normal tierso petits pas j ai été étonné qu avec les petits pas j allais beaucoup plus vite en faisant le même effort et depuis se jour fini les déchirures musculaires ,élongations etc.etc.etc. Dans ce blog il y a un Chapitre que je vous conseil de mettre à la lettre après être passé chez le médecin https://www.enviedemarcher.com/2015/04/pour-ameliorer-votre-vitesse-de-marche-trouvez-le-bon-compromis-entre-longueur-de-pas-et-cadence.html/ Tentez de faire ces exercices battez vous avec en plus ils sont facile et c est pas obligé de réussir du premier coup.
Cordialement
Et voilà, première marche Audax de 25 km réalisée ce matin !! J’ai commencé la marche en février/mars de cette année, et après plusieurs blessures « de débutante », je suis assez fière d’avoir terminé le parcours sans aucunes gênes ni douleurs ! Je confirme donc que baisser l’allure de marche et ne pas être dans la recherche systématique de la performance est le meilleur moyen de s’améliorer et de prendre du plaisir dans la marche ! Cette expérience était super enrichissante, et je l’ai découverte grâce à votre blog Laurent ! L’ambiance était très sympa, nous étions une 20e de marcheurs, j’étais la plus jeune, mais les discussions très animées tournaient autour du sport en générale et de la marche, et lors des 4h30 qu’a duré la marche nous n’avons pas vu le temps passé ! En plus il faisait beau et nous avons bien pris le soleil ! Je recommande cette expérience à tous les marcheurs ! Moi je sais que j’y retournerais !!
Félicitations Marion !
Bonsoir
Je suis étonnée que jamais un article sur la marche (ici ou ailleurs) ne fasse référence à la taille du marcheur : en effet je mesure 1m55 et lorsque je fais du 7km/h je dois faire deux pas pendant qu’une personne d’un 1m95 ne fait qu’un seul pas pour la même distance
D’où ma question : J’aimerai savoir à partir de quelle vitesse une personne petite est considérée comme marcheur rapide
Pour ma part il m a fallut plus de 6 mois pour réussir à tenir une vitesse de 7 à l’heure pendant presqu une heure et ce malgré un entraînement dune heure 5 fois par semaine. Dernièrement j’ai même réussi à tenir une vitesse de 8 à l’heure pendant 25 minutes mais j’étais vraiment au bout de ma vie à la fin ( )
Si bien que pour l’instant sur mes 5 h de marche hebdo, je n’arrive pas à faire 5 h à 7 à l’heure car il y a toujours des séances ou je suis obligée de ralentir ( soit 6 km h ou un peu plus) car je n’ai plus de « jus » et de ce fait je me demande si je suis productive
Je précise qu’ajouteé à cela je fais 25 minutes de pilates 5 à 6 fois par semaine
Bonjour Sandrine,
Vous posez une excellente question. Il est vrai qu’on annonce souvent des vitesses à partir desquelles on parle de marche « rapide ». Mais ce ne sont que des infos à titre indicatif. Il faut pondérer tout ça en fonction du référentiel de chacun. Marcher à 8km/h pour un champion est une marche lente alors que pour d’autre ce sera une marche très rapide… La notion de vitesse est toute relative.
En tout cas ça me donne l’idée de creuser le sujet et d’en écrire un article!
Sportivement,
Laurent
Bonjour, Depuis 3 trois après mon opération de mon dos , je fais plusieurs kilomètres environs 10km par jour et j’utilise cette application qui s’appelle Sweatcoin et qui les pas. Vous bénéficiez des cadeaux, bon de réduction, … a chaque fois que vous pratiquez les marchés. Je me permet de la partager ici car ca aide pour la santé
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