Erreur #1 : Marcher avec des chaussures de randonnée
Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche nordique est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible. Pour plus de détails vous pouvez vous reporter à l’article « bien choisir ses chaussures de marche nordique ».
Erreur #2 : Marcher avec des bâtons trop longs
Les bâtons trop longs ne servent qu’à l’appui et l’équilibre mais ne contribuent pas efficacement à une gestuelle harmonieuse et efficace pour se propulser. Pour plus de détails vous pouvez vous reporter à l’article « bien choisir ses bâtons de marche nordique ».
Erreur #3 : Marcher avec des bâtons trop courts
Les bâtons trop courts ne vous permettront pas de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement. Votre rendement sera moins bon. Le bon repère pour vérifier la longueur des bâtons est lorsque la fixation de la courroie au bâton se trouve au niveau de votre nombril.
Mesure à effectuer chaussé et sans les capuchons pour les bâtons. La longueur ne doit pas dépasser les 2/3 de votre hauteur.
Erreur #4 : Trop éloigner la dragonne de la poignée du bâton – réglage de courroie trop long
Le guidage du bâton devient moins bon en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.
Erreur #5 : Trop rapprocher la dragonne de la poignée du bâton – réglage de courroie trop court
La phase de poussée ne peut pas s’effectuer correctement car la liaison dragonne / bâton manque de liberté. Le risque est de créer un frottement, qui à la longue, créera une ampoule. Dans tous les cas une dragonne mal réglée gâchera votre plaisir durant la pratique.
Certaines marques proposent un gantelet directement réglé à la bonne distance et, qui plus est, détachable. Bien pratique pour se libérer de ses bâtons sans pour autant enlever la dragonne.
Erreur #6 : Planter le bâton main droite synchronisé avec le mouvement de la jambe droite
La coordination de votre corps est mauvaise et l’allure de votre démarche n’est pas naturelle. Si vous relâchez complètement vos bras et les bâtons en les laissant glisser sur le sol pendant la marche, vous observerez que la coordination naturelle de votre corps prendra le dessus : c.a.d main droite avec jambe gauche. Il vous suffira ensuite de pousser sur les bâtons pour adopter la bonne gestuelle de la marche nordique.
Erreur #7 : Planter le bâton trop en avant
La phase de poussée est difficile car le bâton est trop vertical. Vous devrez fournir un effort trop important pour déplacer votre centre de gravité vers l’avant.
Erreur #8 : Planter le bâton trop en arrière
La phase de poussée est limitée et du coup peu efficace. Le bon appui est lorsque l’appui du bâton au sol se situe à la verticale de votre centre de gravité, c.a.d entre vos deux jambes. Ainsi l’inclinaison et l’appui de vos bâtons seront parfaits pour une propulsion efficace.
Erreur #9 : Maintenir la poignée serrée tout le temps
Il est important de relâcher le poignet durant la phase de propulsion en ouvrant la main. C’est ce relâchement avec la main ouverte qui vous permettra de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement de bras.
Erreur #10 : Garder la main ouverte tout le temps
Il est important de garder la main fermée lors du planté de bâton afin de garantir un appui ferme et contrôlé.
Erreur #11 : Regarder le sol devant vos pieds
Le regard guide l’ensemble de votre corps. En regardant loin, votre dos se maintiendra droit et votre corps sera apte à proposer toute l’amplitude nécessaire à un mouvement gracieux et efficace.
Cette posture vous permettra de gonfler vos pectoraux et libérer ainsi votre cage thoracique. Vous pourrez compléter cette gestuelle en relâchant le plus possible vos épaules.
Erreur #12 : Ouvrir trop ses pieds
Pour bénéficier d’un déroulé de pied complet, les pieds ne doivent pas être trop ouverts.
Erreur #13 : Marcher le dos courbé en avant
Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête. Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.
Erreur #14 : Marcher sur les talons – oublier la phase de propulsion
Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases du mouvement, c.a.d de l’appui du talon au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.
Erreur #15 : Ne pas boire
Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de s’hydrater régulièrement. Ne faites pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.
Erreur #16 : Négliger le renforcement musculaire
Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche nordique peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire.
Erreur #17 : Oublier de s’échauffer
Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante.
Même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route. Idem pour le retour au calme. Une séance d’étirements est primordiale pour bien récupérer et garder toute l’amplitude de votre chaîne musculaire.
Erreur #18 : S’entraîner irrégulièrement
La marche nordique est un sport technique qui nécessite une assiduité toute particulière. C’est la répétition et la persévérance qui vous permettront de coordonner vos mouvements naturellement.
Erreur #19 : S’entraîner seul
Il est assez monotone de pratiquer ce sport seul. Le partage d’expérience est un bon moyen pour progresser et se fixer de nouveaux objectifs.
Erreur #20 : S’entraîner trop intensivement
Un entraînement trop intense vous fatiguera inutilement et sera peu propice à travailler sereinement votre technique.
J’espère que ces « 20 erreurs à éviter » vous aideront à progresser et perfectionner votre pratique.
Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !
16 réponses pour "Marche nordique : les 20 erreurs à éviter"
Bonjour
Je regrette de vous contredire mais on peut très bien apprendre la marche nordique seul. Utiliser des chaussures de randonnee n’altère en rien la qualité de la marche nordique
Cordialement
Au vue de ce que vous relatez, il s’agit de Marche avec bâtons sans vouloir vous offenser.
Marche nordique et marche avec bâtons ne sont-ils pas synonymes ?
Bonjour
Je ne suis pas d accord car si on apprend seul on fait les mauvais gestes sans s en rendre compte
Une marche nordique efficace est une marche décontractée et souple, dans ce cas on peut aller vite
Cordialement
Comment vous déroulez le pied avec des chaussures de randonnée ? La marche nordique ne se limite pas à marcher avec des bâtons spécifiques. Et apprendre seul, vous risquez d’apprendre des mauvais gestes dont il sera difficile de se séparer.
Bonjour
Moi je m’entraine seul et avec des bâton en bois que j’ai bricolé moi même et cela me conviens car je suis le seul amoureux fou de la MN dans ma région et les bâtons comme les clubs n’existent pas, et je ne peu pas attendre, moi un ( jeune ) de 59 ans reconverti depuis la course à pied après une arthrose du genoux droit, mais se qui me manque vraiment c’est un programme séreux d’entrainement, je veux rester en forme longtemps
Bonjour,
Je rejoins les deux commentaires, en effet la MN se pratique très bien seul. Je rajouterai même qu’il est préférable de la pratiquer seul quant on a un rythme bien supérieur à ses petits camarades. Rien de pire que de ne pas marcher à son rythme.
Personnellement, ayant un rythme moyen à 7,5, pas simple de trouver quelqu’un pour me suivre sur 20 bornes par chez moi…je reste donc seul et cela me va très bien !
AU plaisir !
Bonjour,
nous avons beaucoup apprécié cet article sur la marche nordique que nous nous sommes permis de reprendre dans un dossier : http://www.myurbanr.com/la-marche-nordique-un-sport-accessible-a-tous/
Vous pourrez y trouver d’autres conseils très utiles en complément de cet article 🙂
bien cordialement
Bonjour, je suis totalement d’accord avec le conseil de régularité. Je pratique depuis plusieurs années maintenant, et la régularité est l’une des clefs d’appréciation de ce sport. Très bon article.
Voilà 7 ans que je pratique la marche nordique, j’ai initié plus de 400 personnes (prend une séance de 3 heures max 3 personnes). Elles sont unanimes, la marche nordique s’apprend, sinon on fait n’importe quoi.
Maintenant il existe plusieurs façons de pratiquer, cela dépend des objectifs de chacun : Bien-être ou fitness ou sport. Je n’aime pas trop le règlement compétition de la FFA. Je recommande le bouquin de JP Guilleteau (je n’y ai aucun intérêt) et pour compléter cette activité, je pratique le Bungy Pump. Je vous recommande d’essayer. pour le renforcement musculaire c’est super. 72 ans et en forme.
Bonjour, merci pour votre article que je trouve très intéressant, j’ai d’ailleurs réalisé une vidéo qui montre en exemple les erreurs suivantes de votre article (et le bon geste qui est à rechercher) :
Erreur #6 : Planter le bâton main droite synchronisé avec le mouvement de la jambe droite
Erreur #7 : Planter le bâton trop en avant
Erreur #9 : Maintenir la poignée serrée tout le temps
La vidéo est ici : https://www.youtube.com/watch?v=pXe7ydYOgB0
Merci pour votre article
Bonjour. Je pratique le moto cross depuis maintenant 44ans en compétition. Je voudrais savoir si la pratique de la marche nordique n’ai pas incompatible pour la pratique du moto cross(car les avants bras sont très sollicites et on risque de tétaniser ).Merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour Maurice,
A priori, je ne vois pas de contre indication. Tenez-moi au courant si jamais ça pose problème, ça m’intéresse de le savoir.
Sportivement,
Laurent
A 83 ans puis je faire de la marche nordique en compétition,je sors de 40 ans de courses a pied
Oui, pas de soucis. Croisé un M10 (né en 1938 et avant) sur une course dans le Gard récemment.
Bonjour, j’ai commencé la marche nordique seule après avoir pris un cours de qq heures … à priori je suis toutes vos recommandations, mais depuis que j’ai commencé, j’ai mal au niveau des deux épaules, dont une qui a été opérée d’une rupture de la coiffe des rotateurs il y a 2 ans et que j’ai retrouvé une excellente mobilité. Est ce normal d’avoir encore mal après 2 semaines avec une pratique douce de 3/4 km tous les 2/3 jours ? Je précise que je pratique 1/2h de yoga chaque matin. Merci de vos expériences