Pour tous ceux qui souhaitent progresser en vitesse ou tout simplement être plus à l’aise durant une sortie de marche, les fractionnés apportent une réelle solution. On associe souvent les fractionnés à la course à pied, mais il est tout aussi intéressant d’intégrer des changements de rythme en marchant. Et oui la marche peut aussi être un sport « fun » si l’on sait s’amuser sur un parcours à priori banal 😉
En intégrant des séances de fractionnés vous permettrez à votre corps d’être plus efficace et par conséquent plus performant. Cela vous sera utile en sport comme dans votre quotidien.
Le but principal de ces séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa vitesse maximale aérobie. C.a.d la vitesse maximale pour laquelle votre corps est en suffisance d’oxygène. Même si pour vous la vitesse n’est pas une finalité, il est préférable, pour plus de confort, d’augmenter votre tolérance à un effort soutenu.
Donc n’hésitez pas à intégrer ce type de séance dans votre plan d’entraînement. Pour devenir plus endurant et gagner en performance, il faut savoir surprendre son organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents.
Par ailleurs c’est aussi plus fun et cela rompra la monotonie de certaines de vos sorties de marche. En d’autres termes, c’est aussi un levier intéressant pour booster votre motivation.
Personnellement, je préfère réaliser des changements de rythme en nature et en fonction du terrain. Je peux ainsi varier l’allure sur du plat ou maintenir un rythme soutenu lors d’une ascension. Je vois le fractionné plus dans l’esprit d’un jeu que dans celui d’une contrainte.
Mais attention, pour les débutants, il est nécessaire d’apprendre à maîtriser ce type d’entraînement pour éviter blessure et fatigue.
Pour cela, il faut penser à s’échauffer avant pour ne pas se faire mal et réaliser un retour au calme après pour faciliter la récupération. Pour faire simple, vous pouvez compter un tiers de temps pour chaque étape.
Par exemple pour une séance d’une heure, vous devez construire votre séance de fractionné de la manière suivante :
1 – Échauffement :
Pendant 20mn échauffez-vous en intégrant des exercices d’éveil musculaire, puis marchez sur un rythme d’endurance. Relâchez-vous et soufflez bien.
2 – Changements d’allure :
Pendant 20mn réalisez des fractionnés en fonction du terrain. Surtout amusez-vous ! L’important est de varier l’allure régulièrement entre un effort soutenu et une période de récupération de temps équivalent. Surtout ne dépassez pas 95% de votre rythme maxi au delà duquel vous risquez blessure ou fatigue inutiles. Et cela même si vous vous en sentez capable 😉
Voici quelques exemples réalisables en 20mn de fractionné :
– Sur du plat, cycle de 30 » en marche rapide et 30 » en marche lente. Vous pouvez faire ainsi 2 séries de 8 x 30 »/30 » avec une récupération de 4mn entre les 2 séries.
– Sur une longue côte, vous pouvez faire des cycles 30 » de montée rapide et 30 » de descente en vous relâchant. Idem : 2 séries de 8 x 30 »/30 » avec une récupération de 4mn entre les 2 séries.
– Séries de 1000m en marche rapide + 500m en marche lente. Exercice facile à faire sur un parcours vitae où les kilométrages sont indiqués tous les 500m.
– Séance libre où seul le terrain vous guide. C’est le type de séance que je préfère car pour moi le rythme se vit avant tout à l’instinct. Si vous êtes en groupe, il convient de nommer un leader qui donnera les indications au fur et à mesure de la séance.
3 – Retour au calme :
Pendant 20mn marchez à un rythme d’endurance.
Vous l’aurez compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance ! Il convient très bien à tous les marcheurs qui souhaitent progresser en vitesse.
Le tout est de voir cette affaire sous un angle ludique. Et c’est ainsi que vous vous sentirez progresser naturellement. L’erreur principale à ne pas commettre est d’aller trop vite en besogne … soyez patient et les résultats viendront inévitablement.
Si vous n’avez jamais pensé à varier vos allures en marchant, j’espère que cet article vous donnera envie de le faire. Et si vous pratiquez déjà le fractionné en marchant, n’hésitez pas à nous faire part de votre expérience.
Si vous pratiquez déjà des fractionnés en marchant avec une « recette » différente, n’hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Cela intéressera à coup sûr tous les lecteurs du blog.
Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !
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12 réponses pour "Améliorez votre vitesse en réalisant des fractionnés adaptés à la marche"
Bonjour,
Je fais partie d’un club de marche nordique et nous faisons des sorties tous les dimanche mais plutot sur terrain plat ou faux plat. Je m’entraine à côté 1x/semaine sur terrain très valloné suivant mes disponibilités (7 à 9 KM) avec 6,2 à 6,4KM/h de moyenne. J’aimerai arriver à 6,7 au moins ou mieux 7 mais soyons raisonnable. Est ce que je dois augmenter ma fréquence 1x de plus par semaine ou augmenter ma distance pour progresser. Je préfère le valloné au plat qui m’ennuie. Merci de vos recommandations. Je vais sans doute m’inscrire dans un club qui fait du fractionné à la rentrée septembre 2016.
Bonjour,
Pour améliorer votre vitesse, il faut travailler en fractionné (le faire en club est plus encourageant) et peut-être aussi analyser votre technique (fréquence de marche, utilisation des bâtons pour la propulsion, déroulé du pied). Pour progresser, il faudrait mieux partir sur 3 séances de marche par semaine (2 en semaine dont au moins 1 qualitative en fractionné et 1 sortie longue le WE).
Bonne marche !
Sportivement,
Laurent
bonsoir, c’est la fréquence de vos bras qui détermineras la vitesse de marche
bonne soirée
Bonjour je voudrais gagner de la vitesse sur ma marche athlétique sur les 10km merci
Bonjour j’adore la marche je marche 1 heure pour seulement 5.23 kilométre heure comment aller plus vite de plus avec dénivellations il me viens la douille syndrome de la bandelette ?
Bonjour il faut faire du fractionné
Bonjour,
Je pratique la marche 2 à 3 fois par semaine en variant la vitesse en fonction de la musique !!! Je pense faire du fractionné du coup ?! En tout cas c’est plus agréable que d’attendre le bip de la montre
bonjour
je pratique la marche rapide 5 fois par semaine et en faisant du fractionné (HIT)
mon programme est le suivant
mardi –> 9km : 10 min echauffement (marche vitesse 6km/h) + le reste en : 90s à 8km/h + 60sec à 6km/h
merc –> 8km : 10 min echauffement + le reste en: 8min à 7km/h + 2min à 6km/h
vend –> 7km : 10 min echauffement + le reste en: 90 sec à 6 km/h + 60 sec à 7km/h + 45 sec à 8km/h
sam –> 12km : 10 min echauffement + le reste en: 3 min à 7 km/h + 90 sec à 6 km/h
dim –> 6km : 10 min echauffement + le reste en: 30sec à 9 km/h + 100 sec à 7 km/h
ceci est à moduler en fonction du denivellé et de l’état de forme !
d’un point de vue pratique et ayant pratiqué la marche afghane j’ai pris l’habitude de compter mes pas au lieu de suivre les secondes sir ma montre , ce qui est bien plus pratique et produit en pls une sorte de « meditation active » plus en conformité avec la transe qui nous agite , nous les occidentaux 🙂
en fait je compte un pas sur deux : dans mon cas toujours le pied gauche
à ces vitesses 2 pas donc « 1 unité de mon compte » equivaut à peu prés à 1 seconde
je vous laisse traduire … en secondes
mon programme a été bati par moi aprés avoir lu pas mal de choses sur le HIT (high Intensity Training) et sur les vertus du fractionnés mais je peux (sans doute) avoir construit un truc totalement inutile ou même contre productif
je suis ouvert à toutes discussion 🙂 pour ameliorer la chose
pour info lundi et jeudi c’est natation avec là aussi du fractionné sur une des deux seances en variant les temps sprint/recup
à noter que je ne fais jamais d’arret total mais des phases de « recuperation active »
Bonjour je répond tardivement car je viens de découvrir votre commentaire.j ai résolu le problème du syndrome de la bandelette avec un strap de maintien du genou . cordialement
Bonjour,
Je constate à l’usage que faire de endurance, de l’allure spécifique pour une distance données et du fractionné mène à un biais.
Celui de ne pas avoir de vitesses intermédiaires.
Pour m’expliquer, je constate des seuils (oui, comme pour la SL1 et SL2) physiques.
En compétition où dans certaines occasions on s’aperçoit après coup qu’on passe souvent par des passades de par exemple 8.5km/h puis redescente à 7.9km/h pour remonter après à 8.5km/h sans que le dénivelé y soit pour quelque chose. Plus bizarre, on peut ne pas voir ne seule vitesse entre ces 2 vitesses sur une séance. Ce qui peut avoir comme implication de ne pas pouvoir légèrement descendre la vitesse dans le dur et de devoir baisser drastiquement pour se ressourcer et repartir.
J’hésite entre des efforts calibrés qui empêchent d’avoir tout le panel des vitesses (en ce cas, il faut compenser par des séances d’allures spécifiques diverses) ou des GPS capricieux bien que je vois dans d’autres circonstances les vitesses intermédiaires (par exemple en footing de récupération)
Merci d’avance pour votre avis a ce sujet
Pratiquant la marche nordique depuis huit ans
J’ai toujours des douleurs aux tibias lors des départ des compétitions malgré des échauffements on me parle de periostite
QUE FAIRE merci beaucoup
Bonjour Didier,
Difficile de répondre à votre question. Vous pouvez creuser du côté de la charge d’entrainement avant la course, la part d’endurance dans votre plan d’entrainement et l’hydratation.
Ce sont des pistes à investiguer qui me viennent en tête par rapport à mon expérience personnelle. Pour une meilleures réponse, il faudrait mieux en parler à un médecin ou un podologue.
Sportivement,
Laurent